Dieta massa for newbie

[NastyChris]

una volta calcolato il tuo fabbisogno giornaliero, trovi le calorie totali di cui hai bisogno....a seconda della tua dieta, le suddividi in Calorie da Carbo, Calorie da Proteine, Calorie da Grassi (per sapere le proporzioni, le trovi facilmente su internet).....tenendo conto delle percentuali che ti hanno fornito, appunto, riuscirai a comporre la tua dieta.

[CallMeSir]

una volta calcolato il tuo fabbisogno giornaliero, trovi le calorie totali di cui hai bisogno....a seconda della tua dieta, le suddividi in Calorie da Carbo, Calorie da Proteine, Calorie da Grassi (per sapere le proporzioni, le trovi facilmente su internet).....tenendo conto delle percentuali che ti hanno fornito, appunto, riuscirai a comporre la tua dieta.

Quindi, ammesse le 2200Kcal e proporzioni di 50-40-10, avrei da suddividere così (in Kcal):

• Carboidrati: 1100.

• Proteine: 880.

• Grassi: 220.

La mia ignoranza in fatto di valori nutrizionali dei cibi e quindi degli alimenti più adatti persevera
Questi "dosaggi" che ho trovato sono comunque da ripartire tra i pasti della giornata, pre e post wo, etc.. cioè voglio dire: (stupido esempio)

In tutta la giornata devo assumere TOT Kcal dai carboidrati (100%). Suddividiamo la giornata in 3 parti e altrettanti pasti: mattina(colazione), pomeriggio(pranzo) e sera(cena). Mi chiedo: in che percentuale devo ripartire i carboidrati durante la giornata? Tipo: mattina 40% + pomeriggio 30% + sera 30% = TOT Kcal(100%)

[NastyChris]

essenzialmente la "regola" (se così vogliamo chiamarla) prevede: dalla mattina alla sera in ordine decrescente.

Cioè, se la mattina parti con 100 la sera sicuramente non avrai 100 ma di meno (la scelta di come distribuirli spetta a te).

Logicamente una bella porzione va nei 3 pasti principali (colazione pranzo cena).

Poi ti mando la fattura della mia consulenza!!!
scherzo

[CallMeSir]

essenzialmente la "regola" (se così vogliamo chiamarla) prevede: dalla mattina alla sera in ordine decrescente.

Cioè, se la mattina parti con 100 la sera sicuramente non avrai 100 ma di meno (la scelta di come distribuirli spetta a te).

Logicamente una bella porzione va nei 3 pasti principali (colazione pranzo cena).

Poi ti mando la fattura della mia consulenza!!!
scherzo

pago in natura

[NastyChris]

peròòòòòòòòòòòò.....mi aumenta molto la reputazione allora

un cesto di mele come fattura..........

[llcoolj]

Mi chiedo: in che percentuale devo ripartire i carboidrati durante la giornata? Tipo: mattina 40% + pomeriggio 30% + sera 30% = TOT Kcal(100%)[/INDENT]

Sarà sicuramente molto importante la quantità di carboidrati ke mangerai nel post-wo. Ti servirà la quantità giusta ke ti aiuterà a recuperare meglio.Discorso molto simile per i carbo ke dovrai mangiare al mattino a colazione, il pasto della giornata dove più ti servono zuccheri per "trasportare" proteine ai muscoli dopo il catabolismo notturno.Alla sera(a meno ke la cena nn sia il tuo post-workout)mangiane il meno possibile.

[TheIron]

la suddivisione dei macro non mi piace affatto
50 20 30 oppure 40 30 30
Ricordiamoci che esistono grassi essenziali.

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=13749

Non sono propriamente "nato ieri", nel senso che più o meno so cosa mangiare e cosa trascurare in base alle necessità, come lavorare, ma il tutto mirato ad un altro scopo, non quello di guadagnare massa.

se sai cosa mangiare non avrai problemi a mettere massa perchè la massa si fa a tavola l'allenamento c'entra poco.... devi solo continuare con gli stessi principi soltanto che l'introito deve essere superiore alla spesa calorica. In genere si tiene un 20% circa in più.

per quanto riguarda l'allenamento il tuo obiettivo è sicuramente quello di spingere i muscoli all'ipertrofia, posta la tua scheda e le tue esperienze.

[CallMeSir]

peròòòòòòòòòòòò.....mi aumenta molto la reputazione allora
un cesto di mele come fattura..........

Riavviamo l'economia!

Sarà sicuramente molto importante la quantità di carboidrati ke mangerai nel post-wo. Ti servirà la quantità giusta ke ti aiuterà a recuperare meglio.Discorso molto simile per i carbo ke dovrai mangiare al mattino a colazione, il pasto della giornata dove più ti servono zuccheri per "trasportare" proteine ai muscoli dopo il catabolismo notturno.Alla sera(a meno ke la cena nn sia il tuo post-workout)mangiane il meno possibile.

Il problema è che molto volte mi ritrovo ad allenarmi alle 7-8 della sera..quindi ceno dopo allenamento

la suddivisione dei macro non mi piace affatto
50 20 30 oppure 40 30 30
Ricordiamoci che esistono grassi essenziali.
https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=13749

Infatti inizialmente miravo a fare un 50 20 30.

se sai cosa mangiare non avrai problemi a mettere massa perchè la massa si fa a tavola l'allenamento c'entra poco.... devi solo continuare con gli stessi principi soltanto che l'introito deve essere superiore alla spesa calorica. In genere si tiene un 20% circa in più.

Insomma spaghetti con marmellata alle sei e mezza del mattino
Però, ad esempio, noi dopo allenamento, passata un'ora circa, mangiavamo prima la verdura di "tutto" il resto, si cercava di saziarsi con questa piuttosto che esagerare con la pasta etc.. Comunque le basi ora le ho capite, cerco di buttare giù una simil dieta

per quanto riguarda l'allenamento il tuo obiettivo è sicuramente quello di spingere i muscoli all'ipertrofia, posta la tua scheda e le tue esperienze.

OK, I'll post it soon..

[CallMeSir]

Ogni giorno addome + lombari.

Giorno 1, Petto
Panca inclinata bilanciere, 3x12
Croci manubri inclinata 15°, 3x12
Distensioni manubri inclinata 30°, 3x12
Crossover cavi bassi, 3x12
Piegamenti alla pedana vibrante, 2

Giorno 2, Dorsali
Lat machine presa larga, 3x12
Rematore manubrio unilaterale, 3x12
Pulley "V", 3x12
Rematore al cavo basso, 3x12
Croci inverse ai cavi alti, 3x12
Lombari a terra con manubri, 2x15
Avambracci al cavo basso, 3x20

Giorno 3, Braccia (in superserie)
Curl bilanciere ez in appoggio + Kickback, 2x12 (Cedimento)
Curl cavo basso + Pushdown, 2x12 (Cedimento)
Curl manubri seduto 45° + Frenchpress, 2x12
Curl concentrazione, 2x12

Giorno 4, Deltoidi + gambe
Military press alla multypower, 3x12
Alzate laterali unilaterali seduto, 2x12
Tirate al mento con bilanciere ez, 3x12
Deltoide posteriore alla macchina, 3x20
Accosciate con salto sul posto, 3x15
Accosciate in isometria alla pedana vibrante, 3

[NastyChris]

sinceramente penso che ci siano troppe ripetizioni per un programma di massa.

Comunque posta anche i recuperi, per maggior chiarezza

[llcoolj]

la suddivisione dei macro non mi piace affatto
50 20 30 oppure 40 30 30
Ricordiamoci che esistono grassi essenziali.

in una dieta iperglucidica i grassi fanno ingrassare...ergo è meglio mangiarne il meno possibile privilegiando i monoinsaturi e polinsaturi.

perchè la massa si fa a tavola l'allenamento c'entra poco....

questa è grossa....

l'introito deve essere superiore alla spesa calorica. In genere si tiene un 20% circa in più.

non esiste una regola fissa, ognuno di noi è diverso e un 20% mi sembra più adatto ad un pro ke ad un dilettante.

[tattoos]

in una dieta iperglucidica i grassi fanno ingrassare...ergo è meglio mangiarne il meno possibile privilegiando i monoinsaturi e polinsaturi.

E' vero che si aumenta la DNL. Tuttavia sappiamo anche bene che ciò che conta è il rapporto introito/spesa calorica, no ?

[llcoolj]

E' vero che si aumenta la DNL.

ammetto la ia ignoranza a riguardo e faccio 1 search sul forum

Tuttavia sappiamo anche bene che ciò che conta è il rapporto introito/spesa calorica, no ?

trovo ke sia fondamentale.

[TheIron]

in una dieta iperglucidica i grassi fanno ingrassare...ergo è meglio mangiarne il meno possibile privilegiando i monoinsaturi e polinsaturi.

ovvio che intendevo privilegiare i grassi buoni ma in una qualsiasi dieta non andrei mai sotto il 30%
Se dai un occhiata ai videoguida di Enrico Dell'Olio capirai perchè i grassi non fanno ingrassare come credi!

questa è grossa....

se credi che l'allenamento o il modo di allenarsi determini la massa o la definizione sei un folle
Vince Gironda diceva che l'allenamento incide si e no al 20% il resto lo fa l'alimentazione.

non esiste una regola fissa, ognuno di noi è diverso e un 20% mi sembra più adatto ad un pro ke ad un dilettante.

se leggi bene ho detto "in genere" appunto per evidenziare una soggettitività....
Anche nel thread guida che ho segnalato viene consigliato così!

[llcoolj]

ovvio che intendevo privilegiare i grassi buoni ma in una qualsiasi dieta non andrei mai sotto il 30%
Se dai un occhiata ai videoguida di Enrico Dell'Olio capirai perchè i grassi non fanno ingrassare come credi!

per quanto riguarda il 30% di grassi in una dieta iperglucidica...beh....sei libero di fare ciò ke ritieni più giusto.Ovviamente saranno i risultati a parlare per te.
La videoguida è molto interessante

se credi che l'allenamento o il modo di allenarsi determini la massa o la definizione sei un folle
Vince Gironda diceva che l'allenamento incide si e no al 20% il resto lo fa l'alimentazione.

nn credo di essere folle e credo ke nn lo sia nemmeno tu.
Solo una domanda:il 20% ti sembra poco?

se leggi bene ho detto "in genere" appunto per evidenziare una soggettitività....
Anche nel thread guida che ho segnalato viene consigliato così!

ok, ora è chiaro