Dopo aver letto il post decido di fatre così.

Lunedi
Panca

Martedì
Squat

Giovedì
Trazioni

Venerdì
Stacco

Eseguo prima esercizi di base come questi citati sopra, mantenendomi sulle 4, 5 serie con 80% 85% del 1 RM... Quindi sulle 4 o 5 Rpz.

Poi procedo con i multi articolari ed in fine con i mono articolari, (già seguivo questo schema l'estate scorsa)

man mano avvicinandomi ai mono articolari riduco il carico e aumento le rpz, quindi scendo al 70 75% di 1RM e resto sulle 10/12 Rpz.

Esempio

lunedì petto bicipiti.
Panca piana 5x5 1,30'
Dip alle parallele 4xmax 1,30'
Distensioni su panca 15° 4x8 1'
Croci su panca 15° 3x10 1'

Bicipiti
Panca scott 5x5 1,30'
Curl alternato 4x8 1,30
Curl a martello 3x10 1'

Martedì
Squat 5x5 1,30'
Leg Pres 45° 4x8 1,30'
Affondi con Bil 4x10 1'
Leg extension Gamba singola 3x10 1'
Abductor machine 3x10 1'

Giovedì
Dorso-Tricipiti

Trazioni 5x5 1,30'
Pulley 4x8 1,30'
Rematore manubrio 4x10 1'
Pull over 3x10 1'

Tricipiti
Tricipiti alla macchina 5x5 1,30'
French press 4x8 1.30'
Tricipite ai cavi con fune 3x10 1

Venerdì
Stacco 5x5 1,30'
Hiperextension con bil 4x8 1,30'
Leg curl Sdraiato 4x10 1'
Leg Curl Alzato 3x10 1

Spalle
Lento avanti 5x5
Tirate al mento 4x8
Alzate laterali 4x10
Alzate frontali 3x10
Alzate laterali busto a 90° 2x10

Ancora non ho capito molto bene se sono sulla via giusta così.
Seguendo il post ho capito che quelli di base vanno messi sempre al primo posto e vanno eseguiti con basse rpz, poi dice anche di non superare le 8 rpz.

Quindi ho seguito un po il trhead in questo modo, Panca,squat,trazioni,stacco, non so se i successivi esercizi possano andar bene.
Correggetemi se sbaglio.