Scheda da fare

[LaraL]

Buonasera, ho 22 anni e sono circa 6 mesi che mi alleno, ma fino ad ora ho seguito più o meno sempre la stessa scheda con poche modifiche soprattutto nei primi mesi. Adesso vorrei intensificare il mio allenamento, il mio obiettivo principalmente è tonificare e mettere qualche muscolo, non devo dimagrire.
Fino ad ora ho fatto 4 giorni a settimana di cui due di petto, dorso, braccia e 2 di gambe, glutei...
Che mi consigliate considerando che ho fatto solo macchine e mai esercizi a corpo libero?
Grazie


12 min cyclette
4x12 chest press
6x12 chest fly machine
5x12 assisted chin dip machine
4x8 shoulder machine
4x10 curl machine
5x12 vertical chest press
5x 12 vertical row
5x12 addominali gambe alzate
5x12 iperestensioni


12 min cyclette
6x12 pressa verticale
5x12 pressa orizzontale
4x10 leg curl
4x10 leg curl sdraiata
5x12 assisted chin dip machine
5x12 gluteus machine
5x12 adductor machine
5x12 abductor machine
5x12 addominali gambe alzate
5x12 iperestensioni