Diario di un lanciatore di coriandoli

[the77joker]

ps ormai sono palestra-dipendente, appena ho due minuti liberi mi fiondo in garage a giocare con la ghisa!

That's the way we like!

[MrDoc]

@Doc ho cercaro di inclinare di più la schiena perchè mi avevi detto che ero troppo verticale solitamente. Mi sa che allora ho capito male.

Non mi sono spiegato bene io: la schiena un pochino più inclinata in avanti ma con la stessa inclinazione lungo tutta l' alzata. Devi già essere inclinato in avanti prima di comninciare a scendere qwuel tanto che ti serve per sentirte il peso bello centrato siui piedi e tenere semprte quell inclinazione.

Bella pulita la panca, ti fa bene

[Muscia]

Ah ok, avevo capito Roma per toma eheh
Mi era venuto il dubbio che non andasse bene perché in alcune rep mi sentivo sbilanciato in avanti e ho pensato che se dovessi fare quel movimento con carichi più impegnativi non riuscire a risalire. Poco male, fatto il video trovato l'errore.
Prima di partire voglio provare anche il 10x10 di stacco per stabilire il carico di partenza.
Per lo squat mi attengo alla scheda.
Nella panca da qualche settimana a questa parte mi sento molto più a mio agio. Per la scheda pensavo di partire nel condizionamento con il 50% e poi aumentare le percentuali dei vari cicli. Immagino che a un certo punto non riuscirò più ad aumentare e magari giocherò un po' con la combinazione serie/reps fin quando arriverò a fine scheda con squat e stacco. Cosa ne dici?

[MrDoc]

Nell panca hai margine, ma io piuttusto che partire già alto, partirei basso e finchè c'è margine, farei incrementi un po più grandi di quelli previsti

[Muscia]

Ok, allora parto da 30 kg (come nella prova dell'altro giorno) e regolo gli incrementi in base a come saranno le esecuzioni.
Immagino che dopo questa scheda i massimali non cresceranno molto dato che il volume e' preponderante rispetto all'intensità, o magari i miglioramenti tecnici si tradurranno in prestazioni migliori? Si vedrà, in ogni caso mi piace proprio questo programma. Rappresenta una bella sfida e penso che mi farà bene.

[MrDoc]

Basterà aggiungere una intensificazione breve alla fine di questa scheda e vedrai i frutti

[leonardo.laloni]

Ti voglio fare i compimenti per la costanza che stai mettendo negli allenamenti, la panca sta migliorando a vista d'occhio, ed è un chiaro esempio che il lavoro paga SEMPRE!
Il tuo nuovo programma mi piace e mi ha ricordato una canzone che ascoltavo tanti anni fa'...

"... Questa vita è mia e voglio Volume,
Voglio vedere quanto in là posso arrivare,
Ora, lo voglio ora,
E non m'importa se è in salita
Ci vorrà tutta la vita
Scuoterà,
Da far vibrare tutta la città,
È la tua libertà
E dalle VOLUME.... " [emoji51]

In bocca al lupo Muscia, seguirò con interesse!

[Muscia]

Ciao Leo, grazie per i complimenti. Oltre alla costanza sta pagando molto la supervisione di Doc e le interazioni tra tutti noi neofiti che confrontandoci nei vari diari riusciamo ad apprendere gli uni dagli errori degli altri. Trovo che la vitalità del forum sia una delle sue peculiarità più importanti.
Riguardo al programma lo trovo molto interessante e non vedo l'ora di iniziarlo. Vi terrò aggiornati!

[Muscia]

Oggi mi sono svegliato presto e dato che ero molto in anticipo per prepararmi per il lavoro, ho pensato di scendere in garage a testare lo stacco 10x10.
Ho usato un carico leggermente superiore a quello previsto (40 anzichè 36), devo dire che delle tre alzate è quella che ho trovato più impegnativa. Sia perchè mantenere la concentrazione in un esercizio in cui faccio miliardi di errori tecnici è più complicato, sia perchè la schiena anche con carichi bassi la si "sente". Ragion per cui mi sono limitato a un 5x10, perchè oggi pomeriggio vorrei fare un'ultimo wo di squat prima della partenza per il mare e non volevo affaticare troppo la schiena. Tanto era giusto una prova.

stacco 40 kg 5x10


https://www.youtube.com/watch?v=qT3hkOnHK20&t=5s
https://www.youtube.com/watch?v=30aTgP5Zi8A

Tecnica pessima, coordinazione pessima. Tantissimo da lavorare.

A seguire, dato che avevo ancora un pochino di tempo e che il rack era già a misura ho fatto un po' di panca. Così il totale di reps settimanali di panca è arrivato a 220 (cosa abbastanza nuova per me).

panca 40 kg 4x8

Ora doccia veloce e si va al lavoro.
Buona domenica!

[MrDoc]

Non sono male, ma se ti affatricano poi usa i carichi previsti e non fare più del dovuto

[Muscia]

Si si, nello stacco pensavo di rispettare le percentuali previste dal programma.
Nello squat sono indeciso ma probabilemente partirò dal 30% come previsto e al massimo farò incrementi maggiori, se le esecuzioni saranno facili e ben fatte.
Come annunciato questa mattina, dopo il leggero pranzo domenicale dai suoceri (tris di pasta pasticciata, tris di arrosto con verdure stufate, due bicchieri di chianti, due o tre di grappa) ho deciso di bruciare qualche caloria con un po' di squat.

squat 7x10 40 kg rest 60"

https://www.youtube.com/watch?v=HD1lpOjp0AU&t=10s
https://www.youtube.com/watch?v=r2p_K4JIf3o&t=5s

note: 10 reps al 40% si sentono decisamente di più di quelle al 30% (e fin qui ho scoperto l'acqua calda), per carità sono gestibili e probabilmente ero anche un po' appensantito dal pranzo (la panza ne è la prova ). In definitiva penso proprio che nel programma partirò anche nello squat dal 30% come previsto. Meglio non esagerare, tanto si fa sempre in tempo ad aggiustare il tiro.

Buon pomeriggio!

[Zio mauri]

muscia io sono partito con il 30 ed ho faticato, dopo le prime 2 sett ti adatti e gli incrementi volano (infatti ho tagliato un mese di scheda) non è faticosa, è l'inizio, solo l'inizio, in quanto abituati a fare poche ripetizioni il corpo sembra chiederti? "quando xxxzo hai intenzione di continuare? quando si chiude sta xxxzo di serie?"

[MrDoc]

Specialmente nel primo video si vede che sei un pochino più inclinato in avanti e sei più fluido, l' idea è quella.

[Muscia]

@Doc ok allora considero il primo video come punto di partenza e cerco di lavorare sul movimento per migliorarlo.

@Zio Mauri ho approfittato di questa settimana "cuscinetto" prima delle ferie per testare i 10x10 e per farmi un'idea dei carichi da utilizzare. Per stacco e squat mi attengo al 30% ma nella panca devo per forza partire un pochino più alto. Ho fatto il 10x10 di prova con il 40% e anche tenendo i recuperi a volte sotto al minuto ho finito senza il minimo sforzo. Considera che con massimali bassi come i miei il 30% e' poca roba e nella panca che è meno tassante delle altre alzate ciò incide sulla scarsa fatica.

[Muscia]

Alla fine non ho resistito. Le valigie erano già quasi pronte, la moglie è uscita per delle commissioni con suocera e figlia e io mi sono sparato l'ultimo wo prima delle ferie.

military 4x10 20 kg rest 60"

squat 6x10 40 kg rest 60"

https://www.youtube.com/watch?v=FfdBEsxdgC8&t=4s
https://www.youtube.com/watch?v=LJ_A6j9AiWo

panca 6x8 40 kg rest 60"

https://www.youtube.com/watch?v=m-_FKmFrB6Q

Ora per una settimana nada pesi, pensavo magari di fare un po' di squat a corpo libero e un po' di flessioni giusto per non stare completamente fermo.

Buon allenamento a tutti!