Monofrequenza vs Multifrequenza

[BenchPower]

Un eterna battaglia che si proclama dai secoli più antichi,i più accaniti sostenitori che si combattono l'un l'altro per decidere chi sarà il migliore.
Quello che voglio con questo post?Iniziare una discussione a pieno regime.
Dal mio punto di vista personale,vedo utili tutte e 2 le metodologie se ben inserite in un programma ben contestualizzato.
I motivi:
1)Mi piace utilizzare la multifrequenza per abituare un principiante ad utilizzare dei carichi più elevati con una buon volume di allenamento settimanale,senza stressare troppo un unica seduta allenante.
La ritengo utile nei periodi in cui ricerco un aumento del carico allenante.
Alto impiego delle fibre bianche ad alta soglia d'attivazione in quanto utilizzo alti carichi più frequentemente(comporta anche che il lavoro sia limitato a poche mensilità nel macrociclo,vista l'alta scarica a cui è sottoposto l'SNC)
2)Mi piace utilizzare la monofrequenza per un atleta intermedio,quindi che già sappia gestire un buon carico,aumentando quindi il carico di lavoro,l'intensità o ciclizzando i due elementi.
La trovo più utile in un contesto da ipetrofia anche se mi son trovato bene anche ad utilizzare basse ripetizioni nei base in mono e sfinire poi con il complementare.
Un equo impiego di ogni tipologia di fibra muscolare,concentrando l'impiego su elementi ipertrofici più specifici della multifrequenza,permette un maggior recupero al muscolo coinvolto.

Ecco qua qualche mio parere!

[Mancino]

Il problema della monofrequenza secondo me è tutto teorico:

+ perchè un muscolo ogni 6 gg e non ogni 5,4,8...? Il tempo di recupero non lo conosce nessuno,ci sono varie teorie,ma non spiegano perchè io possa fare panca tutti i giorni e migliorare. Non spiegano perchè un pazz.o (in senso buono,un grande in realtà perchè sperimenta sempre) come Ferlito si possa sparare 500-600 ripetizioni di curl alla settimana ed essere ancora vivo e vegeto

+ ma soprattutto perchè ragionare per muscoli? Il corpo non lavora a compartimenti stagni,a meno che non si facciano solo monoarticolari,si sta solo "credendo" di allenare un muscolo alla volta

+ perchè fare cosi poco? es. classica routine per il back : trazioni magari un 4xmax (quante ne verrano in tot -40? stiamo larghi e facciamo 50) ; rematore 4-5 serie; altro esercizietto (dove i carichi saranno infimi e solo di pompaggio)

Un volume facilmente triplicabile se lo si spalma nell arco della settimana. Che poi faccia crescere di piu o meno non lo so


Niente di nuovo,un po un riassunto delle critiche mosse nel tempo a questa teoria

[borz92]

Personalmente io le vedo due mezzi diversi per obbiettivi diversi... Non è da considerare una battaglia....

Secondo me x determinati obbiettivi è meglio una per altri quell'altra.... Poi si possono combinare per sviluppare diverse qualità negli allenamenti....

[Antoine]

Piccolo consiglio: se usi il search (qui, ma anche su internet in generale) ci sono delle discussioni molto interessanti sul topic da te aperto. potrebbe interessarti

[eraser]

Faccio a tutti la stessa PROVOCATORIA domanda che replico spesso...

Ipotizziamo che tu abbia un mese di tempo per aumentare di un tot% il tuo massimale di squat o la tua panca.....

Ipotizziamo che Da questo miglioramento dipenda la vita di una persona a te cara... (O di tutta l'umanità, se preferisci...).

Ora........TI ALLENI in mono O IN MULTIFREQUENZA ???

[eraser]

PS.........Per chi parla impropriamente di massa guardatevi le masse dei weightlifter che fanno squat 5 volte a settimana...



PS 2 .........facile che chi pensa "mono" venga bannato.......

[domenico94]

...PS 2 .........facile che chi pensa "mono" venga bannato.......

MONO!

Scherzi a parte, per me il discorso è semplice. Il natural con doti genetiche nella norma, per aumentare la propria massa muscolare dipende IMPRESCINDIBILMENTE dalla propria capacità di esprimere intensità di carico. Detto in parole povere, più si è forti più si è grossi.

Questo perchè tra le variabili di allenamento, l'intensità è l'unica variabile che non può essere variata (scusate il gioco di parole) se non con aumenti di forza, tranne se si considera la visione Mentzeriana dell'intensità.
Quindi il BBer natural che vuole aumentare la propria massa muscolare, come in qualsiasi altro sport DEVE ricercare un aumento delle prestazioni, in questo caso in termini di potenza e forza negli esercizi in cui è possibile sollevare carichi massimali (i "BIG", quindi squat, panca e stacco).

Il discorso delle fibre lo vedo bene a livello teorico, ma non ho mai visto un lottatore di MMA o un giocatore di pallavolo svolgere esercizi monoarticolari concentrandosi su super-slow o curl concentrati, ma ricercare la prestazione. E di conseguenza arriveranno i risultati a livello muscolare, che gli permetteranno di svolgere al meglio il proprio sport, quindi ipertrofia funzionale al tipo di sport che si pratica.

Noi BBer () abbiamo dalla nostra una visione molto più scientifica dell'ipertrofia, ma questo è un bene solo se queste conoscenze vengono applicate con un certo criterio.
Quindi in definitiva, l'allenamento di un BBer, dovrebbe essere sempre in multifrequenza e puntare all'aumento delle prestazioni in termini di carico, ed intervallato da periodi in monofrequenza per ottimizzare i risultati ottenuti tramite la multi.

Ovviamente queste sono considerazioni personali, ma se si pensa che questa era la strategia della stragrande maggioranza dei BBer della vecchia scuola e di molti BBer attuali (tra cui Ronnie Coleman e Johnny Jackson, entrambi ex PL), si può intuire che questa sia la strategia migliore da seguire.

[°°sOmOja°°]

quoto la provocazione di eraser e rilancio dicendo che LA MONOFREQUENZA NON ESISTE.
è quasi impossibile e spesso controproducente salvo casi specifici isolare un singolo muscolo perchè il corpo umano è progettato secondo catene cinetiche e difficilmente un muscolo possiede una sola azione, spesso interviene come stabilizzatore durante l'azione di altri muscoli
ad esempio i quadricipiti fissano il ginocchio durante l'estensione dell'anca, il capo lungo del bicipite stabilizza la spalla durante i movimenti di spinta.

cito solo alcuni esercizi come esempio ma l'elenco potrebbe essere infinito

petto + bicipiti:
- panca piana\inclinata\declinata\chest press (muscoli pettorali, deltoide, tricipiti + stabilizzatori vari tra cui il gran dorsale e i trapezi)
- croci su panca (muscoli pettorali, in parte i deltoidi, capo lungo del bicipite)

curl con bilancere in piedi: bicipiti e muscoli della schiena e del core come stabilizzatori

gambe + spalle
squat: arti inferiori in toto + muscoli del core come stabilizzatori e upperback
stacco da terra\stacco rumeno\stacco gambe tese: quadricipiti, femorali, glutei, muscoli del core, upperback

lento avanti: deltoidi + tricipiti + trapezi + fasci clavicolari del pettorale + muscoli della schiena come stabilizzatori, se eseguito in piedi anche core e arti inferiori

dorso + tricipiti:
lat machine: muscoli dorsali (gran dorsale, romboidi, grande rotondo etc.) + flessori del gomito (bicipiti etc.) + pettorali

panca stretta\parallele: come panca per il petto (grande pettorale, deltoidi, tricipiti), cambia il coinvolgimento % dei vari gruppi.


provate a fare trazioni con uno strappo al pettorale o panca con una lesione del capo lungo del bicipite
fate lento avanti in piedi dopo lo squat pesante

[Tetsujin]

Ma cosa intendi per monofrequenza, visto che in realtà non esiste? Non stiamo parlando della stessa cosa?


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[domenico94]

Ragazzi, ma di questi che si allenano in mono e gareggiano, voi conoscete tutti i programmi annuali o li vedete semplicemente allenarsi in mono ? Conoscete la loro anzianità di allenamento ? Sapete se fanno uso di farmaci ?

Se non conoscete di persona qualcuno (mi riferisco più a BenchPower che a Piron, visto che la campionessa di cui parla è la proprietaria della palestra in cui si allena), conoscendo abitudini alimentari, integrazione, programmazione annuale, anzianità di allenamento ecc. come fate a dire "ho visto gente che si allena in mono ed è grossa" ?

Anche Ronnie, Arnold, Columbu, Zane ecc. si allenavano in mono, ma ad inizio carriera erano PLers.

@Piron: la grinta è un fattore fondamentale, ma lo sviluppo muscolare del natural prescinde inevitabilmente dalla sua forza (termine che sta ad indicare la capacità di reclutamento, la capacità di esprimere intensità elevate, coordinazione muscolare e tutti gli altri parametri a livello di SNC) e ovviamente dalla sua genetica.
Uno che è "forte" già in partenza, otterrà risultati eclatanti in confronto a qualcuno che parte svantaggiato... ma prima o poi anche i suoi risultati si arresteranno, e tra le variabili dell'allenamento, l'intensità è la più importante e guarda caso è modificabile solo grazie all'aumento della forza massima.

[pironman]

@Piron: la grinta è un fattore fondamentale, ma lo sviluppo muscolare del natural prescinde inevitabilmente dalla sua forza (termine che sta ad indicare la capacità di reclutamento, la capacità di esprimere intensità elevate, coordinazione muscolare e tutti gli altri parametri a livello di SNC) e ovviamente dalla sua genetica.
Uno che è "forte" già in partenza, otterrà risultati eclatanti in confronto a qualcuno che parte svantaggiato... ma prima o poi anche i suoi risultati si arresteranno, e tra le variabili dell'allenamento, l'intensità è la più importante e guarda caso è modificabile solo grazie all'aumento della forza massima.

pienamente d'accordo! ho visto un sacco di gente partire gia forte ed "esplodere" entro il primo anno di allenamento, salvo poi fermarsi e non più progredire.
la genetica ovviamente conta sempre parecchio, specialmente nel bodybuilding, dove l'armoniosità delle forme devi averla gia di tuo

[Entanglement]

ho visto un sacco di gente partire gia forte ed "esplodere" entro il primo anno di allenamento, salvo poi fermarsi e non più progredire.

- Ciò dipende dalla capacità soggettiva e geneticamente determinata, di attivazione neurale e reclutamento delle fibre. Se poi a queste caratteristiche naturali e connaturate non si aggiungono anche una giusta tecnica e un'adeguata programmazione, intesa in senso ampio, i progressi inevitabilmente si arresteranno.

- Scorrendo ancora questa interessante discussione, mi è saltato all'occhio un frequente accostamento della massa alla forza. Questa correlazione non risponde necessariamente ad un rapporto diretto di 1 ad 1 e tale rapporto non è neanche univoco.
La forza si esprime attraverso l'abilità nel gesto atletico e la capacità di saper reclutare quanto più unità motorie nel periodo di tempo necessario a compierlo.

Vi sono atleti fortissimi ma dalle moderate masse muscolari e vi sono atleti con enormi masse muscolari che non sono proporzianalmente forti. La forza è un paramentro non sempre direttamente correlato alla massa.

Eccone un esempio: When Bodybuilding Meets Strongman ft. Elliott Hulse & Kali Muscle - YouTube

- Sulla questione mono e multifrequenza mi pare stucchevole pure parlarne, perchè il corpo umano è un plesso e come tale ragiona e si muove nello spazio. Non esistono sezioni o parti di esso che possono essere distintamente ed esclusivamente stimolate senza il contemporaneo coinvolgimento più o meno diretto di altri muscoli.

- Si faceva anche cenno al 4X6 o al 3X8, io personalmente, se devo puntare alla ipertrofia, coniugata alla forza, sui multiarticolari scelgo sempre un 12X2 al 90% del mio 1-RM, cercando il più possibile di mantenermi entro il range 60" - 90" di recupero tra le serie.

[Tia7]

io verrei prendere il discorso molto alla larga dichiarandomi gia in partenza x il multifrequenza in quanto vedo i risultati che ha su d me..
m sn approcciato a questa metodologia pensando "ma i militari moderni, i combattenti (di cui facevo parte), i vecchi soldati sia romani che medievali che di qualsiasi oeriodo storico.. come caspita si allenavano x essere delle macchine cosi perfette??" ora m darete del pazzo lo so ma se c riflettete bene nn e un quesito stupido.. ripetere gli stessi movimenti giorno dopo giorno x rafforzarsi e migliorarsi e padroneggiarli e alla base di qualsiasi sport da combattinento o addestramento bellico.. indi x cui multifrequenza! il corpo umano e una macchina cinetica ogni muscolo lavora in concomitanza cn l altro pensate a quando si scrive veloci gli appunti.. fa male tutto il braccio.. questa e la mia riflessione.. poi x rispondere alle persone che hanno citato la muay thai e i thailandesi.. li c e un discorso di categorie d peso nn c e nessun pro thai nella categoria massimi ( over 90kg) sn tutti sotto quindi fisici "grossi" nn ne vedi x quello oltre al fatto che geneticamente gli asiatici sn portati ad avere un fisico snello..

[Diegos4]

Ero un accanito sostenitore della monofrequenza "che praticamente non esiste".
Ho iniziato ad allenarmi in multi alternata a mono,con quest'ultima vedendo purtroppo quasi mandare a farsi friggere i risultati ottenuti con la multi..Possiedo una buona tecnica imparata negli anni dato che i primi pesi li ho sollevati a 15 anni allenandomi fino a 30 anche se molto seriamente per 7 anni, e da NATURAL, per quello che ho notato in questi mesi, posso dirvi che abolirò quasi del tutto la mono. Non sò se qualcuno sta percorrendo lo stesso percorso ma questo è quello che mi sta succedendo, quindi totale conversione alla multi salvo rare e corte eccezioni giusto per variare.

[Wildcat]

Scusa ma un 12x2x90%, se ci riferiamo a un 90% reale e non bufferato mi sembra un tantino azzardato...nella mia piccola esperienza i carichi reali superiori all'85% vanno dosati. Già un 6x6x80% non è alla portata di tutti e nelle ultime serie recuperi mezz'ora, un 12x2x90 (con un buffer di 1-2 reps quindi) con solo 90'' di recupero è impossibile da chiudere, se lo fai con un 3rm reale.

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