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Ciclizzazione dell'allenamento
Ciao, mi chiedevo una cosa, per un principiante come me ha senso ciclizzare l'allenamento ?
Io per questi 9 mesi ho sempre allenato solo la forza, ora invece sono passato ad un tipo di allenamento diverso con ripetizioni più alte e serie minori.
Programmarsi un ciclo di allenamento ne varrebbe la pena? perchè ad esempio prima o poi tornerò ad allenare la forza ma la mia domanda è quando sarà il momento migliore?
Grazie
Franco Columbu
In Pre Gara
Ciclizzazione dell'allenamento
Domanda difficile. Adesso come ti alleni? E prima?
Comunque risposta breve: ni
Risposta lunga: i muscoli andrebbero stimolati anche con cicli diversi ma ciò è più vero in un atleta intermedio un novizio potrebbe andare avanti con una progressione lineare. Ciononostante massa e forza si influenzano e si dice che la massa può essere funzionale alla forza.
E comunque bisogna divertirsi e quindi perché non variare ogni tanto? Inoltre apprendere delle tecniche quali la ciclizzazione nella settimana e mese e anche di più mesi può essere stimolante. Perché no?
Al "Quando" è altrettanto difficile rispondere, un mese massa e uno forza? Oppure 3 e 2?
Oppure dei metodi misti come il 5/3/1 con i complementari.
Anche il 5x5 teoricamente fornisce un sufficiente volume allenante nella forza e nella massa. D'altronde se pensi al classico 3x8 = 24rep contro 5x5 = 25rep.
Puoi anche fare un programma misto, poi un programma orientato alla forza e poi uno alla massa.
Ultima modifica di the77joker; 25-07-2017 alle 05:31 PM
"la via più efficace per apparire forti è essere forti. E che quando sei forte, non ha nessuna importanza se non lo sembri, perché lo sei."Perdij
Banned
Mi alleno da circa 9 mesi, nei primi 8 e mezzo mi sono allenato per la forza inizialmente con la scheda di mr.doc e poi sempre con le progressioni e puntando a sollevare il più possibile, al momento, da meno di un mese, sto seguendo la scheda di uber questa:Originariamente Scritto da the77joker
A-B-A B-A-B
giorni A
panca
military press
trazioni (tocchiamo la sbarra col petto) se 4x8 sono troppe, aiutiamoci con un elastico, con un amico, focalizziamoci sulle negative, ci vogliamo distruggere.
rematore con kettlebell, cosí andiamo ad utilizzare tutto il movimento.
ogni rep va fatta piano, lentamente in eccentrica e concentrica, dobbiamo concentrarci sul muscolo.
giorni B (stessi criteri per i giorni A)
squat bulgaro 4x10
squat prendere un peso con cui si riesce a farne 10 bene, e farne 4x15 (e qui sarete cotti e capirete che cosa significa pregare gli dei)
curl bicipiti pesante in SS con skull crusher pesante 5x12
Infatti penso sia divertente cambiare, programmarsi un bel programma di allenamento diviso per diversi periodi insomma avere le idee chiare sul cosa fare, hai per caso qualche consiglio da darmi per come suddividere i periodi oppure un qualche sito dove trovare delle spiegazioni?
Franco Columbu
In Pre Gara
A parte che sul forum io mi documento su
Project invictus
Smartlifting di IronPaolo
Prudvangar di Ferlito
Sto leggendo questo proprio adesso http://www.projectinvictus.it/ipertrofia-forza/
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"la via più efficace per apparire forti è essere forti. E che quando sei forte, non ha nessuna importanza se non lo sembri, perché lo sei."Perdij
Master Olympia
Ciclo di Massa
Dipende anche dai tuoi obiettivi. Tendenzialmente se uno si allena per la forza si possono fare diversi cicli di 2/3/4 mesi intervallati magari da un mese ad alte rep e intensità moderata. Poi si riparte.
Banned
No il mio obbiettivo non è la forza, almeno in parte, visto che di sicuro allenarmi con il bilanciere vuoto non mi sembra una buona idea per nessun tipo di allenamento, il mio obbiettivo attualmente è quello di mettere massa insomma diventare più grosso se cosi si più dire, non aspiro a molto, per me arrivare all'hp con una buona bf sarebbe perfetto.
Franco Columbu
In Pre Gara
Comunque se leggi quel nell'articolo di Ado Gruzza alla fine dice che bisogna dare diversi stimoli e che i migliori risultati in massa li ha ottenuti iniziandosi ad allenare per la forza
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"la via più efficace per apparire forti è essere forti. E che quando sei forte, non ha nessuna importanza se non lo sembri, perché lo sei."Perdij
Banned
Si l'ho letto infatti lui dice di dare diversi stimoli alternandoli però è proprio questo che voglio capire, ogni quanto bisogna cambiare questi stimoli? Tutto qui.
Master Olympia
Ciclo di Massa
Potresti regolarti in base ai progressi fatti, quando vedi che ti fermi forse è il caso di cambiare.
Banned
Il problema è che se uno si allena in ottica PL vede che i carichi non aumentano e capisce che è il momento di cambiare, invece se uno si allena in ottica BB il suo obbiettivo non è quello di aumentare tanto i carichi e quindi non saprei nemmeno quale parametro usare per capire se sono in stallo o no, l'unica cosa che mi viene in mente è affidarmi allo specchio ma dubito sia una via molto precisa
Franco Columbu
In Pre Gara
In ottica BB forse la ciclizzazione è più legata all'alimentazione con periodi di accumulo e di definizione. Forse @carnera può dirti di più.
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"la via più efficace per apparire forti è essere forti. E che quando sei forte, non ha nessuna importanza se non lo sembri, perché lo sei."Perdij
Dorian Yates
Quasi Istruttore
Guarda, la varietà è la madre dell'ipertrofia. Varia spesso.
In ogni caso puoi tenere rep molto basse o delle progressioni nei multiarticolari importanti, come le varie spinte su panca o sopra la testa, e nei multiarticolari grossi per la parte bassa, come gli squat e gli stacchi.
Per i complementari intermedi, sempre multiarticolari, puoi tenere il classico range tra 6 e 12. Poi per gli eventuali monoarticolari puoi utilizzare anche approcci più latticidi.
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-Where Eagles Dare-
Banned
Ok se hai voglia ti metto una scheda mezza scopiazzata con qualche cambiamento vista l'home gym e mi dai un parere, ovviamente stando in ottica ipertrofia.
Multifrequenza Spinta/trazione A-B-A-B 4 giorni a settimana
A)
Panca piana 4x6
Panca inclinata con manubri o bilanciere 3x8 Volendo si può alternare con panca declinata oppure croci su piana/inclinata?
Squat 4x6
Affondi o Squat bulgaro 3x8
Lento avanti 4x8
Dip 3xmax
French press 3x10
B)
Stacchi 4x4
Trazioni 4x max
Rematore Bilanciere o Manubrio 3x8
Rematore T-bar 3x10
Curl Bilanciere 3x12
Vabè alla fine è abbastanza classica, mi servirebbe giusto un consiglio su come impostare le serie/ripetizioni per i big.
Grazie
Ultima modifica di Marco3458; 27-07-2017 alle 11:08 AM
Phil Heath
Quasi Istruttore
premettenso che la scheda l'ho buttata giù in 5 minuti, e che io capisco di più di forza che di massa, direi che le variazioni le puoi ricercare anche nell'esercizio e nella forma.
se hai voglia di fare un periodo di massa io starei alto su tutti gli esercizi, dalle sei rep in su. prova e fuarda che risultati ottieni
Una volta ci si faceva il culo per vivere, ora è la vita a esser presa per il culo! [Heerokeem]
Dorian Yates
Quasi Istruttore
Ci può stare, io aggiungerei un completare per le spalle, perché nel futuro rischi di pentirtene. E aggiungerei qualcosa di latticido per le gambe, come una pressa ad alte rep.
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-Where Eagles Dare-
Permessi di Scrittura
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