Diario di ThorSon - Road to Asgard

[ThorSon]

Oggi BW 82.5 e riposo

Ieri BW 82.8 e prova massimali stacco.
Dopo il riscaldamento ho iniziato le singole, obiettivo 150kg:
- 1x125 https://www.youtube.com/watch?v=Uyt8HCGaKMo
- 1x132.5 https://www.youtube.com/watch?v=3YmFJp5gDNY
- 1x140 https://www.youtube.com/watch?v=9IL6bLTNNaE
- 1x145 https://www.youtube.com/watch?v=ycwjpWd9IJA
- 1x150 https://www.youtube.com/watch?v=O5GdI1FHc7o
Visto che sono saliti bene provo
- 1x155 https://www.youtube.com/watch?v=MF2Rp8i-PCY
Ok, sono in forma. Salgo
- 1x160 https://www.youtube.com/watch?v=qza3rvw0vFg
Faticosi ma fatti bene al primo colpo. Avanti
- 1x165 ...
Non si schiodano dal terreno
Ci ho provato due volte ma non c'è stato verso di sollevarli.

Tirando le somme

Squat 125kg > 1.51bw
Panca 90kg > 1.08bw
Stacco 160kg > 1.93bw

Totale 375kg a 83kg (wilks 250.3125)

Riprendo l'ultimo test dei massimali fatto ad Agosto 2017 e vedo:

Eccomi qui al termine della settimana dei massimali.
Peso 88kg

Squat 130 > 1.48bw
Panca 95 (al terzo tentativo) > 1.08bw [il fermo era al limite; probabilmente l'ultimo valido era 90kg, quindi 1.02bw]
Stacco 160 (anche qui al terzo tentativo) > 1.82bw

Totale 385kg. [contando i 90kg in panca diventa 380, quindi wilks 245.442]

Non si sono alzati i chili sollevati ma si è abbassata la bw, questo mi ha permesso di aumentare il punteggio wilks.
Sono moderatamente soddisfatto, anche perché ad inizio anno ho mollato i pesi per concentrarmi a perdere ciccia (ricordo di essere passato da 91kg a 81 in 3 mesi, per poi risalire e assestarmi sugli 83 attuali).

Settimana prossima inizio con una variante del 5-3-1 di Jim Wendler proposta da lui stesso nel suo libro.
Prevede 5 giorni di squat e 3 o 4 con trazioni.
Vediamo cosa tiriamo fuori

[Romulano]

Bravissimo.
Sono contento soprattutto del fatto che tu sia soddisfatto. E comunque non finisce di certo qui...

[ThorSon]

Bravissimo.
Sono contento soprattutto del fatto che tu sia soddisfatto. E comunque non finisce di certo qui...

No, è un nuovo inizio

Grazie per il passaggio

[MrDoc]

Grande! Bravo!

(Se impari a lasciare rilassare le spalle invece di tenere il petto aperto e le scapole addotte ti ritrovi con 30 kg di più solo per quello. )

[ThorSon]

Grande! Bravo!

(Se impari a lasciare rilassare le spalle invece di tenere il petto aperto e le scapole addotte ti ritrovi con 30 kg di più solo per quello. )

Dici?
Allora la prossima volta provo con un po' di meditazione e yoga prima dello stacco ��

Grazie per i complimenti

[MrDoc]

E' qualcosa che impari a fare lasciandole "cadere" quando ti pretensioni in partenza, così guadagni centimetri.

[ThorSon]

E' qualcosa che impari a fare lasciandole "cadere" quando ti pretensioni in partenza, così guadagni centimetri.

Osti così mi mandi in crisi...come faccio a pretensionarmi lasciando cadere spalle e petto? Ti giuro che mi viene difficile pensare a come fare.



Nel frattempo: ieri giro in moto per le colline/montagne tra le province di Bergamo e Lecco. Pranzo abbondante, molto abbondante.

Oggi BW 83.5
Allenamento.

- Squat
5x72.5 https://www.youtube.com/watch?v=gRjWU0HGYRU
5x82.5 https://www.youtube.com/watch?v=80cv9jfGTyU
5+x95 (7 colpi) https://www.youtube.com/watch?v=Y_9rKoYri38
PR: 117.14*

- Panca con manubri 3x15x25kg (12.5kg+12.5kg)

- Rematore con manubrio 3x10x17.5kg

10' cardio e stretching


* Cos'è questo PR? Nelle schede impostate da Wendler c'è una prova di "Personal Record" ogni settimana. La prova non è un massimale nudo e crudo ma viene calcolato basandosi sul numero di ripetizioni fatte con un dato carico. Questa settimana è sul 5+, ovvero cercare di fare quante più ripetizioni possibili oltre le 5 imposte dalla scheda. Settimana prossima sarà un 3+ e quella dopo ancora sarà 1+.
L'obiettivo è cercare di aumentare ogni settimana questo PR.
La formula per poter comparare i diversi carichi/ripetizioni è: PR = Peso x (Ripetizioni x 0.0333 + 1).

Per battere il PR di questa settimana dovrò fare almeno 6 ripetizioni con 100kg la settimana prossima e almeno 5 ripetizioni con 105kg la successiva.
Considerando che non troppo tempo fa sono stato in grado di chiudere un 5x5x100kg, credo sia una cosa fattibile.

[ThorSon]

BW 83.0

Allenamento:
- Squat 3x72,5 + 3x82,5 + 3x95
- Panca inclinata manubri 3x15x20kg (10+10)
- Chin-up 3x10 (in realtà 7-6-5) > per compensare ho fatto un 2x10x50kg alla lat machine, presa doppia supina larghezza spalle.
- Cardio 10' e stretching

[ThorSon]

BW 82.8. A differenza del solito questo valore è stato preso POST allenamento...credo di non aver impostato la sveglia ieri sera e mi sono svegliato un'ora dopo rispetto al previsto, per cui mi sono vestito e sono andato in palestra senza nemmeno fare colazione e/o pesarmi.

Allenamento:
- Squat 3x82.5kg + 3x92.5kg + 1x105kg

- Panca
5x50kg https://www.youtube.com/watch?v=TuPskopjx54
5x60kg
5+x67.5kg (7 colpi totali) https://www.youtube.com/watch?v=EJ7ZQ__HjTE
PR 83.23kg

- Pull-up 3x10 (in realtà 5-4-4)

- Lat machine a compensare 3x10x50kg

- 10' cardio e stretching

[MrDoc]

Un bel movimento pulito

[Zio mauri]

Secondo me nella panca hai avuto il braccino corto, è vero che la 7ima era un po' più lenta, ma dietro è ne stavano altre 2 imho....
P. S. Puntala la svegliaaaaaa

Inviato dal mio WAS-LX1A utilizzando Tapatalk

[ThorSon]

Grazie ad entrambi.

@Zio: in realtà stando lì sotto non sentivo le 2 ripetizioni, forse una sì ma non avendo nessuno a supporto ho preferito riporre il bilanciere prima di rimanerci secco.

[ThorSon]

BW 83.4. Ieri ho fatto la tipica dieta italiana, pizza a pranzo e a cena

Allenamento:
- Squat
3x72.5kg https://www.youtube.com/watch?v=bLCdKj-p4jw
3x82.5kg https://www.youtube.com/watch?v=xXsI1NQrYRY
3x95kg https://www.youtube.com/watch?v=uhbZcdz4R58

- Military press
5x27.5kg https://www.youtube.com/watch?v=kYUJAp4Ol4w
5x32.5kg https://www.youtube.com/watch?v=g-rcZ7twaSE
5+x37.5kg (9 colpi) https://www.youtube.com/watch?v=1J-IRGMeydA
PR 48.74kg

- Chin ups 3x10 che diventano 7-6-5

- Lat machine 2x10x50kg a compensare

[Muscia]

È la mia dieta preferita!

[ThorSon]

BW 83.5

Allenamento:
- Squat: 3x82.5kg + 3x95kg + 1x105kg

- Stacco:
5x92.5kg https://www.youtube.com/watch?v=1Tr7vKNy46g
5x105kg https://www.youtube.com/watch?v=24yipwE84WI
5+x120kg (7 colpi) https://www.youtube.com/watch?v=F6ePf57Q_lI
PR 147.97kg

- Panca: 3x15x30kg (doveva essere l'inclinata ma non era disponibile, ho fatto la piana).

- Cardio 10' e stretching