la suddivisione dei macro non mi piace affatto
50 20 30 oppure 40 30 30
Ricordiamoci che esistono grassi essenziali.

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=13749

Non sono propriamente "nato ieri", nel senso che più o meno so cosa mangiare e cosa trascurare in base alle necessità, come lavorare, ma il tutto mirato ad un altro scopo, non quello di guadagnare massa.
se sai cosa mangiare non avrai problemi a mettere massa perchè la massa si fa a tavola l'allenamento c'entra poco.... devi solo continuare con gli stessi principi soltanto che l'introito deve essere superiore alla spesa calorica. In genere si tiene un 20% circa in più.

per quanto riguarda l'allenamento il tuo obiettivo è sicuramente quello di spingere i muscoli all'ipertrofia, posta la tua scheda e le tue esperienze.