Diario di ThorSon - Road to Asgard

**ThorSon** · 07-10-2016, 08:40 AM

Grazie per il supporto. Alla fine ho faticato anche con i 70 chili.
L'idea di passare a 76 settimana prossima non mi convince per nulla...

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**ThorSon** · 08-10-2016, 10:17 AM

Allenamento 5 ottobre

stacco 5*5@105
military 4*8@30
rematore 4*8@50

Video dello stacco
https://m.youtube.com/watch?v=4p3k6bIwOtw
https://m.youtube.com/watch?v=GfJ5b9ybHOg
https://m.youtube.com/watch?v=XpThK2N9tWg

Allenamento 7 ottobre
panca 3*4@72,5+3*4@70 (non riuscivo a salire con i 72.5)
squat 5*5@60
trazioni 1*max(fatte 5)

video della panca a 72.5
https://m.youtube.com/watch?v=UZTIiGAkXJY
https://m.youtube.com/watch?v=UlMw7A1krLw
https://m.youtube.com/watch?v=VVE-1Uq4ch4

alla sera del 7/10 primo allenamento di un'ora e mezza di nuoto.

questa settimana mi sono fatto 3 volte palestra, mezz'ora di corsa giovedì e nuoto venerdì sera...sono lontani i tempi del solo calcetto 1 volta a settimana xD

**MrDoc** · 08-10-2016, 03:34 PM

Nelo Stacco va bene quasi tutto (posizione, linea di spinta, tenuta lombare, etc) c'è un errore piccolo ma che, al salire dei carichi si fa sentire: ti metti in tensione mentre cominci l' alzata e inoltre tendi quasi a "strappare su" il bilaciere come se avessi fretta; a questo consegue quell accenno di partenza anticipata del sedere rispetto alle spalle. Devi invece pretensionarti un istante prima di cominciare a far salire il bilanciere e ad accelerare dopo che hai cominciato a staccarlo.

Panca (anche se, vista la mia "panchina" mi sento ridicolo a dare consigli): Non sembri bello compatto sulla panca, le gambe non sono in tensione (e non stò parlando di leg drive) inoltre sembri subire la discesa del bilanciere invece di essere tu a tirarlo verso di te andandogli (idealmente) incontro con il petto. Non ti ricompatti ad ogni ripetizione e tendi, di volta in volta, a perdere l' adduzione delle scapole.

**ThorSon** · 08-10-2016, 10:49 PM

Stacco: eh, questo è difficile da sistemare più che tutto perché non me ne rendevo conto

Panca: come ho detto è vero, sono al limite e non controllo il bilanciere. Le scapole ci provo ad addurle ma non appena stacco il bilanciere dai supporti le perdo perché mi concentro sull'evitare che mi arrivi il bilanciere sul naso piuttosto che tenere le scapole.
Le gambe non so come tenerle...

come al solito grazie

**LaFran** · 09-10-2016, 06:57 AM

Quando stacchi il bilanciere dai supporti è quasi inevitabile perdere le spalle. A qual punto devo essere capace, col peso sopra il naso, chiudere; ossia: allontana le spalle dalle orecchie. È come fare uno scatto verso il basso e il bilanciere scende ad altezza capezzoli.

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https://www.bbhomepage.com/forum/res...i-esperti.html

**ThorSon** · 09-10-2016, 03:49 PM

Fosse facile 😆
Prima o poi ci riuscirò

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**MrDoc** · 09-10-2016, 06:43 PM

Originariamente Scritto da ThorSon

Prima o poi ci riuscirò

Ma certo, ci si allena per questo.

Io so benissimo tutti i miei errori, ogni volta che scendo in taverna per un allenamento cerco , piano piano di correggermi.
La maggior parte delle volte non combino nulla di buono, ogni tanto riesco ad effettuare un piccolo miglioramento.

... quindi forza! ALLENATI!

**ThorSon** · 10-10-2016, 07:08 PM

Mercoledì faro panca, oggi ho fatto stacchi.
5*5@110 (i video li posterò poi)
military 4*8@30 (l'ultima mi sono fermato a 6)
rematore bilanciere 4*8@55 fatti ma credo male
face pull 3*10 @10 ho voluto provare l'esercizio

**ThorSon** · 14-10-2016, 06:53 PM

Ok, devo recuperare un po' di roba.

Mercoledì, come detto, ho fatto panca. Risultati PESSIMI!!! durante il riscaldamento sono arrivato a 60kg e mi sono reso conto di non essere in grado di aumentare, perciò alla fine ho fatto il 5x5@60 sia in panca che allo squat.
Poi trazioni alla sbarra, totale 7 quasi 8 (non ho superato con il mento, quindi nulla l'ottava).

Oggi altra sessione, avrei dovuto fare squat "pesante" e panca leggera, mi sono trovato in panca (rigorosamente dopo lo squat) a spingere abbastanza bene. Avrò trovato la posizione? Ai video l'ardua sentenza.
Comunque oggi ho fatto
Squat 5x5@77.5 (se continuo così tempo un paio di settimane squatto con il mio BW)
Panca 5@60+5@65+5@70+5@70+5@65 (la seconda a 70 l'ho chiusa a fatica quindi per non rimanerci secco ho preferito scendere)
Trazioni 5-5-3

Ecco i video!

Stacco del 10/10
https://www.youtube.com/watch?v=KpmGVh7UFM4
https://www.youtube.com/watch?v=zOOLIOaD4Mc
https://www.youtube.com/watch?v=9oQhKz7ukkU

Squat del 14/10 (ci sono alcune ripetizioni che non sono valide, mannaggia a me)
https://www.youtube.com/watch?v=UQPS9jtRELU
https://www.youtube.com/watch?v=g-ONRGK9pQo
https://www.youtube.com/watch?v=EWCQFouM-qQ

Panca del 14/10
https://www.youtube.com/watch?v=yJorp56OyPY
https://www.youtube.com/watch?v=LxvsUiCJ5uY
https://www.youtube.com/watch?v=fl5MhFWJe9U

In teoria sono 6 settimane che seguo questa scheda, stavo quasi pensando di impostarla così ora:

A) Squat 5x5 +2.5kg/settimana
Panca 5x5 @ 65kg
Trazioni
Varie ed eventuali

B) Stacco 5x5 +5kg/settimana
Pulley 4x8 @ non ne ho idea
Panca inclinata 4x8 @ non ne ho idea

C) Panca prog (quella consigliata da Doc, parto però considerando il 5RM = 70kg)
Squat 4x8@65kg
Trazioni
Varie ed eventuali

Perché il 4x8? Perché vorrei mettere un po' di volume nei giorni "leggeri".
Perché non fare 4 giorni allora? Perché non sono ancora pronto psicologicamente ad alzarmi 4 giorni su 7 alle 5:15

Devo anche trovare dove inserire il cardio (il venerdì sera faccio già nuoto, devo trovare un giorno in cui andare a correre)

Vedremo come va e poi al massimo si aggiusta in corsa.

**MrDoc** · 14-10-2016, 10:37 PM

Lo stacco va migliorando di video in video, nel primo avevi molta fretta di alzare e estendevi le gambe prima della schiena, con l' andare dei video questa tendenza diminuisce. Devi comunque cercare l' "Incastro" ovvero oltre a partire dalla posizione giusta (quella va già bene adesso) devi mettere in tensione tutto il corpo prima di alzare.

Squat: ok partire con le anche, ma spezzare completamente il movimento in "sedere indietro finchè riesco" e poi sono costretto a "piegare le ginocchia" non va bene, devi fondere i movimenti.

Panca: è la tua alzata migliore, però ho la sensazione che controlli poco il bilanciere in discesa e che non sei bene in tensione al petto.

**ThorSon** · 14-10-2016, 11:28 PM

Figurati che io pensavo di essere meglio nello squat che nella panca

Proverò a tenerli a mente durante il prossimo allenamento.

Per la panca non ho ancora trovato la mia posa, penso mi serva qualcuno a correggermi mentre la faccio...

Come al solito grazie per la disponibilità e i consigli

**ThorSon** · 27-10-2016, 09:06 PM

Dopo quasi due settimane riesco a riprendere il diario!
Il motivo dell'assenza è piuttosto semplice, avevo altro da fare. Gli allenamenti sono proseguiti alle 6 del mattino così da non avere motivo di saltarli alla sera.

Questa settimana ho iniziato la nuova progressione nei fondamentali, quella consigliata da Doc. La faccio in tutti e 3 perché ho visto che ormai fatico a salire anche in squat e stacco, direi che male non fa e soprattutto non mi incasina la testa

Lunedì 24/10
Squat 6x4@82.5kg (all'ultima ripetizione mi hanno tirato su gli dei, scomposto e brutto da vedere ma almeno non ci sono morto sotto)
Panca 4x8@50kg
Trazioni 2xmax (7+5)

Mercoledì 26/10
Stacco 6x4@112.5kg
Pulley 4x8 (non ho ancora trovato un peso decente)
Panca inclinata 4x8@40kg
Face pull 3x10

Giovedì 27/10 (domani mattina non riesco ad andare, ho anticipato l'allenamento di 12 ore circa)
Panca 6x4@70kg (troppo basso, settimana prossima salto i 72.5 e vado direttamente ad un 7x3@75)
Squat 4x8@60kg
Trazioni con le varie prese.

Allenamenti essenziali, poca roba ma cerco di farla al meglio. Fatico veramente ad arrivare in fondo all'esercizio principale concentrato (e no, non guardo le fighe visto che di mattina dormono), andare oltre vuol dire lavorare da schifo e non ne vale la pena.

Domani allenamento di nuoto

**MrDoc** · 27-10-2016, 10:37 PM

Tieni duro!

**ThorSon** · 28-10-2016, 07:28 AM

Tranquillo Doc, non mollo

ho messo poca roba apposta. Quella so di farla bene e che a qualcosa serve...fare 290 esercizi vorrebbe dire fare le cose di fretta quindi male.
grazie per il supporto