Diario di ThorSon - Road to Asgard

[ThorSon]

Eccomi di ritorno dopo una settimana fuori casa causa LC&G. Nei giorni della fiera ho tenuto una media di oltre 16k passi al giorno, il mangiare è stato completamente fuori controllo ma tutto sommato non ho combinato chissà quali danni.

Oggi primo giorno di allenamento, sono rientrato domenica notte e ora che ho sistemato tutto e fatto una doccia era l'1...quindi ieri niente.
Avrei dovuto iniziare la scheda ma ho preferito fare un minitest per vedere in che condizione sono, ecco cosa ho combinato

- Squat triple fino a RPE9.5 > 120kg + 3x5x100kg
ultima tripla https://www.youtube.com/watch?v=-kiJmeYVUe8
ultima serie https://www.youtube.com/watch?v=lUlD2ISdSZ4
- Panca triple fino a RPE9 > 80kg + 3x5x60kg
ultima tripla https://www.youtube.com/watch?v=LaKwzcnfjOU
ultima serie non è partito il video ^^"
- Rematore 3x10x20kg
- Lat machine 2x6x55kg
- Stretchin

[JJPower]

- Squat triple fino a RPE9.5
[...]
- Panca triple fino a RPE9

Ma come fate a capire quante ripetizioni di buffer avete?! Anche con i mezzi punti di RPE addirittura?!
Io sto provando ad implementarlo ma faccio una fatica allucinante, magari faccio 3 reps velocissime e la 4 sale per miracolo quindi mi fossi fermato a 3 avrei pensato ad un RPE 7/8 quando invece era 9, viceversa magari vado lento e mi sembra pesantissimo dalla prima reps ma ne chiudo anche 5/6... Tu come hai imparato a regolarti?

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[ThorSon]

Ma come fate a capire quante ripetizioni di buffer avete?! Anche con i mezzi punti di RPE addirittura?!
Io sto provando ad implementarlo ma faccio una fatica allucinante, magari faccio 3 reps velocissime e la 4 sale per miracolo quindi mi fossi fermato a 3 avrei pensato ad un RPE 7/8 quando invece era 9, viceversa magari vado lento e mi sembra pesantissimo dalla prima reps ma ne chiudo anche 5/6... Tu come hai imparato a regolarti?

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Ricorda che la scala RPE è di sforzo percepito ed è ESTREMAMENTE soggettiva.
RPE9.5 vuol dire che nell'ultima ripetizione sei al limite...la terza dello squat infatti l'ho sentita come se l'avessi chiusa per miracolo, non un massimale ma qualcosa che ci si avvicina parecchio.
Poi oh, magari sarei riuscito a farne ancora una tranquillamente ma le sensazioni che ho avuto dicevano il contrario quindi io lo reputo un 9.5
Nella panca invece sentivo che ne avrei potuta fare ancora una grindando parecchio, fermandomi alla precedente lo considero un 9
Ma ripeto, potrei sbagliarmi.

Onestamente non saprei dirti come ho imparato a regolarmi, diciamo che in allenamento cerco sempre di concentrarmi, isolarmi dal resto e sentire il mio corpo. Memorizzi quelle sensazioni e l'output ottenuto e si crea quel bagaglio di esperienza che ti permette di capire ogni volta in che punto della scala sei.
Non credo ci sia un metodo oggettivo e scientifico per valutarlo

[betazeta]

Se posso aggiungere una cosa sulla questione "sentire" l'allenamento direi anche che ci sarebbe da considerare il margine d'errore nel calcolo del rpe quando ci si avvicina a sforzi massimali (rpe 9.5 nel tuo caso specifico) dovuto alla mancanza dello spotter. Sono abbastanza convinto che con uno spotter vicino (bravo) ci siano sempre delle rep in più.

[ThorSon]

Se posso aggiungere una cosa sulla questione "sentire" l'allenamento direi anche che ci sarebbe da considerare il margine d'errore nel calcolo del rpe quando ci si avvicina a sforzi massimali (rpe 9.5 nel tuo caso specifico) dovuto alla mancanza dello spotter. Sono abbastanza convinto che con uno spotter vicino (bravo) ci siano sempre delle rep in più.

Nì. Nella panca sicuramente l'aspetto psicologico di uno spotter è più importante, nello squat ci sono le barre (e mi fido più di loro che di una persona dietro).
Proprio per questo nello squat mi sono avvicinato di più al limite rispetto alla panca dove sono stato più cauto.

[betazeta]

Nì. Nella panca sicuramente l'aspetto psicologico di uno spotter è più importante, nello squat ci sono le barre (e mi fido più di loro che di una persona dietro).
Proprio per questo nello squat mi sono avvicinato di più al limite rispetto alla panca dove sono stato più cauto.

Verissimo.

[ThorSon]

Allenamento di oggi

- Stacco triple fino a RPE9 > 150kg + 3x4x110kg
https://www.youtube.com/watch?v=pTilJ-KU-Dg

https://www.youtube.com/watch?v=boXQWjUpOnY

- Military press 5x5x40kg
https://www.youtube.com/watch?v=JkBVebFnNNc

- Panca 3x3x60kg discesa e salita lenta
- Braccia

[ThorSon]

L'allenamento di oggi doveva essere:

- Squat 4x125kg + 6x117.5kg + 8x110kg
- Panca 4x4x85kg
- Panca manubri 3x8
- Lat machine 4x6
- Spalle

Purtroppo credo di aver tarato male i carichi e dopo la prima serie di squat a 125kg sono scoppiato (https://www.youtube.com/watch?v=3QhhE7AePlc).
Così mi sono uscite 5rep a 110kg e 6 a 100kg. Settimana prossima aggiusto il tiro abbassando del 5%.

Anche la panca ne ha risentito, più per una questione di testa che per altro. Quindi ho fatto 4x4x70kg
https://www.youtube.com/watch?v=tU_tQgH7a-8
https://www.youtube.com/watch?v=kXCRKIEwUYk

Poi
- Panca manubri 3x8x17.5kg
- Lat machine 3x8x50kg (facili)
- Arnold press 3x6x10kg (facili)

[betazeta]

A volte capita ma non bisogna chiaramente scoraggiarsi. E tu secondo me hai fatto bene a fare il WO che hai fatto.

Secondo video di panca: le prime due rep mi sembrano buone come linea di spinta, dalla terza forse inizi a riprendere un po' il vizio delle spalle (forse eh magari mi sbaglio ma la sensazione è quella).
Comunque in generale trovo migliorata la panca.

Lo squat era "insolitamente" Doc's style

[DadoL]

Non capisco la scelta di squattare così.

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[MrDoc]

Lo squat era "insolitamente" Doc's style

E' un vizio che sarebbe meglio non prendere

[the77joker]

Non è detto che tu debba abbassare per la prossima volta. Magari oggi ti si era accumulata stanchezza. Magari fai un paio di allenamenti leggeri e riprova.

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[ThorSon]

Non capisco la scelta di squattare così.

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In realtà non è una scelta. Non ho ancora trovato il mio squat low bar, tutto lì.

Allenamento di oggi
- Stacco 4x4x135kg
https://www.youtube.com/watch?v=7JKtopvFuJQ
https://www.youtube.com/watch?v=TlNlhIB3dy0

- Panca TUT lungo 4x3x65kg
https://www.youtube.com/watch?v=0R4ioQJCYHw
https://www.youtube.com/watch?v=dkK3k5c26vI

- MP 4x4x45kg
- Pulley 4x6x60kg

[bullshark]

A me, a parte l'ultima ripetizione forse, il tuo squat è sembrato buono.

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[ThorSon]

Allenamento

- Panca 4x82.5kg + 6x77.5kg + 8x72.5kg
https://www.youtube.com/watch?v=hdyCg0DA8TA
https://www.youtube.com/watch?v=MJV5TSO8xtA
https://www.youtube.com/watch?v=BqYW6Eyh80g

- Squat TUT lungo 4x3x90kg
https://www.youtube.com/watch?v=bhwNUaRpgzk
https://www.youtube.com/watch?v=SsT5q9wGB9w

- Leg press NP

- Rematore 4x6x20kg

- Braccia

Ho provato ad abbassare i massimali di riferimento del 5% e scalato tutti i carichi di conseguenza. Situazione migliorata ma non abbastanza. L'ultima serie di panca che doveva essere da 8 si è fermata a 5 perché ci stavo rimanendo sotto. Ho provato a riposare e rifarla ma ancora a 5 sono scoppiato.

Squat ok, pressa evitata per una cavoloo di lombosciatalgia che ormai mi perseguita da sabato (ma che fortunatamente si sta attenuando). Purtroppo le due settimane che non mi sono allenato mi hanno devastato.

In generale le sensazioni NON sono buone, mi sento deallenato. E visto che è una sensazione che avevo anche prima di stare fermo domani ho previsto una sessione dedicata a cardio e circuiti per cercare un po' di condizionamento atletico.