Diario di ThorSon - Road to Asgard

[ThorSon]

Sabato 22 mi sono allenato, anche se non era previsto.
- Squat 6x6x75kg
- Stacco 6x4x115kg
- Panca 6x5x60kg

Oggi BW 81.7
In questi giorni ho scritto una sorta di riepilogo della mia storia sportiva e non da mandare all'allenatore, così che possa avere un quadro chiaro della situazione. Questo, assieme ad un ragazzo che alla vista dei miei massimali mi dice una cosa del tipo "tutto molto bello, ma perché sei così scarso?", mi ha fatto riflettere sul mio percorso degli ultimi due anni. Ovviamente i primi mesi ho avuto degli incrementi decenti, partendo da 0 qualsiasi allenamento avrebbe portato dei risultati. Poi mi sono fermato.
Perché?
Sicuramente la colpa è da imputare alla programmazione "fai da te", con conoscenze prossime al nulla cosmico; un'accozzaglia di schede diverse prese da internet senza una sequenza logica.
E probabilmente la componente più sbagliata è stata l'intensità degli allenamenti. Io CREDEVO di allenarmi, in realtà sono sempre rimasto nella mia self-comfort zone. Percentuali di carico basse che non possono portare ad un miglioramento se non in una fase iniziale a volumi elevati che però non ho mai fatto. In questo modo facevo qualcosa ma non abbastanza per migliorare.
Oggi ho provato ad uscire da questa zona, sparandomi una panca in 5x5 all'80% (o quasi) come fanno i veri vichinghi. Seguita da un po' di altra roba, totale 1h30' di allenamento circa. Diciamo che ho iniziato a fare qualcosa.

- Panca 5x5x70kg (circa 78%1RM)
https://www.youtube.com/watch?v=BzAgFjqEM3o
https://www.youtube.com/watch?v=C1iPTxNEKaM
https://www.youtube.com/watch?v=tOwz0DyxK9w
Incredibilmente ho retto discretamente, solo le ultime 1/2 ripetizioni della 4° e 5° serie sono andato un po' sulle spalle per chiudere i colpi. Direi bene

- Trazioni 10sx3
Era da un po' che non le facevo, ho preferito ripartire da delle triple...10 serie per fare un po' di volume

- Leg press 5sx10x160kg
Queste le ho sentite, soprattutto le ultime 2 serie

- Bicipiti e tricipiti. Qui faccio veramente pena, c'è da lavorare.

- Stretching

[Muscia]

Belle alzate, in particolare lo stacco. Tra l'altro molto easy per essere un 5x5 all'80%, l'hai fatto in scioltezza.

[MrDoc]

- Squat 6x3x90kg (70%1RM) con 3 fermi. Purtroppo si evidenzia ancora la tendenza ad andare sulle punte mentre scendo; credo che il primo obiettivo debba essere di imparare a farle tutte come la prima rep del 3° video...mi sembra la più "in linea".

Lo squat con 3 fermi serve proprio a correggere i mivimenti, però il tuo squat è già molto migliorato.

Stacco facile

Panca: sembra già cosolidato il fatto di tenere le spalle basse.

[ThorSon]

Belle alzate, in particolare lo stacco. Tra l'altro molto easy per essere un 5x5 all'80%, l'hai fatto in scioltezza.

Ti dirò, nello stacco credo di avere margine ma non so come oltre i 160 non riesco ad andare. Sarà colpa della fretta nel salire (come dice il Doc). Ho ancora il video con le 7 ripetizioni a 140kg

Lo squat con 3 fermi serve proprio a correggere i mivimenti, però il tuo squat è già molto migliorato.

Stacco facile

Panca: sembra già cosolidato il fatto di tenere le spalle basse.

Grazie. Tutto merito tuo

Comunque nella panca faccio ancora un po' fatica ma sì, credo di essere vicino al trovarmi a mio agio

[ThorSon]

Oggi è una data storica, da segnare nei calendari di tutto il mondo!
Sono ufficialmente entrato nel mondo del powerlifting

Scherzi a parte, oggi ho fatto il primo allenamento con la Bergamo Powerlifting, che dal 1° gennaio è affiliata FIPL. Quindi ora cerchiamo di costruire qualcosa di buono per i trials di metà giugno, primo (e al momento unico) obiettivo per questo 2019.

L'allenamento è stato prevalentemente "conoscitivo", siamo arrivati a fare delle singole pesanti (in panca eguagliato il massimale di 90kg, squat e stacco siamo andati oltre il 90%1RM) per vedere la mia capacità di gestire il carico.
Poi qualche serie con fermi e movimenti lenti per provare a correggere gli errori tecnici già evidenziati nei video.

Da lunedì scheda nuova, questa volta con una programmazione seria

[MrDoc]

Complimenti, ottima decisione, mettersi nell ottica di una attrvità agonistica da un boost incredibile agli allenamenti

[kel]

Oggi è una data storica, da segnare nei calendari di tutto il mondo!
Sono ufficialmente entrato nel mondo del powerlifting

Scherzi a parte, oggi ho fatto il primo allenamento con la Bergamo Powerlifting, che dal 1° gennaio è affiliata FIPL. Quindi ora cerchiamo di costruire qualcosa di buono per i trials di metà giugno, primo (e al momento unico) obiettivo per questo 2019.

L'allenamento è stato prevalentemente "conoscitivo", siamo arrivati a fare delle singole pesanti (in panca eguagliato il massimale di 90kg, squat e stacco siamo andati oltre il 90%1RM) per vedere la mia capacità di gestire il carico.
Poi qualche serie con fermi e movimenti lenti per provare a correggere gli errori tecnici già evidenziati nei video.

Da lunedì scheda nuova, questa volta con una programmazione seria

Grandissimo Thor!
Ottimo inizio d'anno!


p.s. al 99% venerdì, se ci riesco, ci vado anch'io

[Muscia]

Bella panca, fermo netto. Hai un gran controllo.

[ThorSon]

Bella panca, fermo netto. Hai un gran controllo.

Per forza il fermo è netto, dovevo rimanerci 3"

Scherzi a parte, grazie

[ThorSon]

BW 81.4

Allenamento
- Stacco 3x3 con fermo 1" in incastro + 5 + 3 + 5 con 112.5kg (75%1RM)
Video con fermi:
https://www.youtube.com/watch?v=w8xSRUEEzjs
https://www.youtube.com/watch?v=8Rf7A62MjOE
https://www.youtube.com/watch?v=TjfDaWhD7VU

Normale:
https://www.youtube.com/watch?v=aKp8qss_JiY

- Panca 4x3x57.5kg discesa in 5"
https://www.youtube.com/watch?v=GShbGc4Cx4E
https://www.youtube.com/watch?v=eMu985nOfQI
https://www.youtube.com/watch?v=MAfaxQwrO1k

- Panca inclinata 30° con manubri (presa neutra) 4x10x15+15kg

- Pulley 4x10x50kg

- Tricipiti ai cavi 3x10x17.5kg

- Stretching

Sensazioni: si sta cercando di lavorare sull'incastro e la partenza dello stacco. Credo di dovermi concentrare di più sulla fase di caricamento, mi sembra che sia diversa ad ogni ripetizione che faccio. Ho cercato anche la partenza lenta ma non sempre mi è uscita. Carico facile.
La panca con la discesa lenta è stata impegnativa, ho cercato di concentrarmi di più sull'apertura del petto come da indicazioni del coach. Credo di aver fatto meglio di ieri.
Nella panca con manubri ho preferito la presa neutra perché mi sembra di avere un po' più controllo, ho cercato anche qui di tenere le scapole addotte e le spalle basse. È molto più difficile a causa della "instabilità" intrinseca dei manubri. Magari la prossima volta provo con quelli da 12.5kg e curare meglio il movimento (e magari faccio anche un video )

[SeNsHi]

lo stacco va abbastanza bene, aprirei leggermente le punte dei piedi. Il ciuffo alla ivan zaytsev ti regala punti
nella panca salirei di volume e di ripetizioni

[ThorSon]

lo stacco va abbastanza bene, aprirei leggermente le punte dei piedi.

Ok grazie, valuterò con il coach

Il ciuffo alla ivan zaytsev ti regala punti

nella panca salirei di volume e di ripetizioni

In realtà nella scheda ho panca 5 volte a settimana:
- Lunedì con il fermo 3" al petto (3x3 + 3 serie con volume a salire nelle 4 settimane)
- Martedì alterno 4x3x65% a 4x2x70% con discesa lenta in 5"
- Mercoledì completa in 6x6 in progressione 65% > 80%
- Giovedì fermo a 1cm dal petto 4x4 progressione 55% > 70%
- Venerdì alterno 4x3x70% a 4x2x80%

In più ho due sedute con la panca inclinata in 4x10.

Non mi sembra così poca roba

[kel]

Nella panca con manubri ho preferito la presa neutra perché mi sembra di avere un po' più controllo, ho cercato anche qui di tenere le scapole addotte e le spalle basse. È molto più difficile a causa della "instabilità" intrinseca dei manubri. Magari la prossima volta provo con quelli da 12.5kg e curare meglio il movimento (e magari faccio anche un video )

ma allora lo vedi che il tuo coach è d'accordo con me?
c'ho intuito, c'ho.
dovrei fare il pittì, dovrei

[ThorSon]

ma allora lo vedi che il tuo coach è d'accordo con me?
c'ho intuito, c'ho.
dovrei fare il pittì, dovrei

[ThorSon]

BW 81.5

Allenamento:
- Squat 6x6x82.5kg (70%1RM)
https://www.youtube.com/watch?v=QA8v5434YGQ
https://www.youtube.com/watch?v=yqPajIqOia0
https://www.youtube.com/watch?v=5WSVYu0McxA

- Panca 3x3 con fermo 3" + 5 + 3 + 5 con 67.5kg (75%1RM)
Con fermo
https://www.youtube.com/watch?v=0LfdJB68w3c
https://www.youtube.com/watch?v=Od-xiYdmJzc
https://www.youtube.com/watch?v=uQNFIo2YYuk
Senza fermo
https://www.youtube.com/watch?v=PpKwmc2YcPA

- Lat machine 4x10x45kg

- Military seduto in SS con bicipiti 4x10. Military con 12.5kg, bicipiti con 7.5kg.

- Stretching

Durante il riscaldamento mi sentivo un po' inchiodato, tuttavia credo che la sensazione non abbia avuto effetti sull'allenamento.
Squat mi sembra buono, ho cercato di tenere meglio la schiena e la verticalità nella discesa e mi sembra che, rispetto a settimana scorsa, ci sia stato un leggero miglioramento. In qualche ripetizione sono andato ancora sulle punte, è successo meno delle altre volte e in maniera meno evidente.
Panca l'ho sentita difficile, forse più di settimana scorsa (non avevo accumulato tutto quel volume). Tutto sommato mi sembra buona, ho cercato di caricare bene il petto ma non sono sicuro di esserci riuscito sempre. La serie migliore, come sensazioni, è stata la prima da 5 di cui però non ho il video. Ero riuscito a compattarmi bene sulla panca e mi sentivo bene in spinta. Devo trovare il modo di settarmi sempre così.

Lat machine faticosa, credo che abbasserò il peso perché mi sembrava di rubare un pochino.
Military ok, bicipiti un po' meno