ciao a tutti ragazzi vorrei iniziare a rendere le proteine in polvere sono alto 1.73cm, peso circa 64kg faccio questa dieta

colazione carbo proteine grassi

400ml di latte 19.16 --------------- 13,24 ----------------------3.52

75g cereali 55,68--------------- 9,83------------------------- 3,68

banana 29,69 ----------------1,42------------------------- 0,43

40g frutta secca 6,45------------------ 10,32------------------------- 19,7

spuntino

70g pane integrale 37,8----------------- 5,6------------------------------- 0,71

70g affettato magro 0------------------- 23,8 ------------------------------2,8

pranzo

150g di pasta 105 --------------------36 -------------------------------1,5

80g tonno 0 ---------------------23,3----------------------------- 6,57

spuntino 2

mela 16,5---------------------- 0-------------------------------- 0

100g affettato magro 0---------------------- 22,62--------------------------- 9,02

50g pane integrale 27 -----------------------4 -------------------------------0,5

cena

250g pollo 5,63---------------------- 42 ------------------------------0,98

100g piselli 14,46 ---------------------5,42------------------------------- 0,4

pre-nanna

200g fiocchi di latte 4---------------------- 24------------------------------------ 8


TOT 321,37----------------- 221,55---------------------------- 57,81

in questo periodo faccio fatica a fare gli spuntini del mattino e del pomeriggio, potrei toglierli e prendere le proteine in polvere? se si quanti grammi dovrei assumerle ogni giorno?