Diario di Vortex

[Vortex]

Squat: si vede che stai velocizzandolo un pochino, devi avere più sicurezza, magari partendo dalle serie di riscaldamento e facendo già quelle più fluide. Per il resto non è male, sembra solo che tu abbia il baricentro leggermente arretrato.

Panca: buona la spinta, manca ancora un po la compattezza nel set up, nel video progressione si vede che ti sistemi discretamente e poi, subito prima di cominciare la serie, alzi i piedi da terra mandando a farsi benedire tutto.

Lo stacco non è brutto, secondo me dovresti stare un pochino più sopra il bilanciere in partenza ma non è male. Ho solo un dubbio: tu le braccia le tieni rilassate? ...è importante che le braccia siano solo delle corde nello stacco e che non siano contratte, altrimenti si rischiano infortuni.

per la panca oggi mi sono allenato facendo panca e squat , la panca sento ancora di essere migliorato riesco a mantenere molto di più la compattezza e riesco anche a tenere le scapole addotte per tutte le ripetizioni ovviamente queste è il mantenimento , sullo squat sento che non ci siamo ancora mi da sensazioni bruttissime alla schiena e alle ginocchia molto probabilmente vado con il culo troppo indietro o forse saranno le scarpe che non ho cambiato perchè non trovo le converse , la prossima volta lo faccio scalzo , domani pubblicherò i video così mi dirai che ne pensi

per quanto riguarda stacco , le braccia le tengo rigide perchè cerco di tenere un presa ben stretta ma non tirano affatto va bene ?

cosa intendi stare sopra il bilancere , con le spalle ?

Grazie ancora Doc

[MrDoc]

per quanto riguarda stacco , le braccia le tengo rigide perchè cerco di tenere un presa ben stretta ma non tirano affatto va bene ?

Le braccia non devono essere rigide, per stringere la presa basta contrarre i muscoli dell' avambraccio e anche in quel caso "contratti" e "rigidi" sono due cose diverse

cosa intendi stare sopra il bilancere , con le spalle ?

Stare leggermente più avanti con le spalle in partenza

[Vortex]

Le braccia non devono essere rigide, per stringere la presa basta contrarre i muscoli dell' avambraccio e anche in quel caso "contratti" e "rigidi" sono due cose diverse


Stare leggermente più avanti con le spalle in partenza

grazie dei consigli doc , li terrò a mente

ecco i video di panca e squat

panca
https://www.youtube.com/watch?v=CT8g6F8mNSs
https://www.youtube.com/watch?v=3WInNkcgh9s


squat
https://www.youtube.com/watch?v=KVeFPheWLfg
https://www.youtube.com/watch?v=cUPodzW18u4
https://www.youtube.com/watch?v=3jXHuPmYfwo

[MrDoc]

Panca: il fermo dele volte non lo fai e delle volte è fugace, cerca di farlo sempre netto, in particolar modo sul mantenimento che è fatto proprio per curare la tecnica (nel secondo video lo fai già di più), per il resto non mi sembra male anche se la ripresa storta e che taglia fuori le spalle nonfacilita la valutazione...
PS: togli l' elastico dei polsini da pollice dopo che l' hai indossato, perchè ha carichi alti può far male

Squat: ci metti troppo per staccare il bilanciere, nel primo video da quando vai sotto a quando lo stacchi passano 25 secondi, quando dovrai staccare il bilanciere per un test massimale che fai? ci stai 5 minuti? . Il bilanciere mi sembre posizionato un po alto, dovrebbe essere dietro i deltoidi e non sopra i trapezi, come ce l' hai?
Comunque cerca di essere un po' più sicuro e deciso nel movimento di discesa e salita. Inoltre stai attento che talora ti ritrovi con il peso un po spostato verso i talloni, inoltre dopo le prime ripetizioni subentra un pochino di sculata. Comunque non hai una brutta impostazione, uno massiccio come te potrebbe farlo con il doppio del peso che stai usando. Mettici un po di palle!

[Vortex]

grazie ancora dei consigli doc

allenamento di mercoledi e venerdì , sabato avevo il cellulare scarico

stacco progressione 85 kg prossima settimana aumento sicuro , li ho sentiti non molto pesanti , per quanto riguarda il discorso palle forse qui era da mettecele e alzare il peso , la prossima settimana lo farò sicuro
https://www.youtube.com/watch?v=POg86b4G7ho
https://www.youtube.com/watch?v=yw5SFnvxKvc

panca progressione 68 kg , fermo migliore della settimana precedente credo
https://www.youtube.com/watch?v=Jg1GSFVlNOc

squat mantenimento molto più fluido , dolore al ginocchio inesistente e anche quello alla schiena , anche perchè prima mi chiedevi se il bilancere era sui trapezi , e bene prima no ora si
https://www.youtube.com/watch?v=-4aCSPQ2DsY
https://www.youtube.com/watch?v=XJiEQ_HPRHU

che dici doc la scheda la tengo altre due settimane ancora?

[MrDoc]

Stacco: nella prima ripetizione del primo video (e, anche se meno, nella prima ripetizione del secondo video) ci pianti una sculata (ti trovi con le gambe quasi estese e la schiena ancora a 90°), poi nelle ripetizioni successive lo fai molto meglio, alla prima ripetizione non guardarti allo specchio che non serve, senti la posizione di spinta migliore. Inoltre, se non è proprio indispensabile, non tenere la testa iperestesa ma semplicemente in asse con il torace. In questa alzata hai margine per arrivare almeno a fare un 5x5x100kg se non ti fai mettere soggezione dal carico.

Panca: esecuzione in miglioramento, 2 difetti: 1) non controlli la discesa del bilanciere, la discesa deve essere controllata e la salita esplosiva 2) nelle ultime ripetizioni ti si aprono un po i gomiti, occhio! (capita con la stanchezza ma si deve cercare di non farlo)

Squat: Perchè l' hai alzato il bilanciere? Comunque sei sicuramente più fluido, non è male, però fatico un po a valutare bene l' alzata perchè preferisco la ripresa laterale con videocamera ad altezza affondo

[Vortex]

allenamento settimanale,
per lo squat metto più video visto che sento che è l'alzata dove ho più difficoltà ,
questa settimana non ho avvertito nessun dolore strano per quanto riguarda lo squat , questa settimana mi sono dovuto allenare quatttro giorni di fila visto che la mia palestra ha fatto il ponte .

panca progressione 68kg
https://www.youtube.com/watch?v=9wzFO0Gm5pQ

squat mantenimento 50kg
https://www.youtube.com/watch?v=7LeYIDTDyfE

squat progressione 60kg
https://www.youtube.com/watch?v=5yCHveZRLjk
https://www.youtube.com/watch?v=zrrF_LcAeY8
https://www.youtube.com/watch?v=0j1oo29JA3Q

stacco progressione 87,5kg
https://www.youtube.com/watch?v=lBaS4Cs3yxs

stacco mantenimento 72kg
https://www.youtube.com/watch?v=mAW2kYY8Dw8

che dici è ora di cambiare scheda ? se si passare a cosa , calcolando che sto ancora riducendo l'introito calorico , ora sono leggermente sopra

[MrDoc]

Panca: Innanzitutto ho la sensazione che la panca sia un po' alta perchè non ti vedo in una popsizione che ti permetta di piantare i piedi a terra e spingere con i quadricipiti, se è più alta di 45cm metti un disco di ghisa sotto i piedi per alzarli un po. Dirtei che apri un po i gomiti in spinta e forse (perchè potrei esserne sicuro solo con una ripresa da lato in asse con il bilanciere) non hai i gomiti sotto il bilanciere

Squat: non è male, però in affondo hai delle incertezze e vai fuori spinta e poi sculi leggermente, inoltre le ginocchia si muovono troppo

Stacco: il bilanciere è a 22,5 cm da terra? mi sembra più basso. In qualche ripetizione prima estendi le gambe e poi tiri di schiena, in altre lo fai meno, però devono essere tutte uguali, inoltre mi sem,bri un po arretrato con il baricentro.

Circa il programma che ti devo dire? Nella panca saresti sicuramente pronto in Squat sicuramente no, Nello Stacco sei in una situazione intermedia...

[Vortex]

allenamento settimanale

stacco progressione 90 kg
https://www.youtube.com/watch?v=geNcd3D0H6s
https://www.youtube.com/watch?v=o8DKwsWHDJo
https://www.youtube.com/watch?v=ejcvKjv0WCk
https://www.youtube.com/watch?v=T6mBRFy6sJE

stacco mantenimento 72 kg
https://www.youtube.com/watch?v=I-Zgm79O4C4

military progressione 34kg
https://www.youtube.com/watch?v=CqiZOx5Cyug

squat mantenimento 50 kg
https://www.youtube.com/watch?v=TKlFfqbIYjI
https://www.youtube.com/watch?v=qx35FARa4_c

la panca non c'è perchè avevo il cell scarico ,
lo squat mi sembra molto migliorato lo sento più fluido , per la panca che non c'è posso dirti che la progressione con 68kg alle prime due serie riesco a fare un buon fermo dopo non ci riesco neanche a calci , forse sulla panca dovrei abbassare il peso per migliorare l'esecuzione ? , per lo stacco soprattuto nel mantenimento sto cercando di non iperestendere il collo anche se ancora non mi riesce benissimo , grazie ancora Doc

[Vortex]

un 'altra cosa i carichi dei mantenimento più che altro military e stacco dove li sento troppo leggeri posso alzarli ? oviiamente panca e squat no dove sento di avere un pò più di difficoltà

[MrDoc]

Allora, lo stacco non è male, ma fai un errore che ti espone al rischio di infortunio: tieni il braccio contratto per mostrare il bicipite imponente (), a parte gli scherzi, hai il bicipite contratto ed è rischioso, il braccio nello stacco deve solo essere una corda.

Squat: non male ma hai il baricentro leggermente verso i talloni. devi spostarlo un paio di centimetri più avanti

[Vortex]

grazie Doc dei suggerimenti , scusa se rispondo con settimane di ritardo ma purtroppo per motivi lavorativi non ho quasi mai molto tempo ho tempo a malapena di allenarmi
Allenamento della settimana scorsa :

squat progressione:
https://www.youtube.com/watch?v=SzoUtAu2lyo&t=18
https://www.youtube.com/watch?v=A3x1m40KuHc
panca mantenimento:
https://www.youtube.com/watch?v=y2vK1n03VlY

stacco progressione:
https://www.youtube.com/watch?v=FJ_ZQGwrxmQ
https://www.youtube.com/watch?v=ERKN3CUXaz0

stacco mantenimento:
https://www.youtube.com/watch?v=4fUD-JQ03no

squat mantenimento:
https://www.youtube.com/watch?v=ZlJsK-rCMUE
https://www.youtube.com/watch?v=FXveSCe9Vy0




miltary progressione:
https://www.youtube.com/watch?v=l8xbzZCxqzY

manca military mantenimento e panca progressione perchè mi ha ceduto la batteria , sono contento per lo squat lo sento sempre più naturale anche se mgari avrò sicuramente ancora da migliorare

[Morgante]

Ciao Vortex, provo a darti un paio di mie impressioni.

Nello squat vedo un bel movimento fluido e una bella traiettoria del bilanciere. Ho solo il sospetto, ma non ne sono sicuro perché l'inquadratura copre in parte i piedi, che in alcune rep tu tenda a sollevare leggermente il tallone. Se fosse vero potrebbe giovarti mettere un minimo di tacco, o magari anche una suola piatta, che ti dà comunque qualche millimetro di "gioco" in più rispetto al piede scalzo.

Nella panca le spalle mi sembrano piuttosto alte e non riesco ad apprezzare l'adduzione delle scapole. Se ti sforzi di tenere le spalle basse e le scapole addotte va bene e c'è solo da lavorare sulla mobilità nel tempo. Se no provvedi. Un modo che trovo efficace per autocontrollarsi è sentire il peso che poggia sulle scapole e la contrazione dei dorsali specialmente nella parte finale della negativa.

Nello stacco sbaglio o tieni le scarpe? Io le toglierei.

[MrDoc]

Squat:
1) Ricordati di bloccare le ginocchia estese per un secondo prima di cominciare a scendere, da compattezza
2) Vai troppo sulle ginocchia e di conseguenza sulle punte dei piedi (come diceva Morgante) e da li deriva un accenno di sculata, devi sentire il peso uniformemente distribuito su tutta la pianta del piede

Panca: sei molto forte ma non adduci le scapole e non abbassi le spalle , se lo facessi alzeresti molto di più, guarda questo topic con video annesso:
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...iana-fran.html

Stacco ti incastri bene, ma, una volta tanto, ti direi di provare a partire stando con le tibie 2 centimetri più vicino al bilanciere quando ti posizioni di fronte ad esso, ovvero parti più vicino al bilanciere (inoltre ricorda di tenere le braccia rilassate)

[Vortex]

Ciao Vortex, provo a darti un paio di mie impressioni.

Nello squat vedo un bel movimento fluido e una bella traiettoria del bilanciere. Ho solo il sospetto, ma non ne sono sicuro perché l'inquadratura copre in parte i piedi, che in alcune rep tu tenda a sollevare leggermente il tallone. Se fosse vero potrebbe giovarti mettere un minimo di tacco, o magari anche una suola piatta, che ti dà comunque qualche millimetro di "gioco" in più rispetto al piede scalzo.

Nella panca le spalle mi sembrano piuttosto alte e non riesco ad apprezzare l'adduzione delle scapole. Se ti sforzi di tenere le spalle basse e le scapole addotte va bene e c'è solo da lavorare sulla mobilità nel tempo. Se no provvedi. Un modo che trovo efficace per autocontrollarsi è sentire il peso che poggia sulle scapole e la contrazione dei dorsali specialmente nella parte finale della negativa.

Nello stacco sbaglio o tieni le scarpe? Io le toglierei.

Grazie mille morgante , cmq si tengo le scarpe nello stacco , le leverò le prossime volte , grazie , per quanto riguarda le scarpe , vedrò di ordinarle , anche perchè mi sento ridicolo in palestra scalzo

Squat:
1) Ricordati di bloccare le ginocchia estese per un secondo prima di cominciare a scendere, da compattezza
2) Vai troppo sulle ginocchia e di conseguenza sulle punte dei piedi (come diceva Morgante) e da li deriva un accenno di sculata, devi sentire il peso uniformemente distribuito su tutta la pianta del piede

Panca: sei molto forte ma non adduci le scapole e non abbassi le spalle , se lo facessi alzeresti molto di più, guarda questo topic con video annesso:
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...iana-fran.html

Stacco ti incastri bene, ma, una volta tanto, ti direi di provare a partire stando con le tibie 2 centimetri più vicino al bilanciere quando ti posizioni di fronte ad esso, ovvero parti più vicino al bilanciere (inoltre ricorda di tenere le braccia rilassate)

GRAZIE ANCHE A TE DOC