Salto di qualità: cosa prendere in considerazione

[.:überfranz:.]

Il problema più grande è la dieta. Mangi poco e male. Prova a farti due calcoli, pesa il cibo e scopri sia la ripartizione dei macro che l'introito totale di kcal. Mangi molti carboidrati, i grassi dove sono? Costruisciti ina dieta e lascia perdere gli integratori, non hai nulla da integrare.

[Hate]

Ciao!

Io ho usato questa:

MB1 = (9,99*m/1 Kg) + (6,25*h/1 cm) - (4,92*a/1anni) + s


m = massa espressa in Kg
h = altezza espressa in cm
a = età espressa in anni
s = addendo dipendente dal sesso del soggetto: +5(M); -161(F)

Al risultati aggiungi un 10% di Termogenesi indotta dalla dieta.
Aggiungi una % relativa al tempo che dedichi alla settimana al BB seguendo questa tabella:

• 3h -> 10% - 3%
• 4h -> 15% - 7%
• 5h -> 20% - 10%
• 6h -> 25% - 13%
• 7h -> 30% - 17%
• 8h -> 35% - 20%
• 9h -> 40% - 23%
• 10h->45% - 27%

Ovvio che si intendono ore effettive di allenamento settimanali quindi, via i tempi di recupero e via eventuali perdite di tempo se sei uno che in palestra chiacchera molto (cosa che per altro non è da fare ).


Il risultato lo moltiplichi per il coefficente di attività seguendo questa tabella:

• sedentaria: 1,2-1,3
• leggera: 1,4-1,5
• moderata: 1,6-1,7
• pesante: 1,8-1,9

Per le ripartizioni dei macro io starei sempre su una 50% cho 30% pro 20% fat, ma è una preferenza prettamente personale.
Ora, calcolatrice alla mano, carta e penna dall'altra e via !


P.s Io il piramidale non lo metterei mai sulle tre alzate " fondamentali" ma solo nei complementari multicarticolari che seguono, in quelli di isolamento alzi le rep anche fino anche 12 (carnera rulez).Tecnica sempre impeccabile!Il portare a casa un rep in più contorcendosi sotto ai pesi non serve a nulla.

[Jarnar]

Fossi in te mi farei una solida base di forza, con la multifrequenza!

[Smokey]

Per la Forza punterei anch'io.1 o due cicli di bill star fanno miracoli..te lo dice uno che ha 196 cm.

[Larrybird]

Grazie a tutti delle utili risposte!! Vedrò di rispondere con ordine

Il problema più grande è la dieta. Mangi poco e male. Prova a farti due calcoli, pesa il cibo e scopri sia la ripartizione dei macro che l'introito totale di kcal. Mangi molti carboidrati, i grassi dove sono? Costruisciti ina dieta e lascia perdere gli integratori, non hai nulla da integrare.

Ok, fatto i calcoli e afferrato il concetto. Mi pare di capire che il problema sia fondamentalmente che ammanco di un 500-600 kcal sul mio fabbisogno, e che nella mia dieta attuale sono comunque troppo sbilanciato sui carboidrati. Attualmente questo è quello che (in media) consumo giornalmente:

2400 kcal
350 carbo
100 proteine
40 grassi
= 70 - 20 - 10 (... ops o_o)

mi devo costruire una dieta più equilibrata..! Effettivamente manco di grassi (mi pare di capire che i grassi abbiano un ruolo importante nel regolare effetti ormonali ed equlibri metabolici, ergo anche nella regolazione dei processi che portano alla crescita muscolare) e comunque anche di proteine..

Volendo aumentare l'introito calorico medio a 2900 (con il calcolo del fabbisogno sono arrivato a 3000) e utilizzando uno schema 50-30-20 (su suggerimento di Hate) , dovrei dunque aumentare in modo sostanzionso grassi e proteine, mi pare.
es: 350 gr carbo, 210 gr proteine ( è normale ? 3,0 gr x kg?) e 80 gr grassi
oppure 350 , 140 e 100 se faccio 50-20-30..

P.s Io il piramidale non lo metterei mai sulle tre alzate " fondamentali" ma solo nei complementari multicarticolari che seguono, in quelli di isolamento alzi le rep anche fino anche 12 (carnera rulez).Tecnica sempre impeccabile!Il portare a casa un rep in più contorcendosi sotto ai pesi non serve a nulla.

Effettivamente con la mia ignoranza/pigrizia ho "spalmato" il piramidale su ogni esercizio. Dunque come consiglieresti di cambiare le serie sui fondamentali? E Grazie mille della tabella !

Fossi in te mi farei una solida base di forza, con la multifrequenza!

Per la Forza punterei anch'io.1 o due cicli di bill star fanno miracoli..te lo dice uno che ha 196 cm.

Parlate di questo Bill Starr 5x5 : un allenamento per tutti, principianti compresi giusto ? Da profano, mi sembra interessante, qualcosa che dia un senso al rapporto forza/massa e non irrangiungibile. Appena ho tempo proverò a leggermi meglio gli articoli e a crearmi un ciclo così, se ho dubbi o problemi a riguardo vi informerò! In quanto non aspirante bodybuilder professionista, mi sembra che lavorare sulla forza sia effettivamente il modo migliore per avanzare in questo momento

[eraser]

Aggiungo una sintetica postilla...

L'unica cosa che mi piace è il tuo nick (difficile trovare un 23enne che sappia chi è stato Larry Bird. E te lo dico da "lacustre"!).

Mangi in modo pessimo e ti alleni ancora peggio.
Se continui così puoi solo fallire i tuoi obiettivi.
Ma le tue scelte sono un tuo diritto.

[Larrybird]

Beh Eraser, se ad uno piace la palla a spicchi NON PUO' non conoscere/venerare certe leggende !

Tornando al mio allenamento, ne sono consapevole, ragion per cui ho voluto postare qui sul forum e cominciando a costruire un programma intelligente e razionalizzato. D'altronde, come ho detto, la mia esperienza è stata 1 anno emmezzo di palestra senza particolari obiettivi se non quello di rinforzarmi, ma ottenuta la base minima, mi sono reso conto che per andare avanti devo dedicarmici con serietà.

[eraser]

Il primo passo è allenare gli ARTI INFERIORI come se non ci fosse un domani !!!

Poi 4 allenamenti settimanali in multifrequenza ed una alimentazione varia e bilanciata.