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[OcBrain]

Scusate la mia ignoranza, ma cosa differenzia la settimana 5x5@70% dai giorni di mantenimento?

[the77joker]

Scusate la mia ignoranza, ma cosa differenzia la settimana 5x5@70% dai giorni di mantenimento?

Stai seguendo la mia scheda bigger-stronger?


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[OcBrain]

Stai seguendo la mia scheda bigger-stronger?


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Esatto, secondo la tua tabella i fondamentali seguono il loro andamento variegato mentre quelli di mantenimento li imposti come 5x8-10. Io evidentemente devo aver fatto un mix tra la tua e quella di MrDoc per cui mi sono impostato anche i richiami con dei 5x5. Ed ecco perché la mia domanda stupida riguardo la ripetitività dello schema

Buon curl!

[the77joker]

Esatto, secondo la tua tabella i fondamentali seguono il loro andamento variegato mentre quelli di mantenimento li imposti come 5x8-10. Io evidentemente devo aver fatto un mix tra la tua e quella di MrDoc per cui mi sono impostato anche i richiami con dei 5x5. Ed ecco perché la mia domanda stupida riguardo la ripetitività dello schema

Buon curl!

Ahaha
Fatti una domanda e datti una risposta [emoji23]


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[OcBrain]

Questo perché MrDoc ha i 5x5 di progressione e i 5x5 di mantenimento SEMPRE, mentre la tua credo che l'abbia pensata in modo che il giorno di mantenimento sia ad alte rep per sviluppare maggiormente il volume muscolare oltre che richiamare l'allenamento precedente, giusto?

Buon curl!

[the77joker]

Questo perché MrDoc ha i 5x5 di progressione e i 5x5 di mantenimento SEMPRE, mentre la tua credo che l'abbia pensata in modo che il giorno di mantenimento sia ad alte rep per sviluppare maggiormente il volume muscolare oltre che richiamare l'allenamento precedente, giusto?

Buon curl!

Giusto
Ma anche per fare qualcosa di diverso da un classico 5x5
A me piace variare
Comunque alla fine ti accorgerai che ciò che conta più di ogni altra cosa è la qualità di esecuzione. Quella va curata a prescindere che tu faccia un 80% in 8x3 o un 50% in 5x10.
Trovo utile essere costretti a lavorare alternativamente ad alte rep e ad alte percentuali perché sei costretto a uscire dalle tue comfort zone e affrontare ostacoli diversi. Comunque sempre, sempre, cercando di mantenere una tecnica buona.

[the77joker]

E comunque questi numeri non sono scritti nella pietra

Adesso mi sto allenando con un ciclo russo riveduto da un atleta italiano dove ci sono serie da 6x6 al 75% e serie in 6x2 al 80%
Con incrementi e decrementi settimanali.
Se guardi il mio diario oggi ho lavorato con 5x5x80% + 6x2x80%


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[OcBrain]

Sto tenendo d'occhio il tuo diario infatti, ho letto [emoji16]

In ogni caso, ieri:

(tralascio la progressione di serie di riscaldamento che tanto si sa già, 40-50-60%)

Squat (1RM 112kg) prog
5x5@70% 78kg

Panca Inclinata (1RM 80kg)
5x10@50% 40kg

Trazioni
5x5

Scrollate con manubri
5x10 27,5kg l'uno

Addominali vari

Questa settimana ho in programma un weekend lungo in Spagna quindi penso che farò 3 giorni di fila per poi godermi 4 di riposo.

Ho trovato pesante lo squat dalla 4° rep, probabilmente perché, avendo fatto unicamente serie allenanti per la forza la settimana scorsa, ne ho risentito un po'. Stesso discorso per la panca, deludente il fatto che trovassi giusto 40kg ipotizzato come 50% del massimale, che a sua volta ho trigonometricamente calcolato come circa 80% della panca piana, in sostanza 80kg.
Credevo di poter sollevare di più ma sarebbe stato solo uno stress eccessivo. Buon pumping in ogni caso.
Trazioni deludenti come sempre, più di 5 non riesco ancora.

Buon curl!

[OcBrain]

Oggi

Stacco (1RM 102kg)
5x5@70% 69kg
Military press (1RM 62kg)
5x6@75% 44kg
Rematore con Bilanciere (1RM 75kg)
5x10@65% 49kg
Curl Bicipiti Bilanciere piegato
3x10 23kg (???)
Push Down al cavo
3x10 50kg

Disappointed riguardo I Bicipiti, peggio di settimana scorsa, forse per il Rematore a presa supina, ha senso?

Buon curl!

[Muscia]

Potrebbe essere, comunque non ti preoccupare per il carico dei complementari. Il curl serve solo per un po' di pump a fine wo. Quello che conta davvero e' far bene i fondamentali.

[OcBrain]

Terzo giorno di fila, inutile dire che sono mezzo cotto.

Stasera:

Panca piana (1RM 102kg)
5x5@70% 72kg

Squat
3x10@65% 73kg
2x10@60% 68kg

Lat machine
3x10@60% 60kg
2x10@55% 55kg

Alzate laterali
3x10 7.5kg (si, lo so...)

Crunch vari

Le alzate Laterali sono il mio tallone da killer (cit.), quando facevo palestra in casa anni fa usavo 12kg per 3x10, da tempo ormai a furia di superset il mio "massimale" è sceso. Avrebbe senso un lavoro di potenziamento con un movimento come le alzate? Lo vedo molto aggressivo per le articolazioni...

Incredibile lo squat 5x10 con 70kg quando lunedì trovavo provante il 5x5 con 78!

Buon curl!

[OcBrain]

Terza settimana, giorno 1. La settimana degli 8x1...

Squat (1RM 112kg)
1x1@90% 100.5kg
Poi a salire per trovare un nuovo massimale
1x1 103kg
1x1 105.5kg
1x1 108kg
1x1 110.5kg
1x1 113kg
1x1 115.5kg esecuzione sporca
1x1 118kg esecuzione sufficientemente pulita [emoji471]

Panca Inclinata (1RM 80kg)
5x10@50% 41.5kg

Lat machine (1RM 100kg)
5x5@80% 80kg

Push Down al cavo
3x10 50kg

Addominali vari.

Secondo voi uso 118 come nuovo massimale di squat o incremento di una percentuale fissa (Chessò... 2,5%)?

[Muscia]

Io continuerei la scheda calcolando le %su quello vecchio. Cambiare a metà programma non mi sembra una buona idea. Non hai fatto il video del nuovo massimale?

[the77joker]

Secondo voi uso 118 come nuovo massimale di squat o incremento di una percentuale fissa (Chessò... 2,5%)?

Se stai seguendo un programma abbastanza rigido come il ciclo russo (o con una durata precisa) no.
Se stai seguendo qualcosa di più flessibile o senza una durata puoi anche aggiornare col nuovo massimale.
Nel mio bigger-stronger avevo un po' tenuto conto della cosa dando un range, se usi il vecchio massimale aumenti un po' la % altrimenti se vuoi usare il nuovo massimale no.
Perché l'idea di fondo è di usare un buffer altrimenti diventa troppo pesante.
Anche perché molti programmi quando incrementi ripartono da un valore più basso.
Ad esempio verte progressioni 60,65,70,80,90% poi massimali e poi ripartono con 60,65,70,80,90%
Non continuano con 90% del nuovo max, ma ripartono da 60 del nuovo max.
Quando diventi un atleta con anni alle spalle gli incrementi sono più contenuti e l'incremento di 2.5% è un valore abbastanza corretto.
Spero di essermi spiegato.

[OcBrain]

Beh ma se non cambio mai il massimale di riferimento mi fermo sempre agli stessi carichi no?
Comunque non potevo, c'erano 2 miliardi di persone e tutti mi guardavano in modo strano, quasi come se fossi un alieno, visto che sono l'unico a fare squat li dentro [emoji23]

Buon curl!