Diario di un lanciatore di coriandoli

[.:überfranz:.]

anch'io li preferivo...
aspetta ancora un po', sei troppo ggiovane con due G hahahahaha

le progressioni lineari finiranno di funzionare e allora ci sarà solo una via d'uscita.

guarda bellina questa:

5x5 6x5 7x5 8x5 @70%(+5kg al mese x 3-4 mesi)
5x5 6x4 7x3 8x2
test massimali. lavoro di volume
4x10 4x12 4x10 4x12
poi:
6x6 7x5 8x4 10x3 @70,75,80,85%
6x6 7x5 8x4 10x3 @70,75,80,85%+5kg
6x6 7x5 8x4 10x3 @70,75,80,85%+10kg
6x6 7x5 8x4 10x3 @70,75,80,85%+15kg
test massimali
lavoro di volume
4x10 4x12 4x15 4x20
ti ho praticamente programmato tutto l'anno e più ahahaha
bellino no? combinazione di progressioni a volume, lineari e Smolov.

quando sará il momento non ne potrai più fare a meno.

[Muscia]

Sono ggiovane solo pesisticamente parlando eheh

Nell'intensificazione (6x4-7x3-ecc) ci si regola a sensazione basandosi sull'ultimo carico usato in precedenza?

Invece nella fase ad alte rep su che % si sta? 50/60%?

Mi interessa molto capire le logiche delle programmazioni per essere in grado di comprendere meglio come funzionano.

[MrDoc]

devo inspirare e buttare l'aria in pancia gonfiandola? Perché io ho sempre inspirato e messo in tensione il core (tirando indentro la pancia) convinto che si facesse così.

Si, devi avere la sensazione, quando inspiri, di mandare l' aria a gonfiare la pancia (cosa che si fa anche per usare la cintura). Tirare in dentro la pancia non va bene.

[.:überfranz:.]

in quella lineare partirei cosí:
5x5@70
6x4@75
7x3@80
8x2@85
il tutto riferito all'ultimo carico usato nella progressione a volume, quindi il 70%+ tot kg

sí, possiamo stare tranquillamente su un 60% quando si parla di lavoro con rep alte. non devono essere facili, quando si parla di 10-12-15-20 rep ci si deve fare il culo in stile BB.
un po' di riposo dai pesi grossi non fa male, ed in più andiamo a stimolare altre fibre che poi ri serviranno di nuovo quando dovrai alzare ancora di più. è un po' come fare due passi in avanti e uno indietro quando si parla di forza.

[Muscia]

Ok capito, grazie per ilchiarimento! Domani provo subito

[Muscia]

La mia ultima risposta era per Doc, ma dato che nel frattempo hai risposto anche tu Uber ringrazio anche te!

[Muscia]

Wo del mattino:

peso corporeo: 77,3 kg

squat 4x8 50 kg

https://www.youtube.com/watch?v=qeHGDKWDvwQ&t=3s
https://www.youtube.com/watch?v=85foAUgsbss

panca fermo 3"

2x37 kg
2x42 kg
2x45 kg
2x49 kg
2x53 kg
2x57 kg https://www.youtube.com/watch?v=VRTQ3stp-fc
3x3 50 kg https://www.youtube.com/watch?v=-LVENp6lozs

note: ho provato a seguire i vostri consigli nello squat, riguardo la respirazione e la presa. Devo prendere confidenza con entrambe le cose.

Oggi pomeriggio farò stacco e qualche complementare.

@Uber riguardo a

5x5@70
6x4@75
7x3@80
8x2@85
il tutto riferito all'ultimo carico usato nella progressione a volume, quindi il 70%+ tot kg

ho un dubbio: praticamente bisognerebbe partire da un 5x5@70% fare la prog di volume incrementando 5 kg al mese per 3/4 mesi e poi usare lo stesso carico per il 5x5 della lineare e poi via via fare 6x4 ecc.
Però facendo un es. concreto con un massimale di 100 kg sarebbe così

5x5 - 6x5 - 7x5 -8x5 70 kg I mese
5x5 - 6x5 - 7x5 - 8x5 75 kg II mese
5x5 - 6x5 - 7x5 - 8x5 80 kg III mese

5x5 80 kg
6x4 75% se facessi il 75% sarebbe più basso del carico usato nel 5x5. Stesso discorso con 7x3 ecc. Probabilmente ho inteso male oppure dipende dal fatto che gli incrementi di 5 kg mensili della prog volume sono in % alti rispetto al massimale di 100 kg preso come esempio.

[.:überfranz:.]

via, oggi vi mando tutti a riguardare i video sulla respirazione e adduzione nella panca
mi raccomando, spingi bene quando risali eh. duro!

[Muscia]

Deduco che ho toppato sia la respirazione sia la fase di spinta, giusto?

[.:überfranz:.]

in pratica sí

non fai errori gravissimi, nel senso che non ti fai male, ma la respirazione sbagliata ti fa perdere di compattezza e la spinta deve essere più decisa.

l'arco? l'adduzione delle scapole?

potresti mettere il cellulare sdraiato? così riuscirei a vedere meglio anche come ti posizioni con le gambe.

[Muscia]

Ok la prossima volta allargo l'inquadratura e cerco di migliorare la respirazione e la spinta ( oggi forse era poco decisa anche per via del fermo lungo).

[MrDoc]

Nello squat si vede che ti compatti un po meglio, ma soprattutto si osserva un' altra cosa: che con l' andare delle ripetizioni prendi confidenza con la nuova posizione a bilanciere basso e diventi molto più fluido. All inizio della serie sei "guardingo", dopo si vede che l' alzata diventa molto più solida. (Nel secondo video il serrare le ginocchia e gonfiare la pancia lo fai un po meno)

Nella panca sei rimasto ancora vicino ai sostengi e infatti ti sei posizionato con le braccia un pocino oblique. Per la respirazione consolati, la sbaglio anche io, ci stò lavorando...

[Muscia]

Nello squat si vede che ti compatti un po meglio, ma soprattutto si osserva un' altra cosa: che con l' andare delle ripetizioni prendi confidenza con la nuova posizione a bilanciere basso e diventi molto più fluido. All inizio della serie sei "guardingo", dopo si vede che l' alzata diventa molto più solida. (Nel secondo video il serrare le ginocchia e gonfiare la pancia lo fai un po meno)

Bene, sono contento che anche se un minimo sono riuscito a compattarmi meglio. Mi sto esercitando parecchio per rendere naturale e completamente mio il nuovo assetto.

Nella panca ogni tanto ho difficoltà con la posizione delle braccia a causa della posizione della panca stessa rispetto al rack. Solitamente verifico che sia centrata misurando la distanza dai sostegni ma la struttura un po' ballerina della panca non rende sempre attendibile questa verifica.


Riporto il completamento del wo fatto oggi pomeriggio:

stacco

5x57 kg
5x67 kg
5x77 kg
5x5 87 kg rest 2'

https://www.youtube.com/watch?v=F_E2gryuQWA
https://www.youtube.com/watch?v=Yyn8HKfp8MM

lento 30 kg 5x5 rest 60"

hammer curl 12,5 kg cad 3x8 rest 30"

distensioni inclinata manubri 12,5 kg cad 3x10 rest 10"

croci inclinata manubri 12,5 kg cad 3x10 rest 10"

rematore manubrio su panca 22,5 kg 3x5

trazioni presa prona stretta (prima volta che le provo)

4 - 4 - 4 - 4 pausa sostenuta e poi 7 - 5

[MrDoc]

Lo Stacco non è male, però, se già non abbiamo provato, prova a stare due centimetri con le spalle più indietro e due centimetri con il sedere più basso. (mi sembri troppo avanti anche per i miei standard)

[the77joker]

Ho guardato l'ultima serie di stacco e tiri indietro la testa un sacco. Non mi piace.


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