L'angolo di dorsoduro - Step by step

[dorsoduro]

Non c'è newssun problema a proseguire il russo solo su squat e stacco (anche se sarebbe da vedere anche qualche video dell Squat per essere sicuri chje non ci siano grosse lacune).

Su 3 sessioni di panca, per un po' di tempo potresti fale tutte tre tecniche, però è meglio farne una per tipo, ovvero

1) Panca Discesa 5"
2) Panca Fermo 4"
3) Panca Salita 4"

Per i carichi fai una cosa semplice, parti da un 2x55% e sali a doppie di 4 kg in 4 kg, quando arrivi al carico in cui cominci a sminchiare la tecnica, scarichi 5kg e fai un 3x3

E così sia. Il video dello Squat l'ho messo, un secondo che recupero il link: https://youtu.be/3e_gM-M0gvo

Sono 80kg, sempre l'80% del massimale. Onestamente mi sono venute abbastanza facili, e non mi sembra malissimo, ma mi rimetto comunque al giudizio di chi ne capisce di più.

Per la panca ho qualche domanda, ma onestamente doc mi hai dato uno spunto buonissimo, c'è tutto il tempo di fare correzioni in corso d'opera, quindi per ora mi limito a modificare la scheda in modo da inserire le 3 sessioni di panca

Grazie ancora, raramente si trovano persone così disponibili. Cercherò di ripagare la fiducia


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[dorsoduro]

Ecco cosa ne è uscito fuori:

A
-Squat Progressione
-Panca salita 4''
-Rematore 5x5
- ??
- ABS

B
- Stacco Progressione
- Panca discesa 5''
- Panca stretta 4x6 (per i tricipiti, punto carente)
- GHR/Hyperext. 4x8
- Curl 3x8

C
- Panca fermo 4''
- Squat assistenza
- Push Press 5x5 (non me lo criticate, mi piace un sacco)
- Lat machine 4x8
- ABS

Alcuni note: Niente trazioni, sostituite dalla lat machine e dai rematori. Non so se è una scelta giusta, ma l'ho fatto perchè nelle trazioni sono già molto forte (anche grazie al peso) e anche per allegerire la pressione sul dorso, vista la dura seduta di stacco. In alternativa potrei fare trazioni al posto del rematore, ma non saprei quanti serie/reps fare, io faccio agilmente 5-6 trazioni su 5-6 serie, quindi non saprei come progredire. E poi mi affaticano molto più del rematore.
Per i carichi nella panca, partirò da 40 kg, che non è il 55% del massimale, ma altrimenti mi vedrei costretto a partire da 30 kg e non mi pare il caso . Se ho capito bene, lo schema (doppie a salire + 3x3 con 4 kg in meno) si applica tutte e 3 le volte che faccio panca.

Poi, che altro... ah, manca un esercizio nella seduta A, che sarà per forza un complementare facilino.

P.S Mi chiedevo, la traiettoria corretta da impostare sulla panca qual è? Io mi sono sempre affidato alla versione proposta da tonymusante, esposta nel file ''The bench is...the bench!''. La panca è un insieme di movimenti verticali e orizzontali. Mi trovo quindi a spingere verso l'alto e verso ''dietro'', come se volessi portarlo verso la testa. L'istruttore, che considero poco, dice sempre di spingere dritto, ''verso lo specchio''. Qual è la visione corretta?

[MrDoc]

Niente trazioni, sostituite dalla lat machine e dai rematori. Non so se è una scelta giusta, ma l'ho fatto perchè nelle trazioni sono già molto forte (anche grazie al peso) e anche per allegerire la pressione sul dorso, vista la dura seduta di stacco. In alternativa potrei fare trazioni al posto del rematore, ma non saprei quanti serie/reps fare, io faccio agilmente 5-6 trazioni su 5-6 serie, quindi non saprei come progredire. E poi mi affaticano molto più del rematore.

Trazioni, lat machine e rematori falle come ti va, basta che siano impegnative ma che non vadano a inficiare gli esercizi principali.

Per i carichi nella panca, partirò da 40 kg, che non è il 55% del massimale, ma altrimenti mi vedrei costretto a partire da 30 kg e non mi pare il caso . Se ho capito bene, lo schema (doppie a salire + 3x3 con 4 kg in meno) si applica tutte e 3 le volte che faccio panca.

Lo schema si applica tutti e tre glòi esercizi. Circa il carico però parti da 30kg, non c'è nulla di male e ti permette di adattarti a questa nuova modalità di esecuzione. Sforzati di essere ineccepibile anche con quel carico e vedrai che sarà faticoso anche così. Riprenditi e vediamo.

P.S Mi chiedevo, la traiettoria corretta da impostare sulla panca qual è? Io mi sono sempre affidato alla versione proposta da tonymusante, esposta nel file ''The bench is...the bench!''. La panca è un insieme di movimenti verticali e orizzontali. Mi trovo quindi a spingere verso l'alto e verso ''dietro'', come se volessi portarlo verso la testa. L'istruttore, che considero poco, dice sempre di spingere dritto, ''verso lo specchio''. Qual è la visione corretta?

L' articolo in questione prospetta 2 tipi di traiettora: a "J" e a "/", tu non ti preoccupare di questo perchè se pensi a spingere verticale adotterrai automaticamente la traiettoria che ti è più congeniale. E' importate anche il tipo di traiettoria ma al momento ci sono altre priorità: compattezza, gomiti, spalle, petto alto, piedi piantati, gambe in tensione etc etc

Il video dello Squat l'ho messo

A parte in fatto che è un attentato alla mia cervicale (sono un vecchietto ) non è male, vai leggermente sui talloni con il baricentro ma è già molto ben fatto

[dorsoduro]

Trazioni, lat machine e rematori falle come ti va, basta che siano impegnative ma che non vadano a inficiare gli esercizi principali.



Lo schema si applica tutti e tre glòi esercizi. Circa il carico però parti da 30kg, non c'è nulla di male e ti permette di adattarti a questa nuova modalità di esecuzione. Sforzati di essere ineccepibile anche con quel carico e vedrai che sarà faticoso anche così. Riprenditi e vediamo.



L' articolo in questione prospetta 2 tipi di traiettora: a "J" e a "/", tu non ti preoccupare di questo perchè se pensi a spingere verticale adotterrai automaticamente la traiettoria che ti è più congeniale. E' importate anche il tipo di traiettoria ma al momento ci sono altre priorità: compattezza, gomiti, spalle, petto alto, piedi piantati, gambe in tensione etc etc



A parte in fatto che è un attentato alla mia cervicale (sono un vecchietto ) non è male, vai leggermente sui talloni con il baricentro ma è già molto ben fatto

Doc, sarai un vecchietto, ma io ci metterei la firma per avere i tuoi carichi e la tua forma fisica alla tua età. Eh già, ho spiato un po' sul tuo diario

Comunque va bene, partirò da 30 kg, al limite terrò 1 min di recupero in queste serie facili facili.

P.S forse devo cambiare le scarpe per lo Squat. Non si vede dal video, ma quelle scarpe hanno 5 anni, e le ho usate per ogni sport possibile. Hanno qualcosa come 5 aperture, pensa che quando piove entra l'acqua dappertutto. Domani metto le vecchie converse

A domani


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[MrDoc]

Doc, sarai un vecchietto, ma io ci metterei la firma per avere i tuoi carichi e la tua forma fisica alla tua età.

Grazie, ma tu devi entrare nell' ottica che puoi e devi fare di meglio... e lo farai

[dorsoduro]

Buongiorno, oggi giornata di progressione di Squat.

Forse non avrò il cameraman, quindi non dovrebbero arrivare video. Spero però di riuscire a filmare almeno una serie di panca, non avendo mai seguito allenamento con concentriche e eccentriche e fermi lunghi, ci sarà sicuramente qualcosa da correggere.

Per ora è tutto, dopotutto in questo weekend ho già parlato molto


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[dorsoduro]

Buongiorno

Ieri bel wo sullo Squat, questa è l'ultima serie. L'ho sudata, e a pensare che settimana prossima ho un 6x6 con lo stesso peso mi vengono i brividi.
Se noto bene, ho i gomiti troppo avanti. È una cosa che mi porto dietro da tempo ma... è dannosa? Perché se provo a raddrizzarli perdo compattezza, sento come se il bilanciere scivolasse.

https://youtu.be/WlSD-Zdx1Ro

Per la panca: sono riuscito a filmarmi, ma per una serie di motivi ho perso quasi tutte le clip, tranne 3. Mi è quindi difficile ricostruire la progressione, ma posso comunque fornire qualche info utile.

https://youtu.be/9OULqqlTGIk
https://youtu.be/k1_gyiqkjkU
https://youtu.be/gBJAEtFaem0

A 58 kg mi sono fermato e ho abbassato a 54 per il 3x3.

Innanzitutto vorrei fare una domanda a Doc: durante il 3x3 mantengo l'esecuzione con salita, discesa o fermo lunghi, o devo farle normale?

Poi, ho individuato un problema: non mi riesco a serrare bene sulla panca. Nel senso che non ho una tecnica precisa, mi metto un po' alla cazz um cercando di addurre il più possibile. Devo migliorare e trovare il setup migliore. Lavorerò su questo.

Che altro? La panca è oscena, più che salita in 4" sembra che stia soffrendo a tirare su 50 kg, in più sentivo di avere poco controllo sul bilanciere. Problemi anche per quanto riguarda i pesi bassi: è dannatamente difficile alzare 30 kg in 4". Non riesco a controllare la forza e il peso vola.

Comunque, era la prima volta in assoluto che eseguivo la panca così, quindi mi giudico in maniera un po' meno severa per questa volta.

Per stamattina penso sia tutto. Se mi viene altro in mente aggiorno


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[MrDoc]

Squat: mi sembra buono, i gomiti li vedo abbastanza giusti (cerca di tenerli fermi), talora accenni a portare il baricentro verso i talloni (ma capita con la stanchezza). Io preferirei che il video fosse fatto (salvo necessità diverse) con la videocamera posizionata di lato e all' altezza dell' affondo altrimenti molti dati mi sfuggono.

Innanzitutto vorrei fare una domanda a Doc: durante il 3x3 mantengo l'esecuzione con salita, discesa o fermo lunghi, o devo farle normale?

Si

La panca non è male per essere le prime esperienze di panca tecnica, anche se non è specificato, nella panca, sempre, la discesa deve essere controllata, tu ti fai crollare il bilanciere al petto mentre scendi (e comunque complessivamente il terzo video è il migliore). So che a carichi bassi richiede un grande controllo, ma serve anche questo; questa è la tua prima panca seria.

Circa l' adduzione delle scapole hai visto questo? :
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...iana-fran.html

[betazeta]

Ciao,

anche a me lo squat sembra buono, cerca di fare un video con inquadratura laterale. Doc ha ragione come sempre.

Panca: mi piace la curva dorsale (avercela...), un po' meno la fase di spinta (le spalle e conseguentemente i gomiti vanno INDIETRO).

[MrDoc]

un po' meno la fase di spinta (le spalle e conseguentemente i gomiti vanno avanti).

Non ho capito cosa intendi, tieni presente che questo esercizio l'ho suggerito proprio per correggere la tendenza ad aprire i gomiti in risalita, e direi che (confrontandolo con i video precedenti) stà già funzionando.

Però veramente non ho capito cosa intendi

[betazeta]

Non ho capito cosa intendi, tieni presente che questo esercizio l'ho suggerito proprio per correggere la tendenza ad aprire i gomiti in risalita, e direi che (confrontandolo con i video precedenti) stà già funzionando.

Però veramente non ho capito cosa intendi

Non hai capito perchè rileggendo mi sono accorto dell'errore madornale!

I gomiti suoi vanno indietro e non avanti.

Quindi si, apre i gomiti. Intendo che apre i gomiti. (meno rispetto agli altri video)


Non so se ora mi sia spiegato meglio, vedo ancora la tendenza a "spingere di spalle". Certo è che il miglioramento si vede ma la linea di spinta secondo me (e posso sbagliarmi ovviamente) è ancora da sistemare.

Poi parlo io che ho una panca di m....

[dorsoduro]

Per lo squat avrei preferito che mi avesse filmato di lato, purtroppo ho improvvisato cameraman un amico poco esperto.

Comunque devo capire bene quando porto il baricentro sui talloni, durante l'esecuzione non me ne accorgo.

Per quanto riguarda la panca, credo che beta non sia a conoscenza del precedente video. In effetti anche a me sembra di aprire un po' i gomiti in spinta, anche negli ultimi video postati. Ma sicuramente in maniera molto minore rispetto a prima.

P.S ho visto quel topic, ne ho studiati un bel po', diciamo che il problema sta nel mettere in pratica tutto quello che leggo



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[dorsoduro]

Non hai capito perchè rileggendo mi sono accorto dell'errore madornale!

I gomiti suoi vanno indietro e non avanti.

Quindi si, apre i gomiti. Intendo che apre i gomiti. (meno rispetto agli altri video)


Non so se ora mi sia spiegato meglio, vedo ancora la tendenza a "spingere di spalle". Certo è che il miglioramento si vede ma la linea di spinta secondo me (e posso sbagliarmi ovviamente) è ancora da sistemare.

Poi parlo io che ho una panca di m....

Hai ragione, ma io in primis sento di dover ancora trovare la traiettoria di spinta migliore


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[betazeta]

Chiedo scusa sia a dorsoduro che a Doc.

A dorsoduro perchè sono stato troppo frettoloso e ho scritto una cosa per un'altra. Avrei dovuto prendermi il tempo necessario per argomentare.

A Doc perchè lui è sempre molto preciso e puntuale nei suoi interventi e si ricorda dei vari atleti, spesso impostando un lavoro a loro dedicato per correggere gli errori che commettono. Lo fa anche con me.

Non volevo fare "lo splendido". Rileggendo poteva sembrare. Per questo mi scuso.

[dorsoduro]

Chiedo scusa sia a dorsoduro che a Doc.

A dorsoduro perchè sono stato troppo frettoloso e ho scritto una cosa per un'altra. Avrei dovuto prendermi il tempo necessario per argomentare.

A Doc perchè lui è sempre molto preciso e puntuale nei suoi interventi e si ricorda dei vari atleti, spesso impostando un lavoro a loro dedicato per correggere gli errori che commettono. Lo fa anche con me.

Non volevo fare "lo splendido". Rileggendo poteva sembrare. Per questo mi scuso.

Tranquillo, non ho avuto questa impressione. Anzi, ogni parere è ben accetto


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