cambio scheda

[Wildcat]

Di base uno split così potrebbe esser adatto:
- panca leggera, squat, rematore, lento avanti
- stacco da terra tecnico, panca inclinata, lat machine o trazioni, addome
- panca, squat leggero o variante, rematore, lento avanti

Aggiungi qualcosa x bicipiti, tricipiti e delle aperture a 90° quando hai tempo e voglia e stop.

[madrak]

Come già detto il problema cifosi/anteriorizzazione non lo risolvi ammazzandoti di trazioni e rematori.
Lo risolvi imparando il corretto setup nei movimenti di distensione.
E vedrai che risolverai anche i tuoi problemi di forza sulla panca.
Uno stacco da terra tecnico inoltre potrebbe aiutarti molto, anche x il tuo problema specifico, però dovresti essere seguito passo passo x impostare lo stacco.
Idem lo squat… può far più danno uno squat leggero ma, mal impostato di uno pesante ma ben fatto.
Ergo bisognerebbe vedere le tue esecuzioni.

cosa intendi per corretto setup nei movimenti di distensione?

lo stacco da terra, così come lo squat non sono dannosi per la mia protusione L5-S1?

Di base uno split così potrebbe esser adatto:
1- panca leggera, squat, rematore, lento avanti
2- stacco da terra tecnico, panca inclinata, lat machine o trazioni, addome
3- panca, squat leggero o variante, rematore, lento avanti

Aggiungi qualcosa x bicipiti, tricipiti e delle aperture a 90° quando hai tempo e voglia e stop.

in questo modo allenerei 2 volte a settimana il petto?

mi dai anche una mano per quante serie e reps ?

per la panca piana adesso riesco ad alzare 60kg per 6 serie per 6-7 rep con 150" di rest, come devo comportrmi per la panca leggera? e per la pesante?

Grazie Gattaccio sei unico !

[madrak]

pensavo ad una cosa del genere tenendo conto del peso allenante attuale

Giorno 1
panca piana 5x10 50kg 90" rest
squat 3x8 40kg 60" rest
rematore 3x10 14kg 60" rest
lento avanti man 3x10 14kg 60"rest

Giorno 2
stacco tecnico 3x10 30kg 90" rest
panca inclinata 3x10 40kg 60" rest
lat machine 4x10 40kg 60" rest
cruch 3xmax 60" rest
aperture lat 90° 3x10 xxkg 60" rest
tricipiti pull-down 3x10 xxkg 60"rest
bicipiti bilanc ang. 3x10 xxkg 60" rest

Giorno 3
panca piana 7x7 60kg 120" rest
squat 3x8 30kg 60" rest
rematore 3x10 14kg 60" rest
lento avanti man 3x10 14kg 60"rest

è poco fare curl, pull-down e apert 90° solo una volta alla settimana?

[Jarnar]

pensavo ad una cosa del genere tenendo conto del peso allenante attuale

Giorno 1
panca piana 5x10 50kg 90" rest
squat 3x8 40kg 60" rest
rematore 3x10 14kg 60" rest
lento avanti man 3x10 14kg 60"rest

Giorno 2
stacco tecnico 3x10 30kg 90" rest
panca inclinata 3x10 40kg 60" rest
lat machine 4x10 40kg 60" rest
cruch 3xmax 60" rest
aperture lat 90° 3x10 xxkg 60" rest
tricipiti pull-down 3x10 xxkg 60"rest
bicipiti bilanc ang. 3x10 xxkg 60" rest

Giorno 3
panca piana 7x7 60kg 120" rest
squat 3x8 30kg 60" rest
rematore 3x10 14kg 60" rest
lento avanti man 3x10 14kg 60"rest

è poco fare curl, pull-down e apert 90° solo una volta alla settimana?

Pull down o Push down??

Questo dovresti stabilirlo tu, se fai curl 2 volte non muore nessuno.


Comunque penso che nel rematore manubrio siano davvero pochi 14kg, in rapporto agli altri carichi.. Sicuro che non riesci a tirare di più in 10 reps?

[madrak]

Pull down o Push down??

Questo dovresti stabilirlo tu, se fai curl 2 volte non muore nessuno.


Comunque penso che nel rematore manubrio siano davvero pochi 14kg, in rapporto agli altri carichi.. Sicuro che non riesci a tirare di più in 10 reps?

push-down per i tricipiti...

rematore riesco anche 20kg però credo di perdere un pò di tecnica...

per come l'ho messa il curl lo faccio una volta sola, meglio due? come posso integrarlo meglio secondo te?

grazie

[Jarnar]

push-down per i tricipiti...

rematore riesco anche 20kg però credo di perdere un pò di tecnica...

per come l'ho messa il curl lo faccio una volta sola, meglio due? come posso integrarlo meglio secondo te?

grazie

Beh di come integrarlo al meglio non saprei, e non mi sentirei neanche di dirti come fare, mi alleno da quasi 3 mesi non ho tutta questa esperienza..

Posso consigliarti come lo imposto nella mia scheda il curl, che mi sembra integrato benissimo: un giorno carichi alti e reps pesanti 6x4 o 5x5, un'altro alte reps 6x10, 5x12, 4x15 o 3x20. Le due split sono impostate rispettivamente nei giorni A (pesante) e C (leggera) dopo;

Squat
Panca
Trazioni
Lento

Sono composte da curl in piedi con bilanciere, raramente seduto su panca a 60°, con manubri, ovvio.

Bona

[madrak]

altri?