salve a tutti sono Max e ho 41 anni, peso 73,5Kg
anzianità allenamento: 2 anni discontinui
livello :neofita o poco più
problemi fisici : protusione discale S5-L1 (non ernia) evito lo stacco e il sovraccarico sullo squat
allenamento all'alba a digiuno, 3-4 volte settimana, 1h nella mia homegym

attualmente segue una scheda multifrequenza

Codice:
PETTO
riscaldamento 
panca piana ciclo di forza
 GAMBE
squat 3x10 
 DORSO
lat machine 3x10
trazioni 3x max

 circuitino x3
 ABS
 crunch 1x30
SPALLE
spinte in alto 1x10 manubri
 DORSO
iperxtensions 45° 1x15 senza sovracc
 BRACCIA
curl manubrio alternato 1x10
ho privilegiato un ciclo di forza per il petto, infatti mi occupa 30 min, circa metà dell'allenamento...

Vorrei modificare il mio allenamento, il gestore/pt di una piccola palestra dove andavo durante le ferie di 2 settmane fà, mi ha detto che ho un atteggiamento cifotico delle spalle (spalle chiuse in avanti) anche perche alleno quasi solo il petto e poco i muscoli antagonisti quali dorso e spalle…

vorrei cambiare gli esercizi, suddividere la scheda, ho pensato anche di allenarmi ogni giorno per non perdere i progressi sulla panca piana, ma è faticoso svegliarsi prestissimo ogni giorno all'alba dopo aver dormito solo 6-7 ore, con tutta la giornata lavorativa davanti....

potete aiutarmi?