Salto di qualità: cosa prendere in considerazione

[Smokey]

Per la Forza punterei anch'io.1 o due cicli di bill star fanno miracoli..te lo dice uno che ha 196 cm.

[Larrybird]

Grazie a tutti delle utili risposte!! Vedrò di rispondere con ordine

Il problema più grande è la dieta. Mangi poco e male. Prova a farti due calcoli, pesa il cibo e scopri sia la ripartizione dei macro che l'introito totale di kcal. Mangi molti carboidrati, i grassi dove sono? Costruisciti ina dieta e lascia perdere gli integratori, non hai nulla da integrare.

Ok, fatto i calcoli e afferrato il concetto. Mi pare di capire che il problema sia fondamentalmente che ammanco di un 500-600 kcal sul mio fabbisogno, e che nella mia dieta attuale sono comunque troppo sbilanciato sui carboidrati. Attualmente questo è quello che (in media) consumo giornalmente:

2400 kcal
350 carbo
100 proteine
40 grassi
= 70 - 20 - 10 (... ops o_o)

mi devo costruire una dieta più equilibrata..! Effettivamente manco di grassi (mi pare di capire che i grassi abbiano un ruolo importante nel regolare effetti ormonali ed equlibri metabolici, ergo anche nella regolazione dei processi che portano alla crescita muscolare) e comunque anche di proteine..

Volendo aumentare l'introito calorico medio a 2900 (con il calcolo del fabbisogno sono arrivato a 3000) e utilizzando uno schema 50-30-20 (su suggerimento di Hate) , dovrei dunque aumentare in modo sostanzionso grassi e proteine, mi pare.
es: 350 gr carbo, 210 gr proteine ( è normale ? 3,0 gr x kg?) e 80 gr grassi
oppure 350 , 140 e 100 se faccio 50-20-30..

P.s Io il piramidale non lo metterei mai sulle tre alzate " fondamentali" ma solo nei complementari multicarticolari che seguono, in quelli di isolamento alzi le rep anche fino anche 12 (carnera rulez).Tecnica sempre impeccabile!Il portare a casa un rep in più contorcendosi sotto ai pesi non serve a nulla.

Effettivamente con la mia ignoranza/pigrizia ho "spalmato" il piramidale su ogni esercizio. Dunque come consiglieresti di cambiare le serie sui fondamentali? E Grazie mille della tabella !

Fossi in te mi farei una solida base di forza, con la multifrequenza!

Per la Forza punterei anch'io.1 o due cicli di bill star fanno miracoli..te lo dice uno che ha 196 cm.

Parlate di questo Bill Starr 5x5 : un allenamento per tutti, principianti compresi giusto ? Da profano, mi sembra interessante, qualcosa che dia un senso al rapporto forza/massa e non irrangiungibile. Appena ho tempo proverò a leggermi meglio gli articoli e a crearmi un ciclo così, se ho dubbi o problemi a riguardo vi informerò! In quanto non aspirante bodybuilder professionista, mi sembra che lavorare sulla forza sia effettivamente il modo migliore per avanzare in questo momento

[eraser]

Aggiungo una sintetica postilla...

L'unica cosa che mi piace è il tuo nick (difficile trovare un 23enne che sappia chi è stato Larry Bird. E te lo dico da "lacustre"!).

Mangi in modo pessimo e ti alleni ancora peggio.
Se continui così puoi solo fallire i tuoi obiettivi.
Ma le tue scelte sono un tuo diritto.

[Larrybird]

Beh Eraser, se ad uno piace la palla a spicchi NON PUO' non conoscere/venerare certe leggende !

Tornando al mio allenamento, ne sono consapevole, ragion per cui ho voluto postare qui sul forum e cominciando a costruire un programma intelligente e razionalizzato. D'altronde, come ho detto, la mia esperienza è stata 1 anno emmezzo di palestra senza particolari obiettivi se non quello di rinforzarmi, ma ottenuta la base minima, mi sono reso conto che per andare avanti devo dedicarmici con serietà.

[eraser]

Il primo passo è allenare gli ARTI INFERIORI come se non ci fosse un domani !!!

Poi 4 allenamenti settimanali in multifrequenza ed una alimentazione varia e bilanciata.

[Larrybird]

Ok, dopo le analisi e considerazioni da voi fatte, ho costruito una prima bozza del mio piano d'allenamento / dieta.

Intanto, vi ringrazio per avermi fatto "scoprire" il Bill Starr e più in generale l'allenamento in multifrequenza.. oggi in palestra ho provveduto a prendere misura dei miei massimali in 5 ripetizioni ed ho cominciato a fare i miei calcoli! Mi piace come sistema e come filosofia.

Sperando di averci dunque capito bene e di non aver sbagliato tutto già in partenza, vi chiedo dunque se secondo voi un ciclo di starr siffatto sia decente :

Lunedì
Squat 5X5
Panca 5X5
Stacchi 5X5
dip 4x10
Polpacci 3X20
Addominali

Mercoledì
Squat 3X5
Military press 5X5
rematore 5X5
Trazioni (presa prona o supina? consigli) 3/4 x 8/10 (devo testare come vengono dopo il rematore e military press..!)
Panca stretta 3/4X 8
Addominali


Venerdì
Squat 5X5
Panca 5X5
Stacchi 5X5
Curl manubri 4X10
Polpacci 3x20

Le aggiunte dei complementari non sono tutta farina del mio sacco ovviamente, ho preso spunto guardando svariate schede online cercando di capire quanto si possa fare di massimo "in più" rispetto ai 3 esercizi base e come sistemare i vari muscoli nelle tre sedute.

Infine, riguardo alla dieta ho deciso di adottare uno schema 50-25-25... in futuro magari proverò a postare nell'apposita sezione la dieta scritta.

Grazie in anticipo se risponderete, e grazie nuovamente per i opinioni e commenti già fatti!