Veniamo alle cose serie: ho un po' di febbre ma il trimestre è andato da paura. Un 30 e Lode, un 30 e un 27. Sono costretto a casa per cui ne approfitto per completare il programma del nuovo meso. Lunedì chiuderò il vecchio meso con il massimale di panca, e da martedì (spero) inizio quello nuovo.

WO A

squat
pressa
leg extension metabolica

pull-ups alla sbarra
pulley

dips alle parallele
pushdown ai cavi

addominali + hyperextensions


WO B

panca piana
manubri su inclinata
croci ai cavi oppure chest press inclined

lat machine presa larga prona (richiamo dorso)

curl con bilanciere
preacher curl

addominali


WO C

stacco da terra
romanian DL con manubri
leg curl metabolico

lento avanti
shoulder press manubri oppure shoulder press machine
deltoidi oxford fatti come Dio comanda (e non alla caz.zo di cane... ), anche ai cavi se sono liberi

poco addome / poco hyperextension (alte reps, metabolismo puro)


Ecco le progressioni sui base:

stacco da terra
4x4 - 5x4 - 6x4 - 7x4 - 6x3 - 5x2 - 3x1 - massimale

squat
4x5 - 5x5 - 6x5 - 7x5 - 6x4 - 5x3 - 3x2 - massimale

panca piana
4x6 - 5x6 - 6x6 - 7x6 - 5x4 - 4x3 - 3x2 - massimale

lento avanti
4x5 - 5x5 - 6x5 - 7x5 - 6x4 - 5x3 - 3x2 - massimale

pull-ups alla sbarra
4x4 - 5x4 - 6x4 - 7x4 - 6x3 - 5x2 - 3x1 - massimale