Diario di ThorSon - Road to Asgard

[ThorSon]

Ho deciso umilmente di aprire il mio diario per cercare di mantenere alta la motivazione e nel contempo (si spera) riuscire a ricevere preziosi consigli senza aprire milioni di nuovi topic.

Riepilogo breve della situazione:
Ho ricominciato palestra dopo anni di stop preceduti da anni in cui mi allenavo a singhiozzo e oggettivamente male. La vera motivazione che mi ha spinto ad allenarmi SERIAMENTE in palestra potrà sembrare banale ai più; tuttavia ritengo che ogni motivazione, se porta a dei risultati concreti, possa essere valida. A novembre 2017 uscirà il nuovo film di Thor, Ragnarok, e visto che faccio parte di un'associazione che fa animazione ad eventi legati al mondo del fumetto voglio arrivare per quella data ad avere un fisico da divinità asgardiana (o avvicinarmi il più possibile)

Quindi eccomi qui, mi sto allenando 3 volte a settimana da Luglio. Ho preso la cosa seriamente, roba del tipo andare in palestra sabato e domenica alle 6:00 del mattino per poter andare in giro di giorno senza rinunciare agli allenamenti.
Ho iniziato anche a contare i macros di quello che mangio per cercare di capire dove sto andando e come.

Su consiglio di carnera ed eraser sono in fase ipocalorica (circa 2000kcal al giorno contro le 2400 che mi servirebbero secondo i conti), qui la discussione https://www.bbhomepage.com/forum/ali...ta-puzzle.html

Sto seguendo ancora una scheda di approccio, consigliata sempre dal buon carnera, che ho intenzione di cambiare dalla seconda settimana di settembre quando inizierò a frequentare la palestra alle 6 del mattino prima di andare al lavoro (o almeno questa è l'intenzione).

Dati al volo:
- Età: quasi 28
- Altezza: 180cm
- Peso: 80,7 (-2.3kg da inizio Luglio)

Non ho mai provato massimali, però quello che ho provato nei 3 principali è:
- Panca: 3 colpi a 72.5kg al petto chiusi, a sensazione sarei potuto arrivare a 5 colpi magari invocando qualche santo verso la fine
- Squat: fatto un 5x5 con 60kg con la tecnica del video, quindi non so quanto valgono
- Stacco: mai provato

Foto: la posterò a breve quando me ne scatto una decente

Per quanto riguarda l'allenamento in questo momento sono "frenato" da dei dubbi sulle condizioni della mia schiena, devo andare a farla vedere per sapere se potrò squattare e staccare come si deve.
Nel frattempo, a vedere voi, non sono riuscito a trattenermi e ho provato a fare squat con 50kg (30 di dischi e 20 di bilanciere, roba leggera)
Ecco il video
https://youtu.be/mA3ZilH2mO0

Oltre alla schiena ho un problema di mobilità delle caviglie, le maledette non si piegano. Anche ad accosciarmi a vuoto e senza tenere la schiena fatico a scendere sotto il parallelo.
Ho provato perciò a mettere un piccolo rialzo sotto il tallone come consigliato sul sito smartlifting ma ancora faccio fatica a scendere.
Sto provando a fare tutti i giorni esercizi di mobilità ma so che ci vorrà del tempo per ottenere dei risultati.
Vedremo

[MrDoc]

Buon diario!

Per lo Squat ho visto di molto peggio (il mio squat per esempio ), non sono certissimo dell' affondo (andrebbero fatte le riprese laterali con la videocamera ad altezza affondo) ma mi sembra valido. Devi serrare le ginocchia estese ad ogni ripetizione, ti da più stabilità.

(Sono un vecchio appassionato dei fumetti Marvel, pur essendo alla soglia dei 50 anni, qualche numero tutti i mesi lo compero.)

[eraser]

Sono stato chiamato in causa...

Intanto "bravo" per i risultati e i cambiamenti!

Provo a riassumere un paio di concetti:

1- l'obiettivo "asgardiano" non lo avevi manifestato...
Ottenere un fisico da thor non sarà semplice.
Ma la tua morfologia ti aiuta.
Però saranno necessari almeno 4 allenamenti a settimana in multifrequenza. E DURI !
ERGO: devi imparare gli esercizi in maniera IMPECCABILE.

Lo squat, come ha anticipato Doc è buono.

Ma....hai un problemino di valgismo alle ginocchia (gambe a x).
Quindi devi essere maniacale nella postura dello squat e delle caviglie (video 45° e frontali).

2- resta in LEGGERA ipocalorica. ...altrimenti non riuscirai ad aumentare in modo evidente la muscolatura (preferisci massa o definizione?).

Fatti altri video di squat..panca..stacco e trazioni e vediamo come lavori.

[ThorSon]

Inanzi tutto grazie ad entrambi per essere intervenuti subito.
Le riprese sono quelle che sono anche perché le ho fatte il 13 agosto alle 7 di mattina...in palestra c'era solo un altro ragazzo oltre a me e non mi andava di stressarlo troppo per farmi tutti i video
L'istruttore mi ha detto che la tecnica sulla panca è buona, così come è buona quella dello squat (a meno dei problemi già evidenziati). Se riesco a trovare qualche altro martire che mi aiuta posterò altri video.

So che non sarà semplice e che non potrò ottenere il fisico che vorrei in 2 mesi, tuttavia vorrei ottenere il più possibile in questo anno e poco più che ho.

Io vorrei andare in "massa", non c'è molto da definire, tuttavia sono in ipocalorica perché tu e carnera avevate consigliato di sgrassare un po' prima di cominciare un percorso di quel tipo.

[eraser]

Le riprese le fa il cell da solo...
Appoggialo da qualche parte e "autofilmati".

Non voglio mettere in discussione le tue competenze o quelle del tuo istruttore....ma per esperienza mi fido poco.
Preferisco vedere i video.

In funzione del tuo 18/20% di bf una leggera ipocalorica è necessaria...ma se vuoi aumentare di massa non puoi stare troppo basso di kcal.
LEGGERA ipocalorica (devi usare bilancia/specchio e possibilmente plicometro) e via per gradi.

Tiraci dentro....altrimenti puoi sempre fare la "fidanzata" di thor...

[ThorSon]

La fidanzata di Thor me la farei volentieri

Per i video ripeto, li faccio...se mi fossi fidato al 100% di un singolo parere non avrei postato qui il video
Se tutto va bene li faccio domani sera così mercoledì li posto

[JJPower]

Ciao Thor!
Innanzitutto il tuo obiettivo non è per nulla banale, ognuno di noi (o quasi) si ispira a dei modelli e se il tuo è Thor non ci vedo nulla di strano

Venedo ai consigli tecnici... anche io avevo (e in parte ho ancora) problemi di rigidità la soluzione che ho trovato è stata:
1) stretching a manetta, prima e dopo l'allenamento. Se fai una piccola ricerca trovi millemila esercizi, te ne scegli un po' e vai con quello quando sei stufo cambi.
2) squat over head più profondo che puoi. Aiuta un sacco perché se non stai verticale ti cappotti... una specie di selezione naturale, o migliori o migliori XD
3) Lega un elastico da qualche parte e tenendoti prova a scendere tenendo una posizione corretta. La progressione è semplicemente cercare di tenerti sempre meno

P.S i miei sono consigli molto molto generali dettati dalla mia esperienza. In teoria si dovrebbe valutare bene quali rigidità/debolezze/compensi/posture errate/ecc. ci sono per stilare un programma di stretching/mobilità ben fatto

[ThorSon]

Dovresti fare la stessa foto anche in posizione sagittale (o frontale che dir si voglia ).

Questo per capire se (come temo) metti in atto atteggiamenti compensativi con appoggio in valgo (sul primo raggio).

Questa sera la faccio, assieme ai video

Ciao Thor!
Innanzitutto il tuo obiettivo non è per nulla banale, ognuno di noi (o quasi) si ispira a dei modelli e se il tuo è Thor non ci vedo nulla di strano

Venedo ai consigli tecnici... anche io avevo (e in parte ho ancora) problemi di rigidità la soluzione che ho trovato è stata:
1) stretching a manetta, prima e dopo l'allenamento. Se fai una piccola ricerca trovi millemila esercizi, te ne scegli un po' e vai con quello quando sei stufo cambi.
2) squat over head più profondo che puoi. Aiuta un sacco perché se non stai verticale ti cappotti... una specie di selezione naturale, o migliori o migliori XD
3) Lega un elastico da qualche parte e tenendoti prova a scendere tenendo una posizione corretta. La progressione è semplicemente cercare di tenerti sempre meno

P.S i miei sono consigli molto molto generali dettati dalla mia esperienza. In teoria si dovrebbe valutare bene quali rigidità/debolezze/compensi/posture errate/ecc. ci sono per stilare un programma di stretching/mobilità ben fatto

Inanzi tutto grazie per i consigli, molto graditi
1) Ho già iniziato lo stretching e gli esercizi di mobilità che pratico quasi tutti i giorni. Purtroppo avendo iniziato un paio di settimane fa non posso pretendere di essere già elastico come una ginnasta 16enne
Con calma ci arriverò

2) Mi sa che prima lo provo a bilanciere scarico così non ammazzo me o chi mi sta attorno

3) Ok lo proverò

[ThorSon]

Come promesso oggi metto foto e video.
Ieri allenamento un pelo diverso dal solito per favorire i 3 big, ho eliminato qualche complementare.

Panca: 2x5@65kg+2x5@67.5kg+5@70kg+3@72.5kg rest 3'
A favore di video ho provato a fare un fermo al petto un pelo più lungo del solito, così mi dite che sono bravo e io sono contento
Scherzi a parte era una settimana che non usavo questi carichi perché avevo voluto parlare di approcci diversi (qualcuno ha detto 8x8?), ieri sono tornato all'ovile.
La tripla finale per provare come va con il peso un po' più alto, probabilmente settimana prossima salgo di 2.5kg

Seconda serie a 67.5kg


Serie a 70kg


Serie a 72.5kg


Military press seduto: 2x8@30kg+8@32.5kg+6@35kg rest 1'
Non sono ancora riuscito a chiudere gli 8 colpi a 35kg, ieri ho ceduto al 6° complice anche la panca fatta un po' più intensa delle altre volte.

Squat: 2x5@50kg+3x5@60kg rest 3'
Sempre carichi leggeri visto che non so ancora fino a quanto posso spingere con la schiena, l'importante ora è apprendere la tecnica.

Stacchi: 5x5@60kg rest 3'
Prima volta che faccio gli stacchi dopo veramente tanto tempo (2 anni o forse più), bisogna riprendere la mano. Nell'ultima serie ho preso il tizio più grosso che c'era in palestra e gli ho chiesto di guardare la tecnica. Mi ha detto che salgo prima con le spalle e poi con il culo, evidentemente la "paura" di salire prima con quest'ultimo mi porta a sbagliare nel verso opposto.

Chin up: 3-3-2-2-2 rest 3'
Si ok, qui sono una sega...niente da aggiungere

Standing calf raise : 2x85@15kg rest 2'30"
Sto ancora facendo la "sfida" lanciata da uberfrantz in uno dei suoi messaggi. Farli dopo stacco e squat è stata veramente dura

Le foto dell'accosciata che voleva vedere eraser:


Nota dell'autore: hanno da poco messo il rack che ho usato nei video, oggi è la prima volta che lo provo. Devo dire che non mi è dispiaciuto affatto.
Quando andrò alle 6 del mattino lo userò anche per fare la panca

[eraser]

Come promesso oggi metto foto e video.
Ieri allenamento un pelo diverso dal solito per favorire i 3 big, ho eliminato qualche complementare.

Panca: 2x5@65kg+2x5@67.5kg+5@70kg+3@72.5kg rest 3'
A favore di video ho provato a fare un fermo al petto un pelo più lungo del solito, così mi dite che sono bravo e io sono contento
Scherzi a parte era una settimana che non usavo questi carichi perché avevo voluto parlare di approcci diversi (qualcuno ha detto 8x8?), ieri sono tornato all'ovile.
La tripla finale per provare come va con il peso un po' più alto, probabilmente settimana prossima salgo di 2.5kg

Seconda serie a 67.5kg


Serie a 70kg


Serie a 72.5kg


Military press seduto: 2x8@30kg+8@32.5kg+6@35kg rest 1'
Non sono ancora riuscito a chiudere gli 8 colpi a 35kg, ieri ho ceduto al 6° complice anche la panca fatta un po' più intensa delle altre volte.

Squat: 2x5@50kg+3x5@60kg rest 3'
Sempre carichi leggeri visto che non so ancora fino a quanto posso spingere con la schiena, l'importante ora è apprendere la tecnica.

Stacchi: 5x5@60kg rest 3'
Prima volta che faccio gli stacchi dopo veramente tanto tempo (2 anni o forse più), bisogna riprendere la mano. Nell'ultima serie ho preso il tizio più grosso che c'era in palestra e gli ho chiesto di guardare la tecnica. Mi ha detto che salgo prima con le spalle e poi con il culo, evidentemente la "paura" di salire prima con quest'ultimo mi porta a sbagliare nel verso opposto.

Chin up: 3-3-2-2-2 rest 3'
Si ok, qui sono una sega...niente da aggiungere

Standing calf raise : 2x85@15kg rest 2'30"
Sto ancora facendo la "sfida" lanciata da uberfrantz in uno dei suoi messaggi. Farli dopo stacco e squat è stata veramente dura

Le foto dell'accosciata che voleva vedere eraser:


Nota dell'autore: hanno da poco messo il rack che ho usato nei video, oggi è la prima volta che lo provo. Devo dire che non mi è dispiaciuto affatto.
Quando andrò alle 6 del mattino lo userò anche per fare la panca

ho visto i tuoi video.

ti dico la mia ( ferme restando le giuste valutazioni di DOC !!! )


PANCA.

abbastanza bella...con alcuni difetti.
1- presa troppo stretta.
2- tempi esecutivi sbagliati (farei una eccentrica più controllata ed una concentrica più esplosiva)
3- non hai mai le spalle appoggiate in panca (non c'è adduzione scapolare).
4- non fai leg drive.


(mangio qualcosa e poi ti dico del resto... )


.

[SeNsHi]

aggiungerei che i gomiti li vedo un pelo aperti, cercherei di chiuderli quel tantino per tenerli sempre in spinta sotto il bilanciere
AH, E CAMBIA MUSICA O USA DELLE CUFFIE

[ThorSon]

Video degli squat, ltime 3 serie da 3 angoli diversi:

[ThorSon]

Infine video degli stacchi, anche qui ultime 3 serie





Chiedo scusa per i 3 messaggi ma purtroppo non posso inserire più di 3 video nei messaggi

[MrDoc]

Non so chi ti abbia impostato (se sei autodidatta o se ti ha consigliato qualcuno) ma sei impostato molto bene.
Bel Lavoro (anche quello dei video; la ripresa laterale dello Squat sarebbe meglio farla ad altezza affondo e per lo Stacco farne una laterale, comunque ottimo)

Panca: dai video sembra l' alzata più solida e più valutabile (usi più carico in questa che in Squat e Stacco...); c'è poco da dire, in qualche ripetizione perdi l' adduzione delle spalle e un paio di volte ti mangi un pochino il fermo, ma per il resto buona.

Squat: Anche quì ben impostato, il difetto fondamentale è un affondo veramente a pelo, sei spesso parallelo. Un affondo valido è questo:


Stacco: per quel che si vede bene, servirebbe una ripresa laterale e un po di carico in più (meno del proprio peso corporeo è veramente poco per valutare); inoltre consiglierei calzettoni al ginocchio perchè uno stacco corretto prevede che il bilanciere salga adeso alla gambe.

[eraser]

Infine video degli stacchi, anche qui ultime 3 serie





Chiedo scusa per i 3 messaggi ma purtroppo non posso inserire più di 3 video nei messaggi

Stacco....



Forse è buono...ma il peso è troppo leggero per poter essere valutabile.

Insisto su una posizione a piedi paralleli in funzione compensativa