Valutate la scheda proposta, Consigli

[Enermax]

Ciao a tutti sono nuovo del forum e nuovo nel mondo fitness.
Ho 20 anni, peso 68kg e sono alto 187cm. Massa grassa 14.7%
Frequento una palestra da un mese e mi è stata proposta una scheda divisa in parte alta e parte bassa, da ripetere abab.
Frequento la palestra 3 volte a settimana.

Sono qui per chiedere consigli e valutare la scheda che mi è stata assegnata. Non so praticamente nulla e non vorrei sprecare parte del tempo.

Giorno A
Riscaldamento 10'
Crunch tappeto 3x20 30"
Plank 3x30" 30"
Spinte manibri panca piana 3x12 1'
Fly 3x10 1'
Row 3x12 1'
Lat machine 3x10 1'
Curl manibri alternati 3x10xlato 1'
Push down cavo barra 3x10 1'
Defaticamento 10'

Giorno B
Riscaldamento 10'
Crunch tappeto 3x20 30"
Plank 3x30" 30"
Alzate laterali manubri 3x12 1'
Shoulder press 3x10 1'
Leg extension 3x12 1'
Sit squat 3x12 1'
Leg curl 3x12 1'
Adductor machine 3x10 1'
Calf seated 3x12 1'
Defaticamento 10'

Il mio obbiettivo è, mettere su un po' di massa per poi definirla per la prossima estate. Non mi interessa un effetto tirato ma semplicemente un fisico che dimostra di aver lavorato per ottenerlo.

Come vi sembra la scheda? Vorrei ottimizzare il tempo che impegno e i soldi per la palestra.

Grazie infinite.

A presto

[eraser]

Se vuoi evitare di perdere inutilmente tempo basta leggersi le discussioni in evidenza...

[Enermax]

Se vuoi evitare di perdere inutilmente tempo basta leggersi le discussioni in evidenza...

Ciao, grazie di aver risposto.
Ho provato a leggere varie discussioni. Ma se devo essere sincero per uno che non sa nulla non sono semplici da capire. Esempio dopo aver letto non sono in grado di valutare la mia scheda.

Per questo sto chiedendo qui.

[eraser]

La tua scheda è un prestampato da palestra.

Se mia nonna si presentasse in palestra le darebbero la stessa scheda.

Leggi https://www.bbhomepage.com/forum/res...i-esperti.html




.

[Enermax]

Immaginavo.
A questo punto mi chiedo come fidarsi della palestra? Cosa bisogna chiedere per avere una scheda fatta su misura come si deve?

Avevo già letto quel link, ma davvero non prendertela, però per un novellino è davvero dispersiva e alcune cose sono incomprensibili.

[eraser]

Immaginavo.
A questo punto mi chiedo come fidarsi della palestra? Cosa bisogna chiedere per avere una scheda fatta su misura come si deve?

Avevo già letto quel link, ma davvero non prendertela, però per un novellino è davvero dispersiva e alcune cose sono incomprensibili.

Se le cose stanno così hai solo una possibilità...

Assumere un personal trainer

[Enermax]

Diciamo che questa scheda è stata fatta da un personal trainer che mi ha seguito negli esercizi e impostati anche per la mia scoliosi lieve.
Ma da ora sono solo.
Pensavo di chiedere in una community per poter ricevere più informazioni possibili, ma soprattutto efficaci.

[Orepex]

In questa sezione del sito trovi tutti gli articoli necessari per impostare una scheda di allenamento
Metodi di allenamento per il bodybuilding

Però se hai problemi alla schiena mi farei seguire da una persona preparata

[Enermax]

La scheda che mi è stata assegnata e proprio un copia incolla? Perché mi sono affidato a loro per avere un allenamento personalizzato.

Può essere che nei primi due mesi di palestra propongono una scheda base per, non so, abituare la persona?
Diciamo, una scheda così per iniziare è del tutto generica?

Grazie dei links

[ThorSon]

È davvero la classica scheda che danno a tutti. Fattene una ragione, non ti vogliono più bene degli altri frequentatori.

Qui nessuno è nato imparato, se inizi a leggere e non sei un analfabeta funzionale certificato (ovvero uno che non riesce a rielaborare le informazioni che legge) puoi imparare anche tu.
Il web è pieno di informazioni, se un argomento non ti è chiaro puoi approfondire cercando con Google.

Certo che se vuoi che noi ti si faccia una scheda con la scusa del "non capisco" allora capiti male

[LaFran]

Leggi qua. Post di Mr. Doc.

Questo post è indirizzato ad atleti principianti o intermedi che desiderino ricevere delle linee guida su come impostare un programma di allenamento sensato e funzionale.

Io a che livello sono?
Premesso che i livelli “principiante\intermedio\avanzato” sono solo delle convenzioni, gli elementi che meglio rappresentano dei parametri affidabili sono l’anzianità di allenamento (con i sovraccarichi) e i carichi sollevati nei principali esercizi multiarticolari. Brutalizzando il discorso...

Sei un novizio (o intermedio) se:

• Se ti alleni da meno di 2 anni
• Se non hai mai fatto o non alleni squat, distensioni su panca e stacco o anche uno solo dei tre senza motivo
• se ti alleni da più di 2 anni ma fai "solo il sopra perché poi gioco a calcetto" o discorsi simili, anche se fai curl con 70Kg

Sei un avanzato se:

• ti alleni da più di 4-5 anni in modo completo (vedi premesse sopra)
• riesci a sollevare:
• 1,5 volte il tuo peso in panca
• 2 volte il tuo peso nello squat parallelo (cioè con le anche almeno all'altezza del ginocchio nel punto più basso)
• 2,5 volte il tuo peso nello stacco da terra

I metodi di valutazione devono basarsi sul rapporto di peso corporeo, dato che (per esempio) 100Kg di panca sono un buon risultato per un ragazzo di 90Kg ma sono un'enormità per uno che ne pesa 50. Questi riferimenti tuttavia sono sicuramente falsati su soggetti sovrappeso.

Se non ti riconosci nella descrizione di avanzato questo thread fà al caso tuo. Se, viceversa, sei un atleta avanzato avrai sicuramente bisogno di un allenamento estremamente personalizzato che naturalmente non possiamo riassumere in un unico thread.

Prima un pò di teoria (da leggere e non da saltare...)

Stilare una scheda o programma che si adatti alla perfezione a tutti i soggetti è chiaramente impossibile per via delle numerose differenze individuali. In questo thread proporremo quindi un template di base che non si propone di essere perfetto ma piuttosto di costituire una valida base di partenza verso personalizzazioni future.

Il corpo umano è una macchina incredibile, capace di adattarsi in modo straordinario agli stress subiti.
Qualunque sia l’obiettivo (massa, forza, definizione), l’utilizzo dei sovraccarichi ha lo scopo di fornire uno stress all’organismo al quale questo risponderà con degli adattamenti.

L’allenamento con i pesi così come viene presentato nei film o su alcune riviste “sangue e lacrime” o “distruzione muscolare” non ha fondamento scientifico.

L’allenamento con i sovraccarichi (e non solo) rappresenta uno stress al quale l’organismo risponde sviluppando un’ABILITA’(coordinazione, forza, resistenza,…), della quale l’ipertrofia è solo una manifestazione fenotipica (cioè visibile), derivante degli adattamenti attuati dall’organismo ma non rappresenta una Abilità.

Vi siete mai chiesti come mai alcuni atleti agonisti, pur allenandosi in modo specifico per il proprio sport, senza l’obiettivo dell’ipertrofia, sviluppino fisici assolutamente invidiabili?
La spiegazione è che questi allenano in modo efficace e PROGRAMMATO le abilità sport-specifiche e che queste presentino come “effetto collaterale” un incremento della massa magra.

Per questo motivo quando impostiamo un programma di allenamento dobbiamo avere più chiare possibili le abilità da sviluppare e gli adattamenti che ipotizziamo di ottenere.

Gli strumenti tramite i quali possiamo determinare uno stress sono appunto gli Esercizi eseguiti in allenamento.

Non rientra negli obiettivi di questo thread spiegare approfonditamente perché alcuni esercizi siano preferibili ad altri, ci limitiamo a suggerire di basare il proprio allenamento sui grossi multi articolari, cioè esercizi che utilizzano contemporaneamente più articolazioni e allenanano grosse masse muscolari in un unico tempo, utilizzando il corpo come un insieme e non come un collage di muscoli singoli. Sfatiamo quindi il mito che per avere i bicipiti grossi bisogna allenare solo quelli; la fisiologia umana è molto più complessa e la crescita muscolare è legata anche alla produzione ormonale che non viene intaccata dal flettere un gomito, mentre svolgere multiarticolari crea le condizioni per un reale sviluppo di massa muscolare.

Attraverso l’apprendimento della corretta esecuzione e la progressione nei carichi è possibile guidare il corpo verso quegli adattamenti che infine porteranno ad avere un corpo SOLIDO, MUSCOLOSO e FUNZIONALE.

...E ora la pratica!

Dopo questa noiosa ma doverosa introduzione passiamo alla pratica.
Gli esercizi che proponiamo come base sono:
Squat, Panca, Stacco, Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico, Military press, Rematore con bilanciere, ma è possibile sostituire alcuni di essi con le varianti corrispondenti.

Una scheda o programma è solo un elenco di esercizi e numeri che si presta a numerose interpretazioni.
La bontà dei risultati ottenuti è strettamente dipendente dalla QUALITA’ del lavoro svolto, in particolare la cura maniacale delle esecuzioni, preferibilmente sotto l’occhio attento di un esperto o, in mancanza di questi, tramite l’auto-correzione e\o effettuando delle riprese durante il workout e postando i video sul forum chiedendo (gentilmente) l’aiuto degli utenti volenterosi che vi dedicheranno gratuitamente parte del proprio tempo libero.
In linea di massima tutti gli esercizi devono essere movimenti dominati: quindi niente slanci, rimbalzi, incurvamenti per portare a casa a tutti i costi la ripetizione tirata alla morte. Questo approccio NON VI SERVE. Può essere utile all'avanzato, perché la sua base di esperienza e tecnica gli permette di gestire queste filosofie di allenamento, mentre voi trarrete vantaggi ben maggiori a concentrarvi su fare un buon lavoro. Pulito, tecnico e impegnativo ma non annichilente.

Agli esercizi base saranno poi associati dei Complementari che hanno il ruolo di completare appunto il lavoro e che dovrebbero essere scelti in base alle carenze specifiche del soggetto. Di norma proprio perché sono complementari non si dovrebbe cercare il Peso. Si carica sui fondamentali se si vuole caricare, i complementari son spesso monoarticolari (cioè impegnano una sola giuntura) quindi delicati; meglio fare un lavoro consistente di serie e ripetizioni piuttosto che caricare come i muli su un esercizietto.

Qui di seguito un Template basato sui concetti sopra esposti.

Quante volte mi devo allenare?
Tre sessioni a settimana in tre diverse sedute A B e C. I recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’, assicuratevi di aver recuperato sufficientemente da poter affrontare con lucidità la serie seguente.

Come sono fatte le sessioni di allenamento?
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.


Conclusioni
Se siete così disgraziati da aver saltato tutto per leggere direttamente qui, questo è la sintesi della sintesi della sintesi (ma andate a leggervi il resto):

• in palestra per crescere (in forza, massa, coordinazione) bisogna affidarsi a squat, distensioni su panca e stacco da terra
• in aiuto ai 3 grandi esercizi vanno poi aggiunti spinte in alto, trazioni alla sbarra, rematore, dip alle parallele
• il corpo non si allena a pezzetti, si allena tutto. Non pensate di poter avere i braccioni solo allenando le braccia.
• non serve fare tantissima roba, saltare da una macchina all'altra. Serve poca roba ma fatta bene.
• La tecnica negli esercizi è importantissima per crescere.
• L'ego non serve: partite da carichi bassi e quando avrete imparato li alzerete. Fregatevene di chi alza il triplo ma li alza da somaro; non è una gara.

costanza, costanza, COSTANZA. Non esiste scheda, allenamento, integratore e nemmeno doping che faccia di voi un atleta in 2 mesi. Perseverate, portate avanti il vostro allenamento sostenibile negli anni e raggiungerete risultati insperati. La fretta NON PAGA

[Enermax]

Ciao, il mio obbiettivo non è restare qui in attesa della scheda su misura. Ma per discute. Anche perché sennò questa sezione potreste chiederla e inserire solo i link che mi avete dato.

Ora sto leggendo un vostro articolo, La scheda d'allenamento per la palestra: come costruirla e perché non copiarla.

Che però, sono sempre con lo stesso dubbio, come posso sapere se per me va bene?

Ho scelto questa perché mi ha colpito i pochi esercizi che riescono a far lavorare i muscoli principali.

[eraser]

Ciao, il mio obbiettivo non è restare qui in attesa della scheda su misura. Ma per discute. Anche perché sennò questa sezione potreste chiederla e inserire solo i link che mi avete dato.

Ora sto leggendo un vostro articolo, La scheda d'allenamento per la palestra: come costruirla e perché non copiarla.

Che però, sono sempre con lo stesso dubbio, come posso sapere se per me va bene?

Ho scelto questa perché mi ha colpito i pochi esercizi che riescono a far lavorare i muscoli principali.

Hai 20 anni, e penso che tu sia mediamente scolarizzato (hai fatto le superiori? Studi all'università? Cosa studi ???).

Quindi la scusa "non capisco" non attacca... (Te lo dico perchè ho insegnato 10 anni all'università. Un po' di esperienza ce l'ho).

Leggiti il regolamento del forum , cosa obbligatoria.

Poi metti giù le tue idee per iscritto e se sei fortunato potresti ricevere aiuti e suggerimenti dagli utenti più esperti.

Ma se NON dimostri voglia di studiare/fare verrai snobbato.

Non ci sono dubbi.

Ora mettiti al lavoro.

[Enermax]

Sono diplomato elettrotecnico.

Io ho letto l'articolo che mi ha più interessato. E prende come partenza dei esercizi ripetuti a ciclo di 3.

Gambe (Quadricipiti, Femorali, Glutei e Polpacci) Pressa 1x20
Femorali e Glutei Leg Curl 1x20
Pettorale Panca Piana \ Croci alla macchina (alternate durante il circuito) 1x12
Spalle Lento alla macchina \ Alzate laterali con manubri (alternate durante il circuito) 1x12
Dorsali Lat Machine presa larga avanti 1x12
Bicipiti Curl con manubri seduto 1x12
Tricipiti Push down 1x12
Addominali Crunch 1x12


Ora, dopo aver letto, come analizzo se vanno bene per me, per i miei obbiettivi?
Penso che senza una preparazione tecnica c'è poco da fare, sbaglio?

Un esempio che riguarda il mio titolo di studio.
Molti possono sapere che il cavo blu è il neutro e il cavo marrone la fase, ma sanno in origine com'è collegato e come funziona il neutro?
In un abitazione il classico è 1.5mmq per la luce e 2.5mmq per le prese, ma in carichi non ordinaria tutti sanno calcolare la giusta sezione?

[betazeta]

Sono diplomato elettrotecnico.

Io ho letto l'articolo che mi ha più interessato. E prende come partenza dei esercizi ripetuti a ciclo di 3.

Gambe (Quadricipiti, Femorali, Glutei e Polpacci) Pressa 1x20
Femorali e Glutei Leg Curl 1x20
Pettorale Panca Piana \ Croci alla macchina (alternate durante il circuito) 1x12
Spalle Lento alla macchina \ Alzate laterali con manubri (alternate durante il circuito) 1x12
Dorsali Lat Machine presa larga avanti 1x12
Bicipiti Curl con manubri seduto 1x12
Tricipiti Push down 1x12
Addominali Crunch 1x12


Ora, dopo aver letto, come analizzo se vanno bene per me, per i miei obbiettivi?
Penso che senza una preparazione tecnica c'è poco da fare, sbaglio?

Un esempio che riguarda il mio titolo di studio.
Molti possono sapere che il cavo blu è il neutro e il cavo marrone la fase, ma sanno in origine com'è collegato e come funziona il neutro?
In un abitazione il classico è 1.5mmq per la luce e 2.5mmq per le prese, ma in carichi non ordinaria tutti sanno calcolare la giusta sezione?

Allora visto che si va per similitudini...paghi un personal trainer (elettricista) e se lo trovi bravo inizialmente ti farà una scheda che si basa sui multifrequenza e poco altro (collegamento frutti serie civile dove qualcuno ha già pensato a dimensionare tutto quanto).

La domanda è: pensi di avere bisogno di un elettricista per il collegamente di 2 frutti di una serie civile già pronta?
O se preferisci: pensi di dover prendere un personal trainer per farti fare ciò che in numerosissime discussioni trovi qua dentro?

Essendo principiante ti basta poco...quando poi cambi casa e allora dovrai pensare a dimensionare i cavi e avere a che fare con magnetotermici e via discorrendo allora avrai un minimo di BASI su cui contare ed eventualmete contattare un elettricista laddove la base non basta più.

A te la scelta: chiamare l'elettricista per una cosa banale come collegare un frutto (che sia chiaro è banale ma comunque uno può pure sbattersene le @@ o non piacergli la materia in questione e volere un lavoro a regola d'arte certificato) oppure provare con un fai da te?

Il forum segue chi cerca di fare da sè e chi ha voglia di imparare partendo dai primissimi concetti (che sono quelli che ti permettono di farti la prima scheda senza troppi sbattimenti).

Però tu non puoi fare domande tipo: devo staccare la corrente prima di sostituire l'interruttore e la presa in cucina?
Quelle risposte le trovi tutte.
E bastano per iniziare.