Una panca due manubri e tanta volontà.... Consigli

[Redentore]

Ciao ragazzi, immagino il problema condiviso che ci accomuna con la chiusura delle palestre... mi dispiace molto anche se credo sia doveroso per la salute di tutti.
Vado subito al sodo: mi piacerebbe avere qualche consiglio per creare una scheda da usare a casa utilizzando gli attrezzi che mi ritrovo: 1 panca che può lavorare sia da piana che obliqua (la Domyos BM 210), 2 manubri con peso variabile, 2 bilancieri (il classico per la panca e uno angolato), 1 cyclette, dischi pesi per un totale di circa 60Kg( 2 dischi da 10, 4 da 5, il resto da 2 e 1). Dimenticavo la panca prevede la possibilità di fare leg extension e panca scott.

Detto questo, immaginavo, considerando che avevo iniziato ad allenarmi in sala da 2 settimane e stavo diciamo "risvegliando i muscoli", di fare 3 allenamenti a settimana.

Allenamento A Petto-Tricipiti

10' Cyclette

Panca Piana 4x8 120''
Panca Obliqua 4x6 90''
E poi da decidere tra: pullover, spinte manubri o croci manubri (eventualmente piana o inclinata) 3x8 90"

Dip su panca 3x15 90''
Estensioni Tricipiti Manubri 4x8 60''
Spinte Busto a 90° 3x8 60''

Addominali

10' Cyclette

Allenamento B Dorsali-Bicipiti

10' Cyclette

Rematore Bilanciere Ang. 4x8 90''
Alzate laterali su panca 3x8 90''
Lombari a terra 4x15 60''

Curl Seduto 4x10 60''
Panca Scott Blianciere 4x8 60''
Curl Concentrato 3x6 90''

10' Cyclette

Allenamento C Gambe-Spalle

10' Cyclette

Squat 5x8 120''
Affondi 4x10 90''
Leg Exstension 4x8 60"

Spinte seduto 4x10 90''
Alzate Laterali 4x8 90''
Alzate a 90 4x8 90''

Addominali

10' Cyclette

Ecco qui cosa ho pensato, mi servirebbe qualche consiglio sulla base del fatto che ho pochi carichi a disposizione (che comunque per adesso vanno bene, eventualmente tra un pò compro qualche disco), che ho iniziato in sala da 2 settimane e attualmente il mio obiettivo è stare in forma, migliorare il mio aspetto fisico (curando anche la dieta) per l'estate, ma sopratutto arrivare a Settembre/Ottobre con un buon lavoro di base per poter iniziare un anno fatto bene.
Ritengo di avere una discreta tecnica di esecuzione, curo la respirazione, carichi attuali bassi (esempio piana 15kg per lato più il bilanciere, curl bicipiti 10kg), bodyfat sui 20/22, sto mangiando male e devo subito cambiare rotta. Altezza - Peso come potete leggere nella mia recente presentazione 182 x 86 Kg. Credo che gli esercizi a disposizione più o meno siano questi per quello che ho, però ho poca esperienza nel capire l'adeguato equilibrio numero di rip, serie e tempi di recupero. Ritengo di trovarmi ancora in quel grado di conoscenza/esperienza dove devo puntare un pò di più sulla quantità rispetto alla qualità, nel senso che non ho una tecnica tale da lavorare un muscolo in modo al 100% corretto e quindi potermi permettere pochi numeri di spinte e lunghi recuperi. Penso sia meglio qualche spinta in più e un pò di recupero in meno.
Ma questi sono miei pensieri, sicuramente errati.
Insomma, grazie in anticipo, spero possiate aiutarmi.

[RobyFZ6]

Ciao, io avevo elaborato questa per me avendo solo manubri. vedi se ti può interessare. Visto che hai il bilanciere puoi fare squat panca e lento avanti con quello, meglio se in 5x5 o 6x4.
Comunque leggiti prima la "MrDoc prescrive" e prendi spunto da lì

[Redentore]

Grazie per la risposta, però le full body non mi piacciono molto. Preferirei qualcosa di simile a ciò che avevo pensato. Ovviamente, tranne se mi viene consigliato altro per motivi a cui ora non penso.

[RobyFZ6]

Guarda, rileggendo alla fine mi pare di capire che hai quasi tutto il necessario, tranne forse il rack. Non considerare la scheda che ti ho messo perché l'ho elaborata solo per la situazione momentanea, e io ho solo due manubri una oanca e una barra trazioni,ma leggiti bene questa.
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html.

[Redentore]

Letta, molto interessante. Si più o meno ho tutto, tranne la sbarra per le trazioni. Potrei valutare di comprare qualcosa da tassellare al muro, però onestamente ho paura di fare danno. Reggono? O non ne vale la pena? Comunque se non riceverò altre dritte, penso proverò a realizzare una scheda seguendo quella discussione che mi hai consigliato.

[MrDoc]

Puoi fare le trazioni orizzontali tra due sedie ad esempio (preso dal blog di Francesca Mezzadri)

Trazioni in orizzontale (presa in supinazione)
Preparazione: allineate due sedie a poca distanza l’una dall’altra (e magari siate più creativi di noi e aggiungetevi due libri bei grossi per raggiungere un altezza sufficiente a garantire l’eecuzione di movimenti completi). Appoggiate un robusto manico di scopa sulle due sedie e libri. Scivolate sotto la sbarra in corrispondenza del petto e appoggiate le piante dei piedi a terra, distanziate della misura del bacino. Esecuzione: con la schiena inarcata, sollevate il bacino da terra e spingete in giù i gomiti per portare la parte superiore del petto a contatto con la sbarra. Contraete i gran dorsali e tornate giù lentamente. Per aumentare la difficoltà dell’esercizio, raddrizzate le gambe in modo da appoggiare solo i talloni sul pavimento e, quando vi risulterà facile elevate i talloni

[Redentore]

[QUOTE=MrDoc;788577]Puoi fare le trazioni orizzontali tra due sedie ad esempio (preso dal blog di Francesca Mezzadri)

ottima idea,grazie.

anche una cosa del genere però mi stuzzicava, l'ho letta in un vecchio post. Impostata su un aba bab. che ne pensate? meglio questa o quella suggerita nella discussione di RobyFz6
A
-Panca piana o inclinata 5x5 o 4x6
-Panca manubri con inclinazione diversa dalla prima (o una chest press) 3-4x8-10
-Rematore manubrio 4x8
-Trazioni o lat avanti 4x10
-Alzate laterali o posteriori 3-4x15
-Curl DB o BB (EZ o normale) 3-4x12
-Pushdown fune, dip panchette, varianti di pushdown 3-4x12
polpe e abs a piacere

B
-Squat 4x6 o 5x5
-Pressa o hack squat 4x10-12
-Leg curl sdraiato o seduto 3-4x10-15
-Affondi in camminata o bulgaro o split squat smith 3x10
-Stacchi rumeni o GT o iperestensioni per lombari 3x8-10
Polpe e abs a piacere

[LaFran]

Letta, molto interessante. Si più o meno ho tutto, tranne la sbarra per le trazioni. Potrei valutare di comprare qualcosa da tassellare al muro, però onestamente ho paura di fare danno. Reggono? O non ne vale la pena? Comunque se non riceverò altre dritte, penso proverò a realizzare una scheda seguendo quella discussione che mi hai consigliato.

Poi, alla fine, sei tornato ad una monofrequenza anni 80

Chief ingentilator

[Redentore]

Ciao, grazie per la risposta semplice e intuitiva. Si lo so, sono andato avanti un altro modo rispetto alla linea consigliata da qualche utente.
Però ciò che mi aveva scoraggiato un mese fa era, oltre al fatto di non poter fare le trazioni, la mancanza di pesi adeguati. Nel senso che CREDO, che un 5x5 di panca o squat, per farlo come consigliato dovrei farlo con un peso già bello tosto che mi permette di fare “agevolmente le 5x5, diciamo un peso da 8 rip”. Bene, penso che un peso del genere sia al limite delle mie possibilità in termini proprio di dischi a mia disposizione. La progressione del 2,5% me la potrei permettere per pochissime settimana. Per questo ho provato a stilare una scheda che mi potesse permettere di fare maggiori rip. e aumentare i kg in maniera più graduale.
Ovviamente sono consapevole che la mia scheda ha dei limiti, ma non ho fatto altro perché non mi piace o non penso funzioni la scheda di MrDoc, non l’ho fatto in poche parole per presunzione, ho fatto altro perché pensavo fosse più adeguato a quello che avevo a disposizione e non lo nego anche perché non mi piacciono molto le minestre pronte e ho PROVATO a fare qualcosa io. Ho aperto la mia discussione per arrivare a qualcosa di mio con il consiglio di persone più esperte. Detto questo spero qualcuno mi possa, oltre a darmi giudizi che apprezzo sicuramente dato che sono migliori del silenzio, spiegarmi il perché dei mie errori. Ciao e grazie intanto per la risposta.

[LaFran]

Il fatto è che anche un 4x8 di panca con 40-50 kg, una volta a settimana, è zero.
Il problema, per te che sei a casa con 4 dischi, è proprio la monofrequenza...
Evita la progressione, se non puoi farla, ma muovi tutto il corpo, regolandoti con serie e ripetizioni.
Fatti un giro nei diari, vedrai che altri utenti, senza palestra, fanno circuiti o roba simile. Non puoi pretendere di avere nemmeno un minimo di risultato, se aspetti il giorno X per fare uno squat.
Se poi hai una bf alta... Men che meno.
Nelle discussioni in evidenza ci sono le risposte a tutte le tue domande.
Nella mia firma (se qui non c'è vai nel mio diario), trovi TUTTO.

Chief ingentilator

[Redentore]

Perfetto, ora mi è più chiaro. Un allenamento, più o meno intenso, specifico per un singolo muscolo a settimana non basta per creare quelle condizioni di crescita adeguata. In effetti devo dire che nel fine settimana, dato che diciamo il petto era il lunedì/martedì che l’allenavo, me lo sentivo pronto a un’altra seduta, infatti come detto, spesso, dato che avevo già finito le 3 sedute settimanali, rifacevo il primo allenamento petto-bicipiti. Quindi una sorta di schema settimanale a-b-c-a. Diciamo puntavo a piccoli richiami tramite il dip su panca e lento avanti, che erano nelle sedute b e c. Però il principio quindi che dovrei cambiare e’: hai allenato il petto lunedì, sei arrivato a venerdì e lo sentì pronto a lavorare nuovamente, aspettare altri 2-3 giorni e’ un inutile perdita di tempo e una mancata occasione di crescita.

Andrò sicuramente a leggere il tuo diario, domani penso apro il mio. Oggi pomeriggio se arrivo dopo il lavoro, provo a stilare una scheda seguendo i tuoi consigli.

[LaFran]

Se stamattina hai allenato il petto, oggi pomeriggio puoi allenare il petto. Idem gambe e schiena.
Soprattutto con quello che sono i tuoi volume e intensità.

Il nostro Romulano si allena (almeno) 2 volte al giorno. Vai a vedere che gran corpo e che grandi carichi solleva.

Vuoi le chiappe tonde del nostro Joker? Vai a leggere che mazzo si fa e quanto bene lo fa.

Non aspettano che il muscolo sia pronto. I muscoli sono sempre pronti.
La nostra testa, di solito, no.

... Ne ho citati due a caso, ma qui è pieno di ragazzi e non ragazzi che si allenano.
Aspettiamo il tuo diario, che tu sia il benvenuto tra i diaristi.
Il mio non è uno di quelli interessanti, perché non mi alleno più da oltre un anno (non che prima mi allenassi...).
Vai solo a ripescarti la mia firma, è l'unica cosa che posso offrirti.

Chief ingentilator

[Redentore]

Ciao, ho riflettuto sull'ultimo post. Onestamente non riesco a capirne bene il messaggio. Nel senso che immagino fosse un pò generalizzato e non da prendere con il conta gocce parola per parola, però non riesco ad immaginarmi un allenamento abbastanza intenso sullo "stesso muscolo" (esempio il petto prima citato) 2 giorni consecutivi, figuriamoci lo stesso giorno. Vorrei capire se le mie idee, basate sul fatto che il recupero è fondamentale per la crescita muscolare, sono sbagliate. Giuro che l'allenamento da me proposto qualche post più sopra, per intenderci quello vintage anni 80, mi richiede sempre un recupero. O meglio, ieri per esempio ho fatto schiena/spalle, oggi farei altro. Certo è vero i miei volumi e intensità non sono alti, però sono comunque proporzionati al mio stato attuale, nel senso che i miei 5x8 di piana, anche se con 55kg Totali e 2 minuti di recupero tra le serie, li riesco a fare con le giuste difficoltà. Le spinte inclinata e pullover successivi, completano il lavoro, e alla fine mi sento di aver spinto abbastanza. Infine, testa e corpo non riesco a fare una scissione così netta. Il mio corpo non è sempre pronto, ed è la mia testa che me lo fa capire dandomi dei segnali(come stanchezza, facendomi percepire dei dolori, ecc)
Ecco, e qui chiedo lumi, sulla base di quello che avevo capito, per me è inimmaginabile lavorare nuovamente il petto il giorno successivo.Se mi sbaglio per favore spiegatemi, perchè sto sbagliando tutto!
Detto questo ho notato che a tutti i neofiti viene suggerita la scheda di Mr.Doc, un motivo ci sarà. Ho fatto dei ragionamenti, per adesso posso riuscire in molti esercizi a usare quei famosi kg che mi permettono la progressione suggerita, ho provato a fare una scheda seguendo le sue indicazioni, in alcuni esercizi avrei bisogno di consigli.

A)
Squat 5x5 Progressione* (difficoltà a fare la progressione, senza rack o appoggi degni)
Panca 5x5 - (55Kg Tot. inizio) 1'30''-2' rec.(costante)
Trazioni alla sbarra inversa 3x6 (2') Grandissimi difficoltà causa peso in eccesso.
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 (45Kg Tot. inizio) 1.30-2' rec (progressione)
Military press 5x8 1.30' rec.
Rematore con bilancere 4x10 1.30' rec
Curl seduto 5x8 1'15''rec.
Curl EZ 4x10 1.30' rec.
Dip su Panca 5x20 1' rec.
Cavi 5x10 1'30'' rec.

C)
Panca 5x5 Progressione 2'-2'30'' rec.
Squat 5x5 1'30-2' rec. (costante)
Trazioni alla sbarra inversa (3x6)
Crunch 3x20

Ecco, avrò difficoltà a fare un'adeguata progressione nello squat, non ho capito i miei veri limiti in questo esercizio, però a casa senza gli strumenti giusti, ho un pò di difficoltà a caricare e lavorare ai margini dei miei limiti attuali. Però ci posso provare. Bicipiti e Tricipiti nella stessa seduta ero convinto che fosse meglio evitarli, però sono contento di aver imparato una nuova cosa.

Spero possiate darmi qualche consiglio. Grazie in anticipo.

[sbiego]

Ciao, ho riflettuto sull'ultimo post. Onestamente non riesco a capirne bene il messaggio. Nel senso che immagino fosse un pò generalizzato e non da prendere con il conta gocce parola per parola, però non riesco ad immaginarmi un allenamento abbastanza intenso sullo "stesso muscolo" (esempio il petto prima citato) 2 giorni consecutivi, figuriamoci lo stesso giorno. Vorrei capire se le mie idee, basate sul fatto che il recupero è fondamentale per la crescita muscolare, sono sbagliate. Giuro che l'allenamento da me proposto qualche post più sopra, per intenderci quello vintage anni 80, mi richiede sempre un recupero. O meglio, ieri per esempio ho fatto schiena/spalle, oggi farei altro. Certo è vero i miei volumi e intensità non sono alti, però sono comunque proporzionati al mio stato attuale, nel senso che i miei 5x8 di piana, anche se con 55kg Totali e 2 minuti di recupero tra le serie, li riesco a fare con le giuste difficoltà. Le spinte inclinata e pullover successivi, completano il lavoro, e alla fine mi sento di aver spinto abbastanza. Infine, testa e corpo non riesco a fare una scissione così netta. Il mio corpo non è sempre pronto, ed è la mia testa che me lo fa capire dandomi dei segnali(come stanchezza, facendomi percepire dei dolori, ecc)
Ecco, e qui chiedo lumi, sulla base di quello che avevo capito, per me è inimmaginabile lavorare nuovamente il petto il giorno successivo.Se mi sbaglio per favore spiegatemi, perchè sto sbagliando tutto!
Detto questo ho notato che a tutti i neofiti viene suggerita la scheda di Mr.Doc, un motivo ci sarà. Ho fatto dei ragionamenti, per adesso posso riuscire in molti esercizi a usare quei famosi kg che mi permettono la progressione suggerita, ho provato a fare una scheda seguendo le sue indicazioni, in alcuni esercizi avrei bisogno di consigli.

A)
Squat 5x5 Progressione* (difficoltà a fare la progressione, senza rack o appoggi degni)
Panca 5x5 - (55Kg Tot. inizio) 1'30''-2' rec.(costante)
Trazioni alla sbarra inversa 3x6 (2') Grandissimi difficoltà causa peso in eccesso.
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 (45Kg Tot. inizio) 1.30-2' rec (progressione)
Military press 5x8 1.30' rec.
Rematore con bilancere 4x10 1.30' rec
Curl seduto 5x8 1'15''rec.
Curl EZ 4x10 1.30' rec.
Dip su Panca 5x20 1' rec.
Cavi 5x10 1'30'' rec.

C)
Panca 5x5 Progressione 2'-2'30'' rec.
Squat 5x5 1'30-2' rec. (costante)
Trazioni alla sbarra inversa (3x6)
Crunch 3x20

Ecco, avrò difficoltà a fare un'adeguata progressione nello squat, non ho capito i miei veri limiti in questo esercizio, però a casa senza gli strumenti giusti, ho un pò di difficoltà a caricare e lavorare ai margini dei miei limiti attuali. Però ci posso provare. Bicipiti e Tricipiti nella stessa seduta ero convinto che fosse meglio evitarli, però sono contento di aver imparato una nuova cosa.

Spero possiate darmi qualche consiglio. Grazie in anticipo.

Interpreto il messaggio di Fra a mio modo, poi magari mi smentirá

Il concetto è che il sovrallenamento spesso è sopravvalutato, si legge spesso il concetto che bisogna riposare per non cannibalizzare il muscolo. Ma è difficile per noi arrivare a questo livello. Soprattutto se ci si allena con una monofrequenza.

Ci sono grandi muscoli come petto, gambe e dorso che hanno bisogno di grandi stimoli e ripetuti durante la settimana (con intensità diverse)

Quindi allenare una volta a settimana il petto (per esempio) ti porterà pochi risultati.

Per farti capire il concetto, LaFra, ti ha portato come esempio Romulano, che fa due sessioni in un giorno, ma è anche vero che è un caso "limite". (guardati il video dell'intervista fatta da Uberfranz, un grande atleta ammette che non si allenerebbe mai due volte al giorno, sarebbe troppo per lui, ma non solo in termini di fatica ma di impegno quotidiano, in pratica si romperebbe le balle a pensare di prepararsi per ben due sessioni in una giornata)

Io non reggo tali ritmi. Quindi è giusto quello che hai scritto anche te. Devi lavorare sentendo anche il tuo corpo. Ma devi anche capire gli obiettivi.
Vuoi diventare grosso e fortissimo? Spaccati il c.ulo
Vuoi migliorare la condizione fisica ma hai altre priorità? Mettiti di impegno ma non trasformare l'esercizio in un dovere, molleresti subito.

Perché consigliano sempre la MrDoc prescrive? Perché è un ottima base per intraprendere la multifrequenza, conoscere le tue capacità tecniche e fisiche. È il punto di partenza per crescere.



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[Redentore]

Interpreto il messaggio di Fra a mio modo, poi magari mi smentirá

Il concetto è che il sovrallenamento spesso è sopravvalutato, si legge spesso il concetto che bisogna riposare per non cannibalizzare il muscolo. Ma è difficile per noi arrivare a questo livello. Soprattutto se ci si allena con una monofrequenza.

Ci sono grandi muscoli come petto, gambe e dorso che hanno bisogno di grandi stimoli e ripetuti durante la settimana (con intensità diverse)

Quindi allenare una volta a settimana il petto (per esempio) ti porterà pochi risultati.

Per farti capire il concetto, LaFra, ti ha portato come esempio Romulano, che fa due sessioni in un giorno, ma è anche vero che è un caso "limite". (guardati il video dell'intervista fatta da Uberfranz, un grande atleta ammette che non si allenerebbe mai due volte al giorno, sarebbe troppo per lui, ma non solo in termini di fatica ma di impegno quotidiano, in pratica si romperebbe le balle a pensare di prepararsi per ben due sessioni in una giornata)

Io non reggo tali ritmi. Quindi è giusto quello che hai scritto anche te. Devi lavorare sentendo anche il tuo corpo. Ma devi anche capire gli obiettivi.
Vuoi diventare grosso e fortissimo? Spaccati il c.ulo
Vuoi migliorare la condizione fisica ma hai altre priorità? Mettiti di impegno ma non trasformare l'esercizio in un dovere, molleresti subito.

Perché consigliano sempre la MrDoc prescrive? Perché è un ottima base per intraprendere la multifrequenza, conoscere le tue capacità tecniche e fisiche. È il punto di partenza per crescere.

Perfetto, la penso come te in molte cose. Che ne pensi della scheda che ho impostato? leggevo in un'altra discussione che aggiungere magari un monoarticolare a piacimento magari facendo qualche esercizio che mi piace non è un problema. Eventualmente Me lo consigli da aggiungere nel giorno B?