La mia dieta

[Antoine]

Buonasera..dopo molti "erramenti e contorcimenti" (tanto per citare Hegel) sono arrivato a migliorare la mia dieta..
ci sono ancora delle imperfezioni però..preciso che la dieta presenta delle approssimazioni minime, ma non saranno quelle a falsare il tutto, ovviamente.

Veniamo a me

età: 18 anni
altezza: 172 cm
peso: 61,5 kg , 10% bf
BMR: 1557 kcal.
TDEE (o fabbisogno calorico giornaliero) 2200 kcal
Anzianità di allenamento: 2 anni (di cui 1 e mezzo da buttare perché fatti in monofrequenza con dieta a caso, tutto macchine e cavi)
Allenamento seguito: Bill Starr
Obiettivo prefissato: aumentare la forza e, di conseguenza, la massa. Obiettivo onesto: 65 kg entro l'estate. Vi sembrerà poco ma per me sarebbe un ulteriore passo avanti. Prima di iniziare ad allenarmi (nonostante il primo anno e mezzo sia totalmente da buttare) pesavo 52 kg.

Vi posto la dieta di una giornata tipo. Senza perdere tempo in varianti ecc..solo la giornata tipo (giorni off)


Colazione

Latte p.s. 300 ml
Fette biscottate integrali 30g
Cereali integrali 30g
Succo d'arancia 100% 200g
Burro d'arachidi un cucchiaino (7g circa)

507 kcal ( 80g carbo - 19g pro - 10 fat)

Spuntino

Pane integrale 60 g
Fesa di tacchino 60 g
Mandorle 10g

270 kcal (52,5 carbo, 21 pro, 9 fat)


Pranzo

160 g pasta
100g fonte proteica magra (per convenzione, qui come per la cena inserisco i valori di 100g di merluzzo surgelato)
25g olio evo (due cucchiai non completamente colmi)

861 kcal (115 carbo, 35 pro , 28 fat)

Spuntino

40 g gallette di riso
250 ml yogurt al naturale
10g di mandorle

341 kcal (50g carbo - 18,5g pro - 6,8g fat)

Cena

120g riso
100g fonte proteica magra
olio extra 12 g

613 kcal tot (94 carbo, 24g pro, 14g fat)

Totale giornata

2592 kcal (391.5 carbo - 117.5 pro - 67.8 fat)

Ripartizione macro (circa)

58% carbo 18% pro 24% fat

Problemi

1)durante le giornate on sono - di fatto - in normo, perché non riesco a fare lo spuntino tra pranzo e cena (il wo è circa per le 6) perché sarebbe 2 ore dopo il pranzo ma mezz'ora prima del wo e (anche causa reflusso) un pasto solido non lo tollero tanto prima del wo (che è la cena)...insomma, mi allenerei con il cibo che va su e giù. Inoltre tolgo l'evo nel post wo. "magra consolazione" porto la pasta a 180 g. Ma comunque rimango in normo.

Con queste premesse, cosa ne pensate?

ringrazio tutti coloro che mi aiuteranno a trovare difetti e imperfezioni nella dieta