Così come dici va bene, unico appunto, se dopo l'allenamento pranzi direttamente sarebbe meglio che eviti lo sgombro e cerchi di mangiare tonno/bresaola o in generale di evitare o limitare i grassi, se vogliamo ottimizzare l'assorbimento di nutrienti diciamo.

Ora non ricordo bene i tempi che hai detto, ma se mangi un pò di pasta con lo sgombro pre wo va ugualmente bene a patto che faccia passare almeno 1 oretta prima di allenarti, perché sennò ti potresti trovare appesantito.
Calcola che la pasta ha medio IG, non altissimo, come tendiamo a considerare e lo sgombro essendo molto grasso e anche ricco di proteine ti rallenta la digestione.