Ecco il mio diario

[Corvette]

Oggi palestra comunale chiusa per carnevale.

Ho deciso di introdurre 1 wod di crossfit a settimana perchè da quando ho mollato il pugilato sono diventato un maiale grasso e voglio perdere i circa 6 kg acquisiti

Primo wod di crossfit (leggero)
10 push up
10 air squat
10 sit up

10 round x il tempo. Ho impiegato 5.58

I piegamenti sono stati eseguiti con una gamba staccata da terra per aumentare il carico. Molto veloci..circa 2 al secondo. La bilancia ha segnato il carico "impiegato" nelle flessioni pari a circa 80 kg.

PS: domani eseguirò quello con gli esercizi di strongman

Ho trovato una pietra del peso considerevole..sicuramente tra i 100 ed i 130 kg. Vediamo se prenderla uno di questi giorni o comprare un sacco di juta e mettere dentro del materiale. Devo decidere

PS: ho iniziato nuovamente la dieta rigorosa e iniziamo con la fame come un tempo.

[Corvette]

Oggi, libero da impegni lavorativi di slides, ecc ho cazzeggiato alla grande. Andato dall' osteopata e ha detto che è in grado di sistemarmi!!!!!!!!!!!!

Oggi ho ripreso i pesi e già avevo migliorato mobilità nella spalla

Ho eseguito 71 girate al petto con il log da strongman fino a 106.5 kg (pesi variabili..serie e riposi variabili)

[Corvette]

Ufficialmente ho ripreso la preparazione atletica finalizzata al bjj con esercizi corpo libero e strongman. Ci vado cauto perchè sono secoli che non tocco peso e non voglio farmi male, quindi lavoro molto sul volume a bassa intensità
Poi essendo a dieta ferrea, con non molti carbo, le mie energie non saranno così intense e quindi sarò un diesel. Gli obiettivi sono pareggiare e superare i miei vecchi carichi negli esercizi principali utili al mio sport

1) Stones
2) Farmers walk
3) Log press
4) Log bench press
5) Log power curl
6) Log clean
7) Stones front squat
8) Log Pendlay row
9) Log deadlift
10) Circus dumbbell press
11) Dumbbell push press
12) One arm Dumbbell snatch
13) Power stairs
14) Duck walk

Nel corpo libero userò
1) Push up + bands
2) Push up (weighted)
3) One arm push up
4) Spiderman push up
5) Push up + block
6) Air squat
7) Handstand push up
8) Pistols (se riesco e non mi danno noia le ginocchia)
9) Superman push up

Esercizi complementari (per le rotazioni e la spinta)
1) Landmine twist
2) Grappler push press + press
3) Natural glute ham raise (o varianti)

Programmazione
Fino alla 12 esima settimana alto volume, bassa intensità con pochi esercizi. Frequenza bi settimanale, certi esercizi hanno bisogno di pattern motori (come i log clean) ricorrenti.
Oggi sono pieno di doms (soprattutto avambracci), spalle (le uso erroneamente durante la tripla estensione del log friggendomele) e mani.
Oltre alla 12 esima e fino alla 18 esima lavorerò sull' intensità utilizzando molto gli elastici (le blue bands messe anche in doppio) per panca, parziali di panca, stacchi con le farmers, stacco con il log.

Dopo mesi e mesi di stop, giusto per raccontare, i carichi erano ridicoli. Dove ero abituato ad eseguire 12/15 reps ieri a mala pena ne facevo 3 con meno esplosività. Perso davvero tanto, quindi è ora di riprendere!!!
Sicuramente nelle proiezioni diventerò più forte e anche nella lotta a terra

[LaFran]

Preparati a prenderle anche dai topini; vorrei essere una mosca per vederti battere la resa con la tizia di 60 kg

[Corvette]

Preparati a prenderle anche dai topini; vorrei essere una mosca per vederti battere la resa con la tizia di 60 kg

Ti piacerebbe vedermi battere, vero? Oggi potresti persino tu strangolarmi..poi ti svegli e scopriresti amaramente quanto provato era solo che un sogno

[LaFran]

Oggi potresti persino tu strangolarmi..

tu mi ispiri solo una manica di schiaffoni "esplosivi". Non illuderti e non emozionarti ....

[Corvette]

tu mi ispiri solo una manica di schiaffoni "esplosivi". Non illuderti e non emozionarti ....

Volevo farti provare l' illusione delle tue "manine" attorno al mio collo..peccato, neppure con la fantasia si verificherà mai tale condizione

[LaFran]

https://www.youtube.com/watch?v=zqwEXfjU3tM

[LaFran]

allora hai ragione! Ok dai... Passo a 10/12 kg swing (ormai mi sto abituando al peso). Ti farò sapere giovedi

[Corvette]

Passa a 12 kg, circa 1/4 del tuo peso corporeo almeno. I swing sono intensi soprattutto se spari 100 di fila. Proverò ad eseguire lo swing con manubrio perchè nn posso più aggiungere peso (ieri swing con due KB, alternavo le braccia per non creare squilibri).
Il circuito mi ha massacrato, devo inserirli nuovamente.

Questa mattina peso a 115.2 kg, classiche oscillazioni..la via dei 108/109 kg è ancora lunga.

[Corvette]

Oggi ultimo allenamento prima del nuovo ciclo, domani circuito e poi sabato nuovo wod.

Oggi
1) Log high pulls 8x8x8x8x8x8
2) Dumbbell Bench press 35,15,10,8,2 (volevo arrivare a 70 reps, riduco il volume...massimo 60 s di pausa)
3) Log power curl 5x5x5x5x5
4) Farmers power shrugs 10x10x10x10x10

Addome

Nuovo ciclo con:

1o giorno
1) Log pick up
2) High pulls
3) Bench

2o giorno
1) Log pick up
2) High pulls

3o giorno
1) Log pick up
2) Bench
3) Heavy shrugs

[Corvette]

Bilancia a 114.8 kg e parte laterale dell' addome in vista. Ancora zona ombelico il maledetto rotolo che risale alle guerre Puniche ma la lotta contro l' addome sarà vinta.

Alimentazione di ieri

Colazione
100 g fiocchi d' avena
6 chiare d' uovo
1 cucchiaio di miele
30 g semi lino e girasole

Pranzo
120 g riso nero
150 g fagioli
verdure al vapore
1 cucchiaio e mezzo olio EVO

Spuntino
1 banana
fragole

Cena
8 vienna di soia
5 gallette di riso
verdure al vapore
1 cucchiaio e mezzo d' olio EVO

Cerco di abbondare con le proteine di origine vegetale. Carne la mangio a giorni alternati ma solo per una singola porzione.

[Saladino]

Come diceva il PT(?) della palestrina del mio paese, "Quando arriva il tarallo non va più via"

[Corvette]

Domani

1) Log pick up
2) High pulls
3) Bench
4) Farmers walk o scrollate + trattenute
5) ab roller

[Corvette]

Oggi figata unica a bjj!! Ho davvero lottato come un leone togliendomi una grandissima soddisfazione. Inutile dirlo, la panca ha un grande transfer nella lotta.