io le cambio ogni mese le schede ma a sensazione più che altro, vorrei imparare ad avere una logica in questo tipo di discorso, se avete link su cui indirizzarmi li leggo volentieri.. il fisico mio è 177 x70 ho un bf sul 11% ho un ossatura slanciata, a muscoli sto a fisico da spiaggia qualche linea, vedrò di postare anche una foto..

dieta:

colazione
45 gr pro

spuntino
70 carbo
30 pro
20/30 gr di mandorle

pranzo
petto di pollo 3 fette
80 gr di pasta
insalata
1 cucchiaio di olio d'oliva
omega 3
multivitaminico

merenda
70 carbo
30 pro

cena
1 bistecca di salmone
giorni on 80 gr di riso, giorni off niente
1 cucchiaio d'olio d'oliva
multivitaminico
omega 3

prenanna
30 pro
18 carbo


per l'allenamento lunedi comincio una mono che durerà per 1 mesetto

A)
Panca piana bilanciere 10/8/8/6/4
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci declinata 2x10

Lento manubri 10/8/6/6
Alzate laterali singole 3x8

French press panca 30° 4x8
Pushdown fune 3x10

B)
Squat 10/8/8/6/4
Leg press 3x8
Leg extension 3x6+6+6
Leg curl singolo 4x8
Calf pressa 4x15
Addome

C)
Stacco 4x4
Trazioni 3xmax
Rematore manubrio 3x8
Pulley dall'alto 3x10

Cavi incrociati dall'alto 4x8
Scrollate manubri 3x10

Curl bilanciere ez 8/8/6/6
Curl manubri seduto 3x10


ps se mi aiutate io mi comporto benissimo, quello che non voglio è fare polemica inutile.. grazie