giovedì 13 novembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
GM 10 x 20

Squat
5 x 65
5 x 85
6 x 9 x 90
Rest 2’ , ultima serie 2’30’’

Leg curl
4 x 8 x 40

Circonduzioni con la corda 20
Alzate laterali 1 x 10 x 5
Alzate a 90° 1 x 10 x 5
Extrarotatori 2 x 10 x 5


Panca piana
5 x 45
5 x 65
5 x 75
7 x 3 x 90
Fermo 1” abbondante, rest 1’30’’ .

Croci su piana
5 x 8 x 15
Carico ancora basso , massima escursione .

Pulley
Alto
3 x 8 x 55
Basso
3 x 8 x 55

Curl EZ
4 x 8 x 37.5

Circuito YWTL
1 giro completo 10 x 4

Extra rotatori

Stretching generale, scarico della colonna

Allenamento svolto in 1h e 45’ circa, e ci stiamo, allungando le serie è inevitabile che l’allenamento duri di più.