Vediamo se ho capito, scheda per iniziare...

[.:überfranz:.]

1. va bene
2. military e lento avanti sono a stessa cosa
3. solo uno di questi, cambia ogni tanto per variare.

[cappe82]

1. va bene
2. military e lento avanti sono a stessa cosa
3. solo uno di questi, cambia ogni tanto per variare.

Buonasera a tutti. Ritorno a scrivere dopo un po' di tempo, durante il quale ho continuato a seguirvi ma non ho partecipato attivamente. Dal marzo 2020, compatibilmente con chiusure e riaperture ho continuato ad allenarmi con la scheda che mi avevate consigliato:

Allenamento A
- trap bar 5x5 progressione 120"
- panca piana 5x5 richiamo leggero 90"
- trazioni o lat machine 3x8 90"
- facepull 3x10 60"
- curl manubri 4x6 60"
- push down 3x8 60"
- sit up con sovraccarico 3x30 rest60"
- crunch 3x20 rest60"
- crunch inversi 3x20 rest60"

Allenamento B
- panca piana 5x5 progresisone 120"
- trap bar 5x5 richiamo 90"
- curl bilanciere+french press in SS 4x8 90"
- a volte aggiungo un arnold press 4 x10
- situp con sovraccarico 3x30 rest60"
- crunch 3x20 rest60"
- crunch inversi 3x20 rest60"

Allenamento C
- stacco standard progressione 5x5 120"
- panca inclinata richiamo 5x5 90"
- lento avanti 5x5 progressione120"
- lat machine 4x8 90" (a volte sostituito con trazioni [con aiuto do 5 kg] o rematore bilanciere)
- alzate laterali e busto flesso superserie 3x10 90"
- a volte aggiungo un dip alle parallele 3 x max
- sit up con sovraccarico 3x30 rest60"
- crunch 3x20 rest60"
- crunch inversi 3x20 rest60"

Recentemente la palestra ha cambiato il personale di sala pesi e, per curiosità e forse anche un po' per noia verso una programmazione che ho seguito nell'ultimo anno e mezzo, ho chiesto una scheda al nuovo istruttore, chiarendo che alla attività in palestra affianco attività cardio (spinning e nuoto).

La scheda che mi è stata consegnata è la seguente:
I allenamento petto + bicipiti
panca piana 5 x 12
panca inclinata 4 x 12
croci ai cavi 5 x 10

curl bilanciere 5 x 12
hammer curl 4 x 10
curl cavi alti 5 x 10

II allenamento gambe + spalle
leg press 5 x 12
leg ext 4 x 12
leg curl 4 x 12
calf 4 x 10

lento avanti 5 x 12
alzate 180° 4 x 12
alzate panca 45° deltoidi posteriori 5 x 10

III allenamento dorsali + trici
lat machine 5 x 12
pulley 4 x 12
pull down al cavo 5 x 10

french press 5 x 12
push down 4 x 12
kick back 5 x 10

più addominali vari per ogni allenamento...
Ho provato a fare i 3 allenamenti, dovendo diminuire notevolmente i pesi per arrivare al numero di ripetizioni che mi hanno consigliato. Il dubbio che mi è insorto è che questa scheda "bro style" sia esattamente quello che qui sul forum viene costantemente sconsigliato. La prima tentazione che ho avuto è stata quella di tornare alla scheda precedente, ma prima volevo chiedere a voi se questa questa scheda possa avere un fondamento logico o se debba essere utilizzata come "spessore se balla il tavolo del salotto".
Chiedo quindi un parare a voi esperti, e vi ringrazio anzitempo qualora abbiate voglia di rispondermi.

[eraser]

"La seconda che hai detto". (Cit.)

[cappe82]

"La seconda che hai detto". (Cit.)

Grazie per la risposta Eraser...Ti chiedo una informazione in più...

Dopo l'anno e mezzo di allenamento ero arrivato indicativamente ai seguenti carichi (io sono 180cm per 64kg - sempre una attenzione alla dieta, tendenzialmente proteica ma ipocalorica per priorità data al running con qualche sgarro nel weekend) :
Panca piana 55 kg; - Stacco 50 kg - Shoulder press 50 kg - Trap bar 40 kg.
Specialmente sulla panca piana è da tempo che nel giorno di "progressione" non riesco a progredire nemmeno di 1kg. Per questo avevo pensato che una scheda nuova avrebbe potuto risolvere questo problema. Salvo poi trovarmi una scheda come quella che vi ho scritto.
A questo punto direi che la scheda viene cestinata e continuerò ad usare quella raccolta qui sul forum...che variazioni posso fare per superare questo stallo? Aggiungere un po' di volume con qualche complementare può avere senso? Oppure provare per un periodo a fare 6x4 invece di 5x5 sui fondamentali?

Sono in confusione, lo ammetto....

[PistolPete]

Grazie per la risposta Eraser...Ti chiedo una informazione in più...

Dopo l'anno e mezzo di allenamento ero arrivato indicativamente ai seguenti carichi (io sono 180cm per 64kg - sempre una attenzione alla dieta, tendenzialmente proteica ma ipocalorica per priorità data al running con qualche sgarro nel weekend) :
Panca piana 55 kg; - Stacco 50 kg - Shoulder press 50 kg - Trap bar 40 kg.
Specialmente sulla panca piana è da tempo che nel giorno di "progressione" non riesco a progredire nemmeno di 1kg. Per questo avevo pensato che una scheda nuova avrebbe potuto risolvere questo problema. Salvo poi trovarmi una scheda come quella che vi ho scritto.
A questo punto direi che la scheda viene cestinata e continuerò ad usare quella raccolta qui sul forum...che variazioni posso fare per superare questo stallo? Aggiungere un po' di volume con qualche complementare può avere senso? Oppure provare per un periodo a fare 6x4 invece di 5x5 sui fondamentali?

Sono in confusione, lo ammetto....

Doppio post

[PistolPete]

Grazie per la risposta Eraser...Ti chiedo una informazione in più...

Dopo l'anno e mezzo di allenamento ero arrivato indicativamente ai seguenti carichi (io sono 180cm per 64kg - sempre una attenzione alla dieta, tendenzialmente proteica ma ipocalorica per priorità data al running con qualche sgarro nel weekend) :
Panca piana 55 kg; - Stacco 50 kg - Shoulder press 50 kg - Trap bar 40 kg.
Specialmente sulla panca piana è da tempo che nel giorno di "progressione" non riesco a progredire nemmeno di 1kg. Per questo avevo pensato che una scheda nuova avrebbe potuto risolvere questo problema. Salvo poi trovarmi una scheda come quella che vi ho scritto.
A questo punto direi che la scheda viene cestinata e continuerò ad usare quella raccolta qui sul forum...che variazioni posso fare per superare questo stallo? Aggiungere un po' di volume con qualche complementare può avere senso? Oppure provare per un periodo a fare 6x4 invece di 5x5 sui fondamentali?

Sono in confusione, lo ammetto....

Allenarti 365 giorni allo stesso modo è follia pura, sia per progredire che per la rottura di gonadi.
Ti risponderà chi è competente, se ha voglia. Spero ti aiutino in merito al tuo allenamento.
Da niubbo: le strade da percorrere sono molte, te ne dico due, specie in panca. Da 5x5 arrivi a 8x5, in 4 settimane. Alla quinta aumenti il peso e riparti dal 5x5. Questo è un accumulo di volume.
Da 5x5, 6x4, 7x3, 8x2, in ogni settimana metti peso in più. Intensità.
Solitamente la mr doc segue la seconda strada.
Squat, stacco, panca, trazioni, rematore, lento. Basta. Qualche complementare con un po' più di volume per fare struttura, senza esagerare.
Per lo stacco, scusa se mi permetto, ma c'è qualche problema. Te lo dico io che non alzo nulla. Controlla come lo fai.
Squat niente?
Cura la tecnica, il peso arriva col miglioramento della stessa.
Quando avrai un'idea di quanto puoi realmente tirare su, potrai fare programmi più specifici, che combinano le due cose, a percentuale o quant'altro.
Ancora non hai idea proprio del tuo potenziale.
Ribadisco: tecnica, perché 50kg di stacco non sono possibili. Te lo dice uno che non è forte per nulla, quindi nessuna critica verso di te.
Il tuo obiettivo SEMPRE in testa, naturalmente con misura e gradualmente, dovrebbe essere quello di mettere sempre più peso nei fondamentali e sapersi muovere bene tecnicamente quando il bilanciere è un'incudine.

Oltretutto, senza assolutamente voler giudicare, ognuno ha le proprie insindacabili motivazioni ed è giusto che voglia vedersi come ritiene opportuno, ma ti chiedo candidamente: per quale motivo vai in palestra?
Sei 16kg sotto l'hp e stai in ipocalorica?

[cappe82]

Oltretutto, senza assolutamente voler giudicare, ognuno ha le proprie insindacabili motivazioni ed è giusto che voglia vedersi come ritiene opportuno, ma ti chiedo candidamente: per quale motivo vai in palestra?
Sei 16kg sotto l'hp e stai in ipocalorica?

Partiamo da qui..xchè la domanda è lecita, anche se "scomoda" :-)

Il mio sport è (era) il running. L'unico sport praticato in vita mia che mi ha dato gioia di farlo, con continuità, per circa 10 anni. Purtroppo, ho sempre avuto qualche problemino, ginocchia per di più, e lentamente il piacere è stato sostituito dalla "noia" di sapere sempre l'infortunio dietro l'angolo. Ho effettuato visite, terapie, speso ore e soldi per capire come correre limitando i problemi ma non ci sono riuscito. Detto questo, siccome bene o male frequento le palestre dal lontano 1999, l'attività coi pesi è sempre restata un corollario allo sport principale. Dopo l'ennesimo stop (prima del covid) ho iniziato a frequentare più assiduamente la palestra, ho letto molto sul forum, cercato video su youtube per capire gli esercizi. Ora, da circa un mese sono nuovamente fermo, questa volta forse definitivamente, e ho iniziato subito a nuotare e a fare spinning perchè la forma fisica ottenuta con anni di corsa mi piace. A questo fisico vorrei far mettere un po' di carne attorno alle ossa e soprattutto non vorrei andare in palestra 1 ora e mezza con una scheda malfatta che mi condurrebbe a minori risultati che se andassi 50 minuti con una programmazione ed una logica di allenamento corretti. So che la dieta è importante forse più dell'allenamento per cui sto cercando di integrare senza eccedere nei vizi...ma purtroppo la forza di volontà non è tra le mie caratteristiche principali, se mi lascio andare agli sgarri riprendo i 22 kg che ho perso correndo, quindi devo fare le cose per gradi.

Squat...mi hanno consigliato la trap bar per sforzare meno il povero ginocchio...

Stacco...cercherò di migliorare

Purtroppo le gambe le ho sempre tralasciate perchè appena salivo con i pesi il ginocchio faceva male e il mio pensiero è sempre stato "male per male preferisco 10 km di corsa che 10kg in più di squat".

Grazie per la risposta, oggi riprenderò la vecchia scheda in mano e cercherò di fare le variazioni che mi hai proposto.

[eraser]

Cappe, cerco di sintetizzare (poi, nel caso, si approfondisce).

Sei 180cm per 64 kg (hp-16).

Quindi pochissima massa.

Se hai scelto sport di endurance va bene.

Ovviamente NON VA BENE se cerchi un incremento muscolare e prestativo nell'allenamento con i sovraccarichi.


In sintesi... la moto di Valentino Rossi è un missile.
Ma in una pista da motocross non va una ceppa.


Chiaro ora?

[PistolPete]

Partiamo da qui..xchè la domanda è lecita, anche se "scomoda" :-)

Il mio sport è (era) il running. L'unico sport praticato in vita mia che mi ha dato gioia di farlo, con continuità, per circa 10 anni. Purtroppo, ho sempre avuto qualche problemino, ginocchia per di più, e lentamente il piacere è stato sostituito dalla "noia" di sapere sempre l'infortunio dietro l'angolo. Ho effettuato visite, terapie, speso ore e soldi per capire come correre limitando i problemi ma non ci sono riuscito. Detto questo, siccome bene o male frequento le palestre dal lontano 1999, l'attività coi pesi è sempre restata un corollario allo sport principale. Dopo l'ennesimo stop (prima del covid) ho iniziato a frequentare più assiduamente la palestra, ho letto molto sul forum, cercato video su youtube per capire gli esercizi. Ora, da circa un mese sono nuovamente fermo, questa volta forse definitivamente, e ho iniziato subito a nuotare e a fare spinning perchè la forma fisica ottenuta con anni di corsa mi piace. A questo fisico vorrei far mettere un po' di carne attorno alle ossa e soprattutto non vorrei andare in palestra 1 ora e mezza con una scheda malfatta che mi condurrebbe a minori risultati che se andassi 50 minuti con una programmazione ed una logica di allenamento corretti. So che la dieta è importante forse più dell'allenamento per cui sto cercando di integrare senza eccedere nei vizi...ma purtroppo la forza di volontà non è tra le mie caratteristiche principali, se mi lascio andare agli sgarri riprendo i 22 kg che ho perso correndo, quindi devo fare le cose per gradi.

Squat...mi hanno consigliato la trap bar per sforzare meno il povero ginocchio...

Stacco...cercherò di migliorare

Purtroppo le gambe le ho sempre tralasciate perchè appena salivo con i pesi il ginocchio faceva male e il mio pensiero è sempre stato "male per male preferisco 10 km di corsa che 10kg in più di squat".

Grazie per la risposta, oggi riprenderò la vecchia scheda in mano e cercherò di fare le variazioni che mi hai proposto.

Ok, la tua spiegazione è chiara e legittima.
Ho capito il contesto, grazie.
Chiarisco che la mia era pura curiosità per tentare di consigliarti al meglio, non giudico te o i tuoi carichi. Qui non lo fa nessuno. Anche perché se vedessi come mi muovo io e quanto alzo ti metteresti giustamente a ridere.

Ti dico solo, dalla mia scarsa esperienza, tu ne hai molta più di me, che per crescere muscolarmente, nei primi ANNI di palestra ti devi concentrare nel diventare più forte nel tempo negli esercizi base. A meno che tu geneticamente non sia già un mezzo torello portato alla causa. Naturalmente avere una dieta sufficientemente adeguata allo scopo sennò ci puoi stare anche 48 ore in palestra..
Con 6/7 esercizi alleni tutto il corpo.
Il resto è un contorno che serve, per carità, per prendere la giusta propriocezione del reclutamento muscolare, colmare carenze evidenti, per particolari necessità, fare struttura, aiutare la progressione nelle basi ecc.. il tutto naturalmente va ciclizzato a seconda del contesto, del periodo, degli obiettivi e delle caratteristiche fisiche del soggetto. Messo in modo che non infici troppo il recupero, col giusto volume e che non vada ad influenzare la vera ciccia.
Ma senza sostanza non si progredisce.
Più pizze nel bilanciere nel tempo in maniera oculata, senza tirare troppo la corda, in panca, squat, stacco. Lavoro duro su lento, rematore trazioni.
Per decenni.
Ciao.

Ps edit: cerco di tradurre la bella metafora di Eraser di cui sopra.
Se vuoi correre, corri.
Se vuoi aumentare i tuoi volumi muscolari, sovraccarichi e la corsa la riduci.
Se mischi TROPPO rischi di non avere risultati in entrambe le cose, poiché sicuramente mal conciliabili.
Poi, ripeto, dipende sempre da quello che vuoi fare.
Lo potresti fare puramente per benessere fisico, perché ti piace e nessuno credo avrebbe nulla da dire in merito.
Ma se parli "di mettere carne" inutile girarci intorno.
L'intervento pittoresco di Eraser è la pura verità.