Panca piana: il fermo al petto

[Antoine]

Buonasera community!
Sono in pieno Bill Starr e devo dire che, tra le altre cose, noto di aver riscontrato un miglioramento della tecnica in generale. Qui però parlo della panca piana. Nel migliorare la tecnica, mi mancava l'eliminazione delle asimmetrie durante il movimento. Durante il Bill Starr ho migliorato anche questo aspetto: niente più asimmetrie e i carichi iniziano ad alzarsi (mantenendo tutto sommato una buona tecnica -ovvero niente asimmetrie e stabilità durante l'esecuzione, i miei punti deboli delle precedenti panche).
Per effettuare un ulteriore miglioramento manca il fermo al petto però. Ho notato che, provando a farlo, peggioro l'esecuzione (questo perché non abbasso il carico..ma è ovvio)..non di troppo, però faccio un movimento più asimmetrico e meno fluido del solito. Meno stabilità ecco. Ora eccoci alla domanda: mi chiedo, un'esecuzione lenta e controllata senza però il fermo al petto, può compensare un mancato fermo? In altre parole: è più efficace un'esecuzione lenta, controllata e corretta ma senza fermo, oppure un'esecuzione più veloce, controllata comunque, ma col fermo?

Perché la mia idea è quella di procedere per gradi: ora ho assimilato questo schema motorio senza fermo ma corretto. Sbaglio se continuo così per assimilare ancora meglio questo movimento e introduco il fermo in un secondo momento (ovvero quando avrò assimilato perfettamente il movimento corretto ma senza fermo)?

scusate se sono stato un po' dispersivo e ridondante ma volevo essere il più chiaro possibile

piccola precisazione: faccio un breve fermo al petto ma penso minore di un secondo comunque (non conto "milleuno" )

[marcomesa]

Non sono assolutamente la persona indicata a chiarire il tuo dubbio,non possiedo le competenze. Quello che posso riportarti se interessa, sono pure valutazioni empiriche. Ho cominciato a fare il fermo al petto nel mio bill starr notando che è molto più faticoso che non avendo un movimento controllato, tanto che le prime volte ho dovuto abbassare il massimale 5rm di un 5% se non volevo arrivare al cedimento. Questo mi ha fatto pensare che esiste un modo di "fare più facile"...prendiamo le trazioni alla sbarra, io posso, in fase negativa, estendere completamente le braccia oppure no. Certo è che se estendo le braccia totalmente sarà molto più faticosa la trazione. Alle volte vedo gente che si fa 20 trazioni alla velocità della luce senza estendere mai le braccia, arrivando al massimo ad un angolo di 60°, vanno bene così? Non credo onestamente, forse meglio farne meno, ma fatte corrette. Quando ho letto del fermo di un secondo in panca ho pensato "vabbè che sarà mai..." invece cambia di brutto la faccenda, senza un bell'arco sulla schiena e senza adduzione scapole non viene fuori un piffero. Io in definitiva, con molta calma sono arrivato a farlo il fermo e noto che è una panca ben diversa da chi non lo fa o da chi peggio si spara dieci colpi supersonici con rimbalzino al petto...

[eraser]

meglio farne meno, ma fatte corrette.


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Esatto !!!

[Antoine]

e fermo sia! grazie per le risposte

[domenico94]

Il fermo inoltre, è la miglior prevenzione da eventuali infortuni. O sei forte o il bilanciere si ferma inesorabilmente a 10 cm dal petto, punto. Non puoi barare o rimbalzare o fare altro che non sia spingere con il petto, evitando così possibili infortuni.

Proprio di recente ho letto un articolo di IronPaolo sugli infortuni nella panca. Sembra che la causa più frequente sia proprio l'intrarotazione dell'omero nella fase di spinta e l'extrarotazione sotto carico nella fase di blocco articolare una volta completata la spinta. In breve, senza il fermo al petto c'è una certa probabilità che per compensare la mancanza di forza, si rimbalzi sul petto portando i gomiti "sotto il bilanciere" (quindi spostando i gomiti verso i piedi: extrarotazione dell'omero) spingendo orizzontalmente il bil. verso la propria testa, per poi riportare i gomiti "sopra il bilanciere" (quindi portare i gomiti verso la propria testa: intrarotazione dell'omero sotto carico) allineandoli al bilanciere solo nel blocco articolare (ulteriore extrarotazione dell'omero ancora sotto carico).

Se in più ci aggiungiamo anche la mancata adduzione scapolare e l'arco, si capisce poi perchè gli infortuni siano più frequenti nei neofiti che nei PLer, anche se questi ultimi usano carichi molto più importanti.

[°°sOmOja°°]

credo che il fermo al petto sia uno degli strumenti migliori per imparare un pattern corretto di reclutamento dei muscoli di spinta (= buon ritmo scapolo-omerale --> minore rischio di infortuni)
se non sei capace di iniziare una concentrica da fermo senza "scodare" o peggio ancora, se a causa del fermo sei asimmetrico, non hai un buon timing di reclutamento dei muscoli coinvolti nell'esercizio di panca
in poche parole non è il fermo al petto a creare l'asimmetria ma piuttosto la smaschera.

fermo restando che una volta appreso uno schema motorio corretto non è indispensabile usare il fermo in tutte le serie a meno che tu non voglia gareggiare in IPF, credo che l'isometrica al petto possa essere una buona tecnica di intensificazione anche per un culturista ma è un'opinione personale in un campo che non mi compete