Diario di un lanciatore di coriandoli

**Muscia** · 09-02-2018, 08:42 AM

@doc si nello stacco ero sempre in ritardo con la schiena, seguirò il tuo consiglio e farò pretensionamento e salita in 5". Mi aiuteranno a combattere la mia solita maledetta fretta.

Sono contento dei miglioramenti nello squat, nelle prime serie ho fatto tutti gli affondi al limite poi ho stretto la stance e ho trovato un assetto migliore. Devo insistere su questa strada.

@joker se e' per il leg drive ti dico già che non ho ancora imparato. Provo a tenere le gambe in tensione e a spingere coi piedi ma il più delle volte mi dimentico. Al momento la priorità è rendere automatica la contrazione dei dorsali. Le gambe sono il prossimo step.

**the77joker** · 09-02-2018, 08:45 AM

Originariamente Scritto da Muscia

@doc si nello stacco ero sempre in ritardo con la schiena, seguirò il tuo consiglio e farò pretensionamento e salita in 5". Mi aiuteranno a combattere la mia solita maledetta fretta.

Sono contento dei miglioramenti nello squat, nelle prime serie ho fatto tutti gli affondi al limite poi ho stretto la stance e ho trovato un assetto migliore. Devo insistere su questa strada.

@joker se e' per il leg drive ti dico già che non ho ancora imparato. Provo a tenere le gambe in tensione e a spingere coi piedi ma il più delle volte mi dimentico. Al momento la priorità è rendere automatica la contrazione dei dorsali. Le gambe sono il prossimo step.

Più che di leg drive vorrei proprio vederti nella completezza.

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**Muscia** · 09-02-2018, 05:58 PM

Wo odierno:

squat

5x50kg
5x60kg
4x70kg
3x80kg
6x3 90 kg

https://www.youtube.com/watch?v=rE_u5D6ihzI
https://www.youtube.com/watch?v=KD-SgvvV4HI

panca

5x47kg
5x5 52kg

panca fermo 3"

5x3 47 kg

buona serata!

**MrDoc** · 09-02-2018, 10:35 PM

Quando vai in affondo sei sempre sbilanciato in avanti e hai il peso distribuito verso la punta e la parte interna del piede, mentre la parte esterna del tallone quasi si alza.

Devi trovare un appoggio in cui il piede resta tutto uniformemente appoggiato a terra perchè il peso è tutto uniformemente spalmato sulla pianta del piede.

Devi provare a variare la stance e l' angolo di apertura dei piedi.

**Muscia** · 09-02-2018, 10:41 PM

Sto cercando la giusta combinazione tra ampiezza e apertura dei piedi. Negli ultimi due giorni ho stretto un po' e la cosa mi ha giovato per quanto riguarda l'affondo. Devo risolvere anche il problema della distribuzione del peso.

**MrDoc** · 09-02-2018, 10:52 PM

Ok, non me ne ero reso conto, allora continua così

**SeNsHi** · 10-02-2018, 12:14 AM

busto molto orizzontale in affondo, hai provato ad alzare il bilanciere verso il trapezio?

**Muscia** · 10-02-2018, 03:28 PM

@Dark diciamo che non sempre riesco a posizionarlo nel punto ottimale, a volte lo metto troppo in basso e mi fa sbilanciare un po'.

**Muscia** · 10-02-2018, 05:37 PM

Wo odierno, nonostante fosse il terzo allenamento consecutivo mi sentivo abbastanza in forma.

panca

5x47kg
5x52kg
5x57kg
6x3 62kg (83%)

https://www.youtube.com/watch?v=MVja_9vBF2s

https://www.youtube.com/watch?v=TsiGcGr78xA

squat fermo in buca 2"

5x50kg
5x5 60kg

https://www.youtube.com/watch?v=EeKJaPxf1IA&t=4s

https://www.youtube.com/watch?v=-tIfK8HCMk8

trazioni presa supina stretta

4x5

Buona serata!

**MrDoc** · 10-02-2018, 09:10 PM

Panca: non mi dispiace, devi cercare di tenere bene spalle e scapole anche alla fine della spinta, perchè, per lo slancio, tendi un po' a perderle.

Squat: continui ad alzare la parte esterna dei talloni e ad andare sulle ginocchia. Devi trovare il modo per tenere tutta la suola a terra

**Muscia** · 12-02-2018, 03:36 PM

@Doc ormai la questione dei piedi è una sfida personale tra me e lo squat

Aggiorno con wo di oggi:

stacco

3x80kg
4x3 100 kg https://www.youtube.com/watch?v=7nLu8eStSS4
2x3 110 kg
1x2 120 kg https://www.youtube.com/watch?v=6kJzZvECUmI

La serie a 120 è pessima, il video a 100 è vagamente passabile?

Oggi ho avuto difficoltà nel mantenere la presa della mano destra (pronazione) già con i carichi bassi.

panca fermo 3"

2x40kg
2x45kg
2x50kg
2x55kg
2x60kg https://www.youtube.com/watch?v=jOfIVuudPjU
2x65kg
2x70kg https://www.youtube.com/watch?v=P42nsxue6Y0

poi dato che ero caldo e che ero stupito dall'aver fatto la doppia a 70kg (94%) ho provato un paio di singole.

1x75kg
1x80kg https://www.youtube.com/watch?v=xx6JLWZ8c1E

Un po' sbilenchi ma gli 80 sono tornati dopo tanti mesi!

squat fermo in buca 2"

3x3 50kg

https://www.youtube.com/watch?v=G5lnYoEIfFw

Settimana prossima finirò questo ciclo di allenamenti e sto valutando come procedere. I principi cardine saranno sempre "volume e esercizi tecnici". Devo capire bene come impostare il programma.

Buona serata.

**MrDoc** · 12-02-2018, 11:21 PM

Nello stacco ti posizioni bene in partenza, parti spingendo sia con le gambe che con la schiena ma, arrivato alle ginocchia, acceleri la spinta delle gambe e la schiena resta indietro.

Panca: i 60 sono fatti abbastanza bene, nei 70 apri i gomiti appena cominci a spingere dal petto. Negli 80 ti smolli al petto, comunque in miglioramento

Squat: hai un bel controllo, ma i piedi...

PS: vediamo di pensare al prossimo programma

**Muscia** · 13-02-2018, 11:43 AM

Ho provato a buttar giù un'idea di programma usando l'impostazione del mav.

squat mav3+5x5 85%mav3
panca fermo 3" doppie a salire
trazioni 5xmax

stacco mav3 + 3x3 85%mav3
panca 5x5 65%/panca inclinata 6x3 70%
squat fermo in buca/3fermi 5x3 50%

panca mav3+ 5x5 85%mav3
squat 5x5 65%
trazioni 5xmax

In alternativa all'uso del mav avrei pensato a utilizzare un carico fisso (partendo dal 70% e incrementando ogni 4 settimane) e facendo le classiche progressioni di volume oppure, sempre con il carico fisso, cambiare le combinazioni serie/rep per raggiungere un volume standard (es. 8x3 - 6x4 - 5x5 - 4x6) poi incrementare il carico e ripartire.

Oppure ho trovato questo che consigliasti a Fede tempo fa:

1
squat PROGRESSIONE
panca FERMO 3'' 70%X2X5 / SALITA 4'' 65%X2X5 // DISCESA 5'' 70%X2X5
stacco SALITA IN 4'' 60%X2X5 // FERMO 3'' 65%X2X5 // SUI BLOCCHI 6CM 60%X4X5
trazioni 4 SERIE
addominali 3 SERIE

2
squat 65%X5X5
panca PROGRESSIONE
stacco 65%X5X5
military X5X5
good morning iperesteso 30kgX10X3S DISCESA LENTA // STACCO RUMENO IPERESTESO 40kgX10X3S DISCESA LENTA

3
squat CON BOX 60%X3X6S METODO WWN
panca 65%X5X5
stacco PROGRESSIONE
rematore con manubrio X12X4
addominali 3 SERIE

PROGRESSIONE SQUAT, STACCO e PANCA
1 65%X5X5
2 70%X5X5
3 75%X5X3
4 80%X3X5
5 75%X5X5
6 80%X5X3
7 85%X3X5
8 80%X5X5
9 85%X5X3
10 90%X3X5
11 85%X5X5

**MrDoc** · 13-02-2018, 12:21 PM

Il secondo è un programma che ho "passato" a qualcuno e va benissimo.

Circa il MAV (che è un ottimo programma) ti ho già espresso nell' altro post le mie preplessità

**Muscia** · 13-02-2018, 12:48 PM

Sono molto tentato da quest'ultimo programma. L'unico timore e' di non riuscire a gestire i tre big in tutte le sessioni. Sia per una questione fisica (temo in particolare lo stacco) sia per ragioni di tempo (raramente ho a disposizione più di un ora per wo).