Ho provato io stesso a misurare un cucchiaio colmo di olio (lo so, è da psicopatici) ed equivale a circa 10 gr. Per il pane integrale, te lo consiglio per il semplice fatto che ha un IG minore, e nei giorni OFF sarebbe una scelta migliore.

A colazione potresti farti una bella crépe con albumi e farina d'avena: proteine ad alto valore biologico e veramente ottime accompagnate con della marmellata.