Salve a tutti!
Dalla prossima settimana inizierò un mesociclo di forza, ma sto già studiando la mia nuova scheda per la massa che seguirò (se tutto va bene) da marzo a maggio.
Non scrivo i carichi perchè in molti esercizi devo ancora provare il carico ideale per cedere all'ultima ripetizione dell'ultimo set.
Quando scrivo due esercizi in con "\" intendo un superset.

A: Petto + Bicipiti Serie Ripetizioni Carico Recupero serie Recupero esercizi
Panca 5 6 2' 2' - 3'
Parallele 4 10 90''
Distensioni con manubri 3 10 \
Distensioni inclinata con manubri / croci basse 2 12 + 12 60''
Curl bilancere ez 3 8 90''
Curl manubri con rotazione 2 10 \
Curl inverso 2 10 \
Curl di concentrazione 2 15 45''
Crunch doppio 1 N
B: Schiena + Tricipiti
Stacchi 5 6 2'
Trazioni a presa larga 4 8 90''
Rematore con manubri 3 10 \
Pull down braccia tese 2 12 60''
French press dietro la nuca con manubrio 3 8 90''
Spinte ai cavi 2 10 \
Panca stretta 2 10
Estensioni dietro la nuca 2 15 45''
Obliqui: piegamenti laterali ai cavi 1 N
C: Gambe + Spalle
Squat 5 6 2'
Affondi o leg press 4 8 90''
Leg extension/ leg curl 3 10 + 10 60''
Calf 6 12 20''
Lento avanti con bilancere 4 8 90''
Arnold press 3 10 \
Tirate al mento 3 10
Alzate frontali/laterali 2 12 + 12 60''
Hyperextension 1 N


Come vi sembra?