Ciao a tutti! Ho scritto sul forum diversi messaggi tempo fà. Riassumo comunque la descrizione di me:
Obiettivo: Massa pulita (non ho fretta)
Altezza 1.87 e mezzo
Peso: 71-72
Età:19
Anni di allenamento: 3 (che finisce con questa scheda a fine luglio)
Allora, di schede ne ho avute parecchie e sono sempre stato costante, ma il risultato che ho avuto è stato solo essere sempre più tonico. Un pò di massa l' ho messa in quanto prima pesavo anche di meno. Mi sono sempre fidato del mio trainer in palestra e mi ha dato sempre buoni consigli, ma vorrei delle delucidazioni sulla scheda propinatami questa volta. Vediamo se il problema è la scheda o sono io...
QUESTA è LA SCHEDA SPICCICATA VALIDA FINO A FINE LUGLIO (CI SONO DUE SCARICHI QUINDI):
Lunedì (gambe e spalle)
Squat: 4x6/8/8/10 Rec 2 minuti
Step Up Su Reebok (2step + 1 pedana reebok): 3x8 Rec 1 minuto
Femorali panca Hyperextension (con savorra): 3x10 Rec 1 minuto
Lento con manubri (panca a 75 gradi): 4x6/8/8/10 Rec 2 minuti
Distensioni presa inversa: 2x8 Rec 50 secondi
Deltoidi Post. con bilancere (prono su panca a 30 gradi): 3x10 Rec 50 secondi
Polpacci (Esercizio che può variare da calf seduto o in piedi o pressa ecc) 3x12 Rec 50 seocndi
Mercoledì (Petto e tricipiti)
Panca piana con bilanciere: 4x6/8/8/10 Rec 2 minuti
Panca Inclinata con bilanciere: 3x8 Rec 90 secondi
Panca Reclinata con manubri: 3x8 Rec 1 minuto
Croci su panca a 30 gradi: 3x10 Rec 60 secondi
Estensioni dalla fronte c\bilanciere: 4x6/8/8/10 Rec 2 minuti
Estensioni con manubrio Singolo (busto piegato a 90 gradi) 3x10 Rec 50 secondi
Adoome e obliqui con zavorra: 3x12 Rec 50 secondi
Venerdì (Dorsali e Bicipiti)
Lat machine inversa: 4x6/8/8/10 Rec 2 minuti
Rematore con bilanciere: 3x8 Rec 90 secondi
Rematore con manubrio singolo: 3x8 Rec 1 minuto
Trazioni alla sbarra: 3x10 Rec 1 minuto
Bicipiti con bilanciere: 4x6/8/8/10 Rec 2 minuti
Bicipiti con manubri alternati: 3x8 Rec 50 secondi
Lombari vari: 3x12 Rec 50 secondi
QUESTO è QUELLO CHE AGGIUNGEREI IO: Personalmente fare in quarto WO comprendente un richiamo per Polpacci, Addominali, Glutei e Dorsali. Questo quarto Wo io lo farei di sabato. Purtroppo i lombari li faccio anche il venerdì quindi vedrò se levarli il venerdì e farli bene il sabato o il contrario. Inoltre io aggiungerei al secondo gruppo muscolare del Wo di Mercoledì e Venerdì (ovvero Tricipiti e Bicipiti) un ulteriore esercizio.
Che dite? è completamente sbagliata? Va bene oppure va modificata un pò? (considerate pure le modifiche apportate da me) Grazie in anticipo per le risposte, ogni consiglio è ben accetto.
Segnalibri