Salto di qualità: cosa prendere in considerazione

[Larrybird]

Salve a tutti,
Sono un iscritto freschissimo ma che già da tempo attinge preziose informazioni leggendo articoli e discussioni dal vostro forum, motivo per cui ho deciso di entrare a farne parte attivamente.

Il mio obiettivo con questo post è chiedere una "conferma" da parte di più esperti di me riguardo ad A) Come poter meglio impostare il mio programma di allenamento per gli obiettivi che spiegherò e B) riguardo ad una scheda d'allenamento che vorrei testare.

Ho 23 anni e Sono alto 1,87, tipo: classico smilzo che mangia tanto e mette su poco, muscolatura lunga e sottile. 1 anno fa, causa anche un lungo periodo di forte stress, arrivai a pesare 63 kg; decisi dunque di cominciare a rinforzarmi con la pesistica, avendo sempre e solo fatto attività fisica di altro tipo (giocatore di basket amatoriale, ma con buona costanza). Dopo un anno emmezzo, ho guadagnato questo rinforzo, arrivando a pesare 72 kg (ovviamente grazie anche all'appetito fortemente incrementato) ed ottenendo una struttura muscolare più "tozza" e solida.

Il punto è : negli ultimi 3-4 mesi di allenamento non sono più riuscito a muovermi da questo traguardo. Non guadagno massa e non salgo più di forza. motivo per cui ho deciso di smettere con la mia vecchia routine e cominciare a fare "seriamente". Per vecchia routine intendo: cominciai inizialmente con un classico circuito "tutto fare", arrivando in un anno ad avere uno schema che manteneva la logica "allenamento: 2 volte a settimana con 1 esercizio per ogni muscolo", ma costruito come una scheda di pompaggio più serio. Riporto, per fare capire, il mio ultimo schema di allenamento (e magari ricevere pareri sull'efficacia/inefficacia di un allenamento siffatto e magri consigli per aggiustarlo o abbandonarlo ed ottenere miglioramenti) :

SCHIENA trazioni prone alla sbarra 10-8-8-6
PETTO Panca piana bilancere 12-10-10-8
SPALLE Alzate laterali 10-10-10
PETTO Croci 12-10-10-8
SPALLE Arnold press 10-10-8
PETTO dip parallele 12-10-10-8
SCHIENA-BICIPITE Trazioni supine sbarra 10-8-8 (esercizio inserito per riprendere lavoro su schiena e scaldare il bicipite prima del pompaggio sul muscolo)
BICIPITI Curl bilancere 12-10-10-8
TRICIPITI Machhina 12-10-10-8

Lombari-Addominali finali (10-15 min totali) = 1h 30m di allenamento

Come avrete notato, faccio 3 esercizi per il petto in quanto lo considero il mio punto "x" : non si allarga, non si inspessisce; non lo sento mai "faticare" al livello degli altri muscoli (a parte le dip alle parallele, quelle me lo svegliano bene). Ho già studiato articoli, visto e stravisto video per eseguire correttamente panche piane e croci, ma nulla da fare.. concentrandomi al massimo, sono esercizi che non mi soddisfano, eppure non ho idea di come poter sviluppare il petto in altri modi se non utilizzando questi fondamentali ( io amo le flessioni, ma mi pare che non siano il massimo nell'ottica di un'ipertrofia del pettorale). Infine, nel mio allenamento non ci sono le gambe. Motivo: faccendo basket e correndo ogni tanto, le gambe le preferisco allenate sull'esplosività e reattività che non su massa.. all'inzio del mio anno di allenamento, però, ho lavorato anche su gambe.

Arriviamo al dunque: il mio obiettivo è di mettere su qualche kiletto in più. Non punto al fisico da bodybuilder, ma vorrei rafforzarmi ulteriormente e ottenere una consistenza muscolare da peso-forma, ergo mi piacerebbe costruire almeno 4-5 kili di massa ulteriore fatta bene.

Due cose sicuramente ho capito: 1) dovrò cominciare a comportarmi seriamente anche con l'alimentazione: non ho mai usato integratori e le proteine in "aggiunta" per me sono state solo qualche scatoletta di tonno in più e qualche bicchiere di latte aggiuntivo. Premetto che ad alimentazione mangio di tutto e tanto). Ergo mi chiedevo: ritenete anche voi necessario, per me a questo punto, l'utilizzo di integratori proteici?
2) lo schema sopra mi era comodissimo perché lo praticavo 2 volte a settimana, facendo tutto. Ma ho capito che se voglio andare a sviluppare seriamente forza/massa nei muscoli, devo dedicare più tempo alle singole parti spezzando il programma nei classici accoppiamenti giornalieri petto-tricipiti, dorso-bicipiti. gambe-spalle... giusto?

Vi ringrazio infinitamente già se avete letto sto polpettone, e in anticipo se vorrete dare una risposta!

Di seguito, intanto, posto uno schema di allenamento definito "classico" dal suo ideatore, sul quale vorrei avere un parere riguardo alla sua conformità con i miei obiettivi.

giornata A

panca piana manubri 8 6 6 4 120''
panca inclinata 30° bilanciere 4x6 90''
chest press SS dip parallele 3x8+max 90''
croci ai cavi dall'alto 3x10 60''
pectoral machine 3x12 60''

french press 4x6 90''
push down asta presa a v 10 8 6 60''
kickback 3x12 45''


giornata B

trazioni p inversa +sovraccarico 4x6 120''
rematore bilanciere 8 6 6 4 90''
lat presa a v 3x8 90''
hig row ss vertical traction 3x6+10 60''
pulley p prona 12 10 8 6 60''

curl bilanciere ez 4x6 90''
curl manubri in piedi SS curl al cavo seduto al pulley 3x6+10 90''
curl ai cavi dal centro(presa most moscular)3x12 60''


giornata C

squat 4 6 6 8 120''
leg press 45° 10 8 6 4 90''
affondi ss leg extension 3x6+12 60''
leg curl 4x6 90''
calf alla pressa 3x20 30''

lento manubri 10 8 8 6 120''
tirate al mento 3x5 90''
alz laterali 12 10 8 6 60''
alz 90° SS cavi incrociati dall alto 3x8+10 60''


ADDOME:1 volta a settimana a scelta

4giri 45''rec
cruch su inclinata con peso 10
elevazione gambe alle parallele 12
abdominal machine 10
crunch corpo libero max