Diario di un lanciatore di coriandoli

[MrDoc]

Stacco mi piace, parti bene spingi bene, meglio col passare delle serie

Squat: al di la del problema bilanciere alto o basso, il difetto grosso è che continui a buttare indietro il sedere prima di scendere.

[Muscia]

Benissimo per lo stacco! Considerando come lo facevo fino a poco tempo fa apprezzo ancora di più il fatto che ti piaccia.
Nello squat oggi proprio non girava niente per il verso giusto, a parte il bilanciere che proprio non capisco come tenere per farlo stare più basso, non riuscivo proprio a trovare il giusto feeling. Per carità in sti giorni ho fatto parecchi wo e magari anche questo ha influito. Comunque se sono riuscito a migliorare lo stacco, che era disastroso, posso sistemare anche lo squat. E' solo questione di tempo e reps.

[MrDoc]

Per la posizione del bilanciere devi trovar eil modo giusto di incastrarti sotto di esso.

Io mi avvicino, afferro il bilanciere poco più largo delle spalle, mi infilo sotto e (prima di spingerci contro) lo faccio scivolare in basso lungo la schiena finchè non si ferma incastrato tra la schiena e le mani, a quel punto lo stacco dai sostegni compattandomi e mettendomi in tensione.

Prova

[Morgante]

Questo video, tratto da un canale da quanto ne so abbastanza quotato, al minuto 1:30 dà delle indicazioni pratiche per trovare la posizione nel low bar.

https://youtu.be/rOJGzAgLWDc

Così però va più in alto di come lo metti tu, Doc, giusto?

[Muscia]

Grazie per il video Morgante!

Wo mattutino:

squat

5x50 kg
5x57 kg
5x67 kg
5x5 72,5 kg

https://www.youtube.com/watch?v=MkDVokMy0s4
https://www.youtube.com/watch?v=rBwWtLhupKs
https://www.youtube.com/watch?v=H-QiT_-HQMI

panca 6x8 40 kg

trazioni 5x5

Solito squat con soliti errori.
Niente stacco perchè avevo la schiena un po' provata dai vari squat e stacchi fatti negli ultimi giorni.

[MrDoc]

così però va più in alto di come lo metti tu, Doc, giusto?

Beh insomma, è già abbastanza bassino anche quello del video, direi che è un low bar netto

Solito squat con soliti errori.

A parte il fatto che il tuo squat sta cambiando e non è più lo squat di 1 mese fa, tieni presente che l' allenamento si fa per correggere gli errori.

Il tuo squat di oggi è più centrato come baricentro, la spinta è abbastanza verticale, ti manca un po di compattezza lombare e del core, ti fai schiacciare dal bilanciere.

[Muscia]

A parte il fatto che il tuo squat sta cambiando e non è più lo squat di 1 mese fa, tieni presente che l' allenamento si fa per correggere gli errori.

Assolutamente vero, ci si allena per migliorare e non si può pretendere di fare magie in pochissimo tempo. Bisogna lavorare per gradi e fare un passo alla volta con costanza e impegno.

Il tuo squat di oggi è più centrato come baricentro, la spinta è abbastanza verticale, ti manca un po di compattezza lombare e del core, ti fai schiacciare dal bilanciere.

Hai colto nel segno per quanto riguarda core e zona lombare, spesso mi rendo conto che mi dimentico di mettermi bene in tensione perchè sono troppo preso dalle altre cose. Devo riuscire a compattarmi sempre e comunque.

[Muscia]

Il cambio turno della moglie mi ha permesso di allenarmi anche questa mattina presto ed è stato un wo molto positivo perchè sono finalmente riuscito a fare un esperimento di low bar!

peso corporeo 77,5 kg

squat low bar 5x5 50 kg

https://www.youtube.com/watch?v=9V_2wOxAs88
https://www.youtube.com/watch?v=k9oXQX7CiPM

panca

5x40 kg
5x47 kg
5x5 54 kg

https://www.youtube.com/watch?v=fh_QcLFtLhE
https://www.youtube.com/watch?v=4TmFLk1agq8

Note: mi sentivo abbastanza bene e nella panca ho usato 2 kg più del previsto, nello squat (orrendo lo so) sono contento per aver trovato un modo per tenere il bilanciere più basso. C'è molto da lavorare ma mi sembrava di sentire meglio il peso rispetto al solito.

[MrDoc]

Squat: la posizione del bilanciere mi piace, la spinta è centrata, non devi però buttarti troppo avanti con la schiena mentre scendi, devi cercare di non farti schiacciare dal peso

Panca: discreto setup, buona spinta, prova a chiudere leggermente meno i gomiti perchè talora vanno un pochino oltre la verticale del bilanciere

[Muscia]

Ok Doc! Gomiti un filo più larghi nella panca e schiena un po' meno avanti nello squat, recepito.

Sono proprio contento perchè nonostante fare squat in questo modo sia stranissimo (così come lo era l'high bar quando ho iniziato a far squat in assoluto) ho sentito di riuscire a spingere in maniera più netta. Penso proprio sia la direzione giusta in cui lavorare.

[MrDoc]

ho sentito di riuscire a spingere in maniera più netta.

E' proprio il motivo per cui si usa questa posizione.

[Muscia]

Oggi pausa pranzo molto lunga, sono riuscito a fare un bel wo soddisfacente.

Peso corporeo 77,7 kg

stacco

5x50 kg
5x57 kg
5x67 kg
5x77 kg
5x5 84 kg

https://www.youtube.com/watch?v=ChvbJbqwlHI

panca salita 5" (prima volta che la provo)

2x37 kg
2x42 kg
2x45 kg
2x49 kg
2x53 kg
3x3 50 kg https://www.youtube.com/watch?v=5MxgXEuby8Y

Ero indeciso se provare anche la doppia a 57, alla fine ho deciso di scalare solo 3 kg anzichè 8 e far il 3x3 con 50. Mi sembrava un buon compromesso.

squat 4x8 50 kg

https://www.youtube.com/watch?v=D3hyjthYgj8

trazioni 5x5

croci inclinata manubri 3x10 12,5 kg

distensioni inclinata manubri 3x10 12,5 kg

[dorsoduro]

Nella panca salita lenta devi cercare di essere omogeneo nella salita, in particolare evita nei primi cm di accelerare per poi rallentare prossimamente alla chiusura. Il senso è proprio quello di farti faticare nella prima parte di esercizio, quando le braccia sono quasi distese lo sforzo massimo è terminato ormai.

Ho letto però che era la tua prima volta e ci sta tutto, tranquillo, io l'ho fatta per 4 settimane e sono ancora lontano dal riuscire a fare una panca salita lenta come dio comanda.

Però era giusto dirtelo, così la prossima volta non sarai perfetto, ma farai fatica dove serve.

Lo stacco non te lo commento perché, ahimè, mi sto rendendo conto che è l'esercizio dove (forse anche più della panca) pecco di più.

Ad esempio ti direi che le spalle sono troppo avanti. Ma questo deriva dalla mia esperienza, che è fallacea, e quindi aspetto un commento di Doc per capirci qualcosa anche io.

Si hai capito bene, aspetto un commento di qualcuno esperto al TUO stacco, così se lo fai bene ti copio [emoji23]

P.S ero sicuro di aver scritto poco. Secondo me è colpa del format del forum, ti fa andare a capo troppo spesso


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[Morgante]

A me lo stacco piace.

Nella panca stai facendo un buon lavoro, ma nella salita lenta qualche volta vai un po' a scatti e perdi il controllo delle spalle in chiusura.

Nello squat in qualche rep butti il sedere all'indietro, ma ci pensa la stanchezza a correggerti, guarda che belle le ultime due ripetizioni.

[Muscia]

Grazie a entrambi!

Nello stacco cerco di tenere le spalle oltre il bilanciere come dice Doc, ultimamente sento che il feeling con quest'alzata sta migliorando.
Riguardo alla panca in effetti mi accorgevo anche durante l'esecuzione di non riuscire a tenere una salita bella omogenea. L'istinto è quello di partire deciso e poi rallento, la prossima volta devo provare a partire piano piano.
Nello squat sta migliorando la confidenza con il low bar, domani ho la progressione. Vedremo con carichi più impegnativi come va.
Mi sembra di avere migliorato la traiettoria e anche la tenuta del core. O per lo meno ci ho provato.