Diario di un lanciatore di coriandoli

[Muscia]

Dopo una settimana di stop torno finalmente a battere un colpo. Wo abbastanza breve e con carichi contenuti.

squat

5x50kg
5x60kg
5x70kg
3x5 80kg https://www.youtube.com/watch?v=U5Io9OZ5tnY

panca 5x5 50kg

note:
nello squat difficoltà nel trovare l'affondo, la buona nuova è che mi sentivo abbastanza "in spinta".
panca devo trovare il feeling con il toccare il petto e riprendere confidenza con i carichi.
Spero questa settimana di riuscire a fare un paio di allenamenti.
Buona giornata.

[MrDoc]

Vai troppo sulle punte e sulle ginocchia

[Muscia]

Esatto, nonostante l'impressione e l'intenzione siano di cercare le anche finisco sempre per tendere di più verso le ginocchia.

[Muscia]

Wo odierno, simile a quello di domenica ma più corposo.

panca fermo 2"

5x5 50kg https://www.youtube.com/watch?v=2GIFOrT1kq8
3x3 60 kg

squat
5x60 kg fermo in buca
5x70kg
3x5 80 kg https://www.youtube.com/watch?v=TjF0-GPufoU
3x90 kg
2x3 100 kg https://www.youtube.com/watch?v=1xerob_sJJU

trazioni presa stretta supina 5x5

note: ho cercato di fare un po' di lavoro tecnico nella panca con un buon volume e nello squat ho cercato di andare meno sulle ginocchia.

[Morgante]

La panca mi piace molto Muscia, magari potresti cominciare a lavorare un po' sulla tensione delle gambe e delle chiappe, se non lo fai già.

Nello squat vedo che porti spesso il peso all'interno del piede, mentre sulle punte si nota che ci vai nella prima con 100kg, nelle altre mi pare di no.

[Muscia]

Ciao Morgante, grazie per il commento.
Nella panca hai ragione, dovrei imparare a mettere in tensione glutei e gambe. Nel 90% delle rep mi dimentico di farlo, devo lavorarci su.
Sull'appoggio dei piedi nello squat non saprei dirti. Sinceramente non mi ero accorto di portare il peso sull'interno del piede però potrebbe essere. Non ho un buon appoggio neanche quando corro o cammino. Proverò a starci più attento, grazie per avermelo fatto notare.

[MrDoc]

Panca : vai bene incontro al bilanciere con il petto e il fermo non ha nulla da invidiare al mio

Squat: mi sembri più solido, però vai sulle punte e (come dice Morgante) sembri andare anche sull interno del piede. Occhio all affondo, perchè nei 100kg è un po' a pelo, devi scendere senza paura.

[Muscia]

Bene per la panca, se riesco a allenarmi con continuità penso che in poco tempo dovrei riuscire a tornare a far crescere i carichi.
Nello squat in effetti un po' di "fifa" per il carico c'era. D'altra parte era la prima volta che alzavo 100 kg in una tripla, fino ad ora li avevo alzati solo in singole durante i massimali.

[MrDoc]

Stai diventando più forte

[Muscia]

Nelle ultime settimane causa degli impegni lavorativi ho avuto pochissimo tempo per allenarmi (1/2 volte a settimana), ho dovuto interrompere il programma che stavo seguendo (che tra l'altro mi piaceva molto). Dato che nel prossimo futuro è probabile che la disponibilità di tempo non migliori ho pensato a una sorta di mini programma tarato su 2 allenamenti settimanali.

A

squat 2/3x5 riscaldamento + 5x5 70/75% + 3x3 80%
panca 5x5 65% fermo 2"
trazioni 5xmax

B

stacco 2/3x3 riscaldamento + 5x3 75%
panca 2/3x5 riscaldamento + 5x5 70% + 3x3 80%
squat 5x3 3 fermi 50/60%

L'idea sarebbe di settimana in settimana di incrementare i carichi, se la tecnica non si sporca o in alternativa di incrementare le serie se il tempo lo consente.
Il mio obiettivo è quello di riuscire a progredire il più possibile tecnicamente per progredire nei massimali. Ovviamente sono consapevole che un allenamento ridotto comporta anche progressi ridotti, ma al momento la situazione è questa e devo fare buon viso a cattivo gioco.
Cosa ne pensate?

[MrDoc]

ci stà, però il 5x5 di squat fallo con 70% non con il 75, altrimenti poi il 3x3 viene una schifezza

[Muscia]

Ok Doc! In effetti 5x5 75% e poi 3x3 80% non riuscirei neanche a farli.
Poi vedo, se e' troppo potrei anche partire 5x5 65% -3x3 75%. Non ho fretta di incrementare i carichi, in questi mesi ho capito che la priorità va data alla tecnica. Se si cura quella i carichi arriveranno di conseguenza.

[Muscia]

Oggi allenamento imprevisto, post mega abbuffata domenicale. Molto impegnativo.

WO A1:

squat

5x60kg
5x70kg
5x5 80kg https://www.youtube.com/watch?v=ygjNoVdIWhg
3x3 100 kg https://www.youtube.com/watch?v=-0euQrIzDEo

panca fermo 2" 5x5 50 kg https://www.youtube.com/watch?v=oMdkkImd7IM

note: squat bello tosto, la terza tripla da 100 non l'ho fatta. Anche nella panca ho pagato un po' di affaticamento e il fermo era poco fermo.

Sono comunque contento di essere riuscito ad allenarmi, temevo di dover rinunciare anche oggi.

Buona domenica.

[the77joker]

Nello squat prova a non guardarti troppo i piedi, nel primo video ci sei riuscito nel secondo no.
Nel secondo video il movimento mi sembra meno fluido come se salissi prima di sedere poi di schiena ma sentiamo il doc.
Prova a stringere le punte dei piedi oppure a usare una tavoletta sotto i talloni perché le ginocchia non seguono la linea dei piedi e oltre ad una flessione anteriore sulla caviglia fai anche una intra rotazione sulla stessa.
Bella panca.


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[Muscia]

Ciao Joker, grazie per il commento.
Nello squat sto lavorando già da un po' di tempo sul tenere lo sguardo frontale, a volte ci riesco altre meno. Soprattutto quando come oggi con il carico del secondo video, sono un po' in apnea. Riguardo alla posizione dei piedi ho sperimentato varie angolazioni, questa per ora è quella che mi da maggior stabilità.
Ti ringrazio per l'apprezzamento per la panca, ma non sono molto d'accordo con te. Di solito la faccio decisamente meglio, oggi sentivo di aver finito la benzina.