Venerdì 17 ottobre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
GM 10 x 20

Squat
5 x 75
5 x 95

3 x 105
5 x 130
3 x 145
1+(2) x 162.5
Fino ai 100 senza cinta scarpe da squat sempre ,130, 145 e serie target cinta, la prima buona,
la seconda meno…ma ok , sembrava avessi due cani attaccati ai glutei.

Squat
5 x 10 x 85
Era come se squattassi a vuoto…. I miracoli del SNC

Reverse Hyper
5 x 10 x 45


Leg ext
5 x 10 x 45

Leg curl
5 x 10 x 35

Pallina da tennis per il gluteo/piriforme dx , stretching abbondante per il piriforme , scarico della colonna e stretching generale .


Considerazioni su questo settimo ciclo del 531,

Riepilogo della situazione :

Lento
Teorico 95, best lift (72.5x7 ) corrispondono ad 90 kg.
Ho recuperato alla grande, ed ho compreso che lento e panca , panca in particolare hanno bisogno di volumi maggiori , anche se ho altre ideuzze per la panca… ma è ancora prematuro .

Stacco
Teorico 245, best lift (195x5 e 207.5x2 ) corrispondono a 222.5 kg , anche qui ho recuperato
Ma meno delle aspettative , a 207,5 doveva starci la tripla

Panca

Teorico 135, best lift ( 115x2) corrispondono a 122.5 kg, vale quanto detto sopra per il lento , tuttavia se penso al 2011/2012 , faccio i salti di gioia .

Squat
Teorico 190, best lift (147.5x5, 152.5x 4,162.5x2 ) corrispondono a 172.5 kg, non male.
Lo squat sulla carta è la lift che è andata meglio… evidentemente la zavorra che sto eliminando inficia….. ma forse era sottostimato… vedremo .

Adesso farò due settimane con fondamentali ridotti al minimo ma con molte cazzatelle quali alzate laterali , curl e similia…. E poi inizia la sfida per il FIBAt 2015 di stacco…l’allenamento è quasi pronto devo solo limare qualche % sulle progressioni , e devo far quadrare dieta ed integrazione , in quanto l’imperativo è scalare di bf non andando sotto i 90/91 kg; le idee ci sono….almeno in testa , poi si deve cmq vedere l’evoluzione sul campo, specialmente per la dieta.