Come programmare l'allenamento in modo da fare trazioni 3 volte a settimana??

[Jarnar]

Salve a tutti, mi presento con i miei dati; sono 1,81mt x 70-72kg, sono entrato nel mondo del bb da dicembre 2013, obbiettivo massa, mi alleno a casa nella mia home gym, al momento non possiedo macchinari\cavi; ho cominciato subito con un ciclo di schede in multifrequenza, alternando una spinta-trazione ad una upper-lower, fino a marzo, quando mi sono sentito pronto di passare in monofrequenza....
Ho cominciato subito con una mono del tipo;

petto-delt. ant. e lat.-bici
gambe-abs
dorso-delt. post.-trici

A;
Panca inclinata 3x12 2’
Dips parallele 3x6-8 2’
Croci inclinata 3x10 2’
Pull over 3x12 2’
Lento avanti in piedi bil 3x12 90‘’
Alzate frontali bilanciere SS Tirate al mento 3x10 90’’
Curl bil 3x12 90’’
Curl bil ez 3x10 90''
Hammer curl 3x10 90’’

B;
Squat 4x6 2’
Leg extension 3x10 90’’-----NO
Lying leg curl 3x12 90’’-----NO
Affondi 3x8 90’’
Calf in piedi bil 3x15-20 90’’
Calf su una gamba 3x15 90’’

Abs;
Crunch sovraccarico mani sopra la testa (disco da 10kg) 3x15 1’
Crunch inverso panca declinata 3x15-20 1’
Side bend panca lombare 3x15 1’
Woodchopper 3x15 1’

C;
Stacchi da terra 4x4 2’
Iperextension 3x8 2’
Trazioni;
Pull up 5xMax <3‘
Rematore bilanciere 4x8 2’
Rematore manubrio 2x12 2’
Pulley 3x12-15 2’-----NO
Alzate a 90° manubri 3x8-10 1’
French press piana bil 3x12 90’’
Skull crusher 3x10 90’’
Distensioni panca a 75° con manubrio o bil ez 3x12 90”

Correzioni ben accette!!

Volevo migliorare sulle trazioni alla sbarra, dato che non riesco a completare 3 serie da 10, spezzetto sempre le serie, tipo; 8-8-6-6-5-5-4 o 8-8-8-5-5 ecc., allora ho pensato di inserirle 3 volte a settimana, quando è meglio secondo voi?? Allenandomi a casa, le trazioni sono fondamentali a mio parere, volevo appunto migliorare. Questo è il programma;

Lun; R
Mar; A
Mer; Rip
Gio; B
Ven; Rip
Sab; Trazioni, C
Dom; Rip

La dieta ipercalorica e la home gym le posterò successivamente, nelle apposite sezioni