Diario di Vortex

[Vortex]

Secondo me potresti anche continuare la mia scheda, ma avresti bisogno di introdurre alcune varianti tecniche delle alzate quando fai la sessione non in progressione.

Per lo stacco ti servirebbe fare quello con fermo di 2 secondi in partenza e quello con salita lenta in 5 secondi.

Per la panca ti servirebbe quella con fermo lungo al petto (3 secondi) e quella con discersa lenta 5 sec

Per lo Squat quello con discersa lenta 5 sec e quello con fermo in basso di 2 secondi

Potresti sostituire panca e squat di mantenimento con queste varianti (ovviamernte riducendo le ripetizioni e/o i carichi), lo Stacco tecnico è più difficile da posizionare, anche se si potrebbe mettere comunque nell allenamento in cui hai panca progressione.

Vediamo se ho capito ,
ora la mia scheda è la seguente

Giorno A
Squat progressione 5x5
panca mantenimento 5x5
trazioni
tricipiti
hyperex

Giorno B
stacco progressione 5x5
military mantenimento 5x5
rematore
bicipiti
addome

Giorno C
panca progressione 5x5
squat mantenimento 5x5
trazioni
tricipiti
hyperex

Giorno D
military preogressione 5x5
stacco mantenimento 5x5
rematore
bicipiti
addome


per la panca mantenimento in 5x5 la sostituisco con una panca con fermo di 3 secondi al petto discesa lenta in 5 secondi con ripetizioni in 8x3 ovviamente abbassando i carichi?

per lo squat mantenimento lo sostituisco con uno squat con fermo in buca di 2 secondi e con discesa in 5 secondi con ripetizioni in 8 x3 ovviamente anche qui abbassando i carichi ?

per lo stacco mantenimento fermo in partenza di due secondi con salita lenta in 5 secondi 8x3 posizionato insieme alla panca in progressione e lo squat mantenimento ?

E per il military ? introduco un lavoro più tecnico

Grazie 1000 ancora

[MrDoc]

per lo stacco mantenimento fermo in partenza di due secondi con salita lenta in 5 secondi 8x3 posizionato insieme alla panca in progressione e lo squat mantenimento ?

Mi ero dimenticato che hai lo Stacco mantenimento, lo fai quando hai quello.

Il military lo faccio pochissimo e solo come complementare, non so consigliarti.

[Vortex]

Mi ero dimenticato che hai lo Stacco mantenimento, lo fai quando hai quello.

Il military lo faccio pochissimo e solo come complementare, non so consigliarti.

Ciao Doc ,

per il military press lho lasciato come prima alla fine, mantenimento e progressione.

[Vortex]

Allenamento settimanale , quello della settimana precedente ancora non sono riuscito a caricare i video

squat 5x5 65kg
https://www.youtube.com/watch?v=229jprSuNNk
panca discesa 5" fermo 3" 50kg
https://www.youtube.com/watch?v=AZZXLvkELks

stacco 5x5 105kg
https://www.youtube.com/watch?v=LAWMGBC-07Q
https://www.youtube.com/watch?v=yXoImgQZfs8

panca 5x5 60kg
https://www.youtube.com/watch?v=L4SPpWLBI_w
squat discesa 5 secondi fermo in buca 2" 50kg
https://www.youtube.com/watch?v=6CuDtMufiMU

stacco blocco in partenza 2" e salita 5" , il video si ferma a meta perchè avevo il cell scarico
https://www.youtube.com/watch?v=L10qRW-vQo0

Buona serata a tutti

[MrDoc]

Squat: (la ripresa non è delle migliori... comunque) blocca le ginocchia estese per un istante prima di scendere, ti aiuta nell' essere compatto, inoltre in alcune ripetizioni hai il baricentro arretrato

Panca discesa 5 fermo 3: è un esercizio indubbiamente impegnativo, nel tuo caso si evidenzia come tu scenda sul petto proprio sui capezzoli se non addirittura sopra, dovresti scendere dai capezzoli in giù, inoltre apri i gomiti e hai le spalle alte (ovvero verso le orecchie mentre dovrebbero essere verso il bacino). Devi anche avere la sensazione di andare incontro al bilanciere con il petto.

Stacco: hai troppa fretta in partenza e spingi prima con le gambe e poi con la schiena; questo succede nelle prime ripetizioni, poi, con la stanchezza, la fretta diminuisce e la coordinazione migliora.

Anche nella panca 5x5x60 si vede che tieni le spalle alte...

Nello Squat con discesa lenta e fermo vai meglio, si vede che sei più centrato.

Anche nello stacco con fermo 2 e salita 5 la spinta gambe e schiena è molto più coordinata

[Vortex]

Allenamento settimanale

Stacco 5x5
https://www.youtube.com/watch?v=dvhvlpPzCQ8



Panca 5x5
https://www.youtube.com/watch?v=3-hC7WC3pP0

Squat 5x5
https://www.youtube.com/watch?v=vsuaWza3A18

stacco partenza 2" salita 5"
https://www.youtube.com/watch?v=EDFcq73zTe8

squat fermo 2" discesa5"
https://www.youtube.com/watch?v=gKcy2x7K4aQ

panca fermo 3" discesa 5"
https://www.youtube.com/watch?v=MfPgXbo0zFY

forse la prossima settimana stacco e squat incremento per quanto riguarda panca sento di non esserci proprio , ho la sensazione di sentirlo sui gomiti troppo in fase iniziale e alcune volte sento un pizzichio sulla punta del gomito destro , e sento di avere poca forza , speriamo bene la prossima settimana.

Buona serata

[MrDoc]

Stacco: nella prima ripetizione ti butti troppo seduto infatti fai più fatica, poi ti posizioni meglio

Panca: le scapole sono poco addotte e tu sei poco compatto nel complesso, i piedi invece di essere ben piantati a terra addirittura in una ripetizione si alzano...

squat: anche quì un problema di compattezza, non ti compatti bene prima di scendere serrando le ginocchia estese (forse qualche volta lo accenni) e riempiendo la pancia di aria; inoltre sei un po arretrato con il baricentro

Stacco con fermo in partenza (la ripresa da dietro rende più difficile valutare) però direi che sei troppo seduto in partenza

Lo squat con discesa lenta e fermo in basso è quello che fai meglio, scendi veramente bene controllando la discesa, il fermo in basso lo fai bene, ma affondi troppo, vai con il sedere per terra...

Panca discesa lenta e fermo 3 sec: il fermo 3 non c'è minimamente, se è troppo il carico, riducilo; alzi la testa dalla panca? perchè? è pericoloso...

[Vortex]

Allenamento Settimanale

Stacco 5x5
https://www.youtube.com/watch?v=rlPEEBp0bp0

Panca 5x5
https://www.youtube.com/watch?v=vy6b8sac6_E

Squat 5x5
https://www.youtube.com/watch?v=WtHN2UAoloQ

stacco partenza 2" salita 5"
https://www.youtube.com/watch?v=0_Qmd8kwgHY

squat fermo 2" discesa5"
https://www.youtube.com/watch?v=KE1IZJfFRhM

panca fermo 3" discesa 5"
https://www.youtube.com/watch?v=vDogSz8C-Ds

Buona giornata a tutti

[MrDoc]

Stacco nettamente meglio, la spinta gambe schiena è ben coordinata, le spalle e il sedere sono posizionati giusti. Cerca solo di non forzare l' iperestensione lombare (la regione lombare dovrebbe essere neutra)

Panca: dovresti sforzarti di andare di più verso il bilanciere con il petto, ma a parte questo non è fatta male, però non capisco perchè sembri fare così fatica...

Squat: anche quì, a parte l' affondo profondissimo (che però può essere una scelta) non è male

Stacco con fermo e salita lenta: sei più seduto che nello stacco normale (mi sembra dai video), alza un pochino il sedere e porta le spalle avanti

Squat discesa lenta fermo in basso: buon controllo, forse il peso ancora leggermete verso i talloni

Panca discesa 5 fermo 3: dura ma è normale, buon controllo ma non capisco se durate l' alzata respiri?

[Vortex]

Panca discesa 5 fermo 3: dura ma è normale, buon controllo ma non capisco se durate l' alzata respiri?

hahaha non proprio , certe volte riprendo fiato quando arrivo al fermo , è scorretto vero?

[Vortex]

Allenamento Settimanale:

Stacco 5x5
https://www.youtube.com/watch?v=KyD1u1_xYzs

Panca 5x5
https://www.youtube.com/watch?v=SyM26wr5Cpw

stacco partenza 2" salita 5"
https://www.youtube.com/watch?v=GO2KRI_24u8

squat fermo 2" discesa5"
https://www.youtube.com/watch?v=_GEd5V0zEo4

Manca Lunedì , dove ho fatto squat 5x5 e panca 8x3 con fermo e discesa lenta causa cellulare scarico.
Buona Domenica a tutti

[Vortex]

Allenamento settimanale

Stacco 5x5
https://www.youtube.com/watch?v=IsspoSc7lWg

Panca 5x5
https://www.youtube.com/watch?v=361Ic5UGm10

Squat 5x5
manca , causa gente tra i co.....

stacco partenza 2" salita 5"
https://www.youtube.com/watch?v=0YZxkI0Yc-I

squat fermo 2" discesa5"
https://www.youtube.com/watch?v=_wAGGiGd73M

panca fermo 3" discesa 5"
https://www.youtube.com/watch?v=bQCGN183G4Q

Buona giornata a tutti

[MrDoc]

hahaha non proprio , certe volte riprendo fiato quando arrivo al fermo , è scorretto vero?

Ti toglie compattezza, certo.

La panca non è inquadrata benissimo ma nel complessi va bene.

Nello squat e nello stacco del 22-10 sei troppo seduto, mentre in quello della sessione successiva sei posizionato molto meglio.

[Vortex]

Allenamento settimanale

Stacco 5x5
https://www.youtube.com/watch?v=i-q0-5tXl2w

Panca 5x5
https://www.youtube.com/watch?v=tBeuM0rEMds

Squat 5x5
https://www.youtube.com/watch?v=UXOUg26ssRA

stacco partenza 2" salita 5"
https://www.youtube.com/watch?v=0UXCRblaSdw

squat fermo 2" discesa5"
https://www.youtube.com/watch?v=XZnyG4L4BVk

panca fermo 3" discesa 5" (ancora dei problemi sulla respirazione)
https://www.youtube.com/watch?v=cJM0QKUrCFA


Buona domenica a tutti

[Morgante]

Ciao Vortex, i movimenti in stacco e squat mi sembrano buoni, nelle varianti tecniche però vedo i fermi non sempre rispettati e la discesa lenta nello squat non regolare ma accelerata nell'ultimo tratto.

Nella panca mi sembra di vedere qualche difetto: nell'ultimo tratto dell'eccentrica perdi la compattezza, non sempre serri bene le braccia estese e le spalle a volte ti si spostano dalla posizione ottimale.