Ciao ragazzi, immagino il problema condiviso che ci accomuna con la chiusura delle palestre... mi dispiace molto anche se credo sia doveroso per la salute di tutti.
Vado subito al sodo: mi piacerebbe avere qualche consiglio per creare una scheda da usare a casa utilizzando gli attrezzi che mi ritrovo: 1 panca che può lavorare sia da piana che obliqua (la Domyos BM 210), 2 manubri con peso variabile, 2 bilancieri (il classico per la panca e uno angolato), 1 cyclette, dischi pesi per un totale di circa 60Kg( 2 dischi da 10, 4 da 5, il resto da 2 e 1). Dimenticavo la panca prevede la possibilità di fare leg extension e panca scott.

Detto questo, immaginavo, considerando che avevo iniziato ad allenarmi in sala da 2 settimane e stavo diciamo "risvegliando i muscoli", di fare 3 allenamenti a settimana.

Allenamento A Petto-Tricipiti

10' Cyclette

Panca Piana 4x8 120''
Panca Obliqua 4x6 90''
E poi da decidere tra: pullover, spinte manubri o croci manubri (eventualmente piana o inclinata) 3x8 90"

Dip su panca 3x15 90''
Estensioni Tricipiti Manubri 4x8 60''
Spinte Busto a 90° 3x8 60''

Addominali

10' Cyclette

Allenamento B Dorsali-Bicipiti

10' Cyclette

Rematore Bilanciere Ang. 4x8 90''
Alzate laterali su panca 3x8 90''
Lombari a terra 4x15 60''

Curl Seduto 4x10 60''
Panca Scott Blianciere 4x8 60''
Curl Concentrato 3x6 90''

10' Cyclette

Allenamento C Gambe-Spalle

10' Cyclette

Squat 5x8 120''
Affondi 4x10 90''
Leg Exstension 4x8 60"

Spinte seduto 4x10 90''
Alzate Laterali 4x8 90''
Alzate a 90 4x8 90''

Addominali

10' Cyclette

Ecco qui cosa ho pensato, mi servirebbe qualche consiglio sulla base del fatto che ho pochi carichi a disposizione (che comunque per adesso vanno bene, eventualmente tra un pò compro qualche disco), che ho iniziato in sala da 2 settimane e attualmente il mio obiettivo è stare in forma, migliorare il mio aspetto fisico (curando anche la dieta) per l'estate, ma sopratutto arrivare a Settembre/Ottobre con un buon lavoro di base per poter iniziare un anno fatto bene.
Ritengo di avere una discreta tecnica di esecuzione, curo la respirazione, carichi attuali bassi (esempio piana 15kg per lato più il bilanciere, curl bicipiti 10kg), bodyfat sui 20/22, sto mangiando male e devo subito cambiare rotta. Altezza - Peso come potete leggere nella mia recente presentazione 182 x 86 Kg. Credo che gli esercizi a disposizione più o meno siano questi per quello che ho, però ho poca esperienza nel capire l'adeguato equilibrio numero di rip, serie e tempi di recupero. Ritengo di trovarmi ancora in quel grado di conoscenza/esperienza dove devo puntare un pò di più sulla quantità rispetto alla qualità, nel senso che non ho una tecnica tale da lavorare un muscolo in modo al 100% corretto e quindi potermi permettere pochi numeri di spinte e lunghi recuperi. Penso sia meglio qualche spinta in più e un pò di recupero in meno.
Ma questi sono miei pensieri, sicuramente errati.
Insomma, grazie in anticipo, spero possiate aiutarmi.