Panca Piana e Petto Iposviluppato.

[Bon_Scott]

Sospettavo che il motivo per cui sentissi di più gli esercizi elencati sopra fosse legato ad un aiuto da parte delle macchine. Questo aiuto è davvero così negativo in fase di crescita muscolare?
Non ho escluso a priori la tua scheda, infatti. Dico solo che con l'approccio in multi-frequenza che sto seguendo attualmente non si concilia bene.
Starei solo cercando di poter allenare tutti i gruppi muscolari (come faccio adesso) dando particolare rilievo al petto. Quindi, l'idea potrebbe essere: allenarlo tutte e le volte "poco" oppure una volta "tanto" (come suggerisce @mazzu). Tu cosa consigli?

Ha senso che posti (come se non lo avessi già fatto qui e da altre parti sul forum) la mia scheda in modo tale per poterla riconfigurare sulla base delle considerazioni appena svolte?

P.S. Meno male che in questa discussione non c'è @carnera, altrimenti mi avrebbe linciato per via di queste infinite pi**e mentali che mi sto facendo.

Puoi allenarlo anche tutti i giorni, ma finchè l'esecuzione non è corretta allenerai i tricipiti e le spalle più che il petto. Non per niente chi la fa male alla fine finisce con il lavorare con i tricipiti e i deltoidi anteriori. Mi ricordo di un ex collega di università, ottimo fisico, che mi raccontava di come lui la panca l'avesse completamente eliminata perchè dopo poche rep gli si gonfiavano i tricipiti e sentiva lavorare davvero poco il petto, tanto che alla fine l'ha sostituita con la panca con i manubri.
Questo per dire che in ottica BB la panca non ha più la veste di fondamentale, come invece accade in ottica PL.
Ma visto che ti stai allenando in multi frequenza a questo punto ti conviene impararla ad eseguire bene.

Un consiglio che posso darti è quello di usare una panca declinata, non esageratamente, giusto pochi gradi, vedi come sentirai lavorare maggiormente il petto. Oppure, in molti usano stancare i tricipiti prima di eseguire la panca.

Prova, sbaglia e impara.

[bacchinif]

Puoi allenarlo anche tutti i giorni, ma finchè l'esecuzione non è corretta allenerai i tricipiti e le spalle più che il petto. Non per niente chi la fa male alla fine finisce con il lavorare con i tricipiti e i deltoidi anteriori. Mi ricordo di un ex collega di università, ottimo fisico, che mi raccontava di come lui la panca l'avesse completamente eliminata perchè dopo poche rep gli si gonfiavano i tricipiti e sentiva lavorare davvero poco il petto, tanto che alla fine l'ha sostituita con la panca con i manubri.
Questo per dire che in ottica BB la panca non ha più la veste di fondamentale, come invece accade in ottica PL.
Ma visto che ti stai allenando in multi frequenza a questo punto ti conviene impararla ad eseguire bene.

Un consiglio che posso darti è quello di usare una panca declinata, non esageratamente, giusto pochi gradi, vedi come sentirai lavorare maggiormente il petto. Oppure, in molti usano stancare i tricipiti prima di eseguire la panca.

Prova, sbaglia e impara.

Di ritorno da un workout un po' "pazzerello". Perché "pazzerello"? Perché ho mandato al diavolo la scheda (per oggi) ed ho deciso di fare solo gli esercizi che più aggradavano e che volevo "provare", chiaramente caricando e non usando i "pesi della Chicco".
Ho fatto:
- Spinte con Manubri su Panca Inclinata di 30°
- Pulley
- Panca Declinata con Bilanciere
- Curl Martello
- Croci ai Cavi

Morale?
Come già avvenuto in passato, ho sentito lavorare il petto un po' di più con i manubri, ma ancora non sufficientemente da poter dire: ho allenato il petto. Tendevo sempre a spingere i manubri con queste maledette spalle e ad aiutarmi pesantemente con i tricipiti.
Sul Pulley nulla da dire, quello lo faccio bene; e ci mancherebbe...
Sono passato, poi, per la prima volta alla Panca Declinata con il Bilanciere. Ho provare a fare qualche ripetizione con il bilanciere scarico giusto per capire il movimento e mi sembrava che il petto fosse sufficientemente stimolato. Ho caricato e sì, il petto ha lavorato (sicuramente di più rispetto alle spinte fatte all'inizio) ma ancora non come volevo. Spesso e volentieri fare una ripetizione intera avvalendomi dei soli tricipiti. Ho anche provato a mettere in pratica il consiglio di @BIGSHOW77 in merito ad alzare il collo in direzione del bilanciere, ed effettivamente sono stato un minimo più stabile.
Sono, poi, passato al Curl Martello: tutto nella norma.
Infine ho deciso di aumentare di 2,5 kg per lato le Croci ai Cavi che, per la prima volta, ho fatto con una inclinazione diversa. Risultato? BINGO! Finalmente sono riuscito a fare queste maledette croci lavorando con il petto (me lo sentivo esplodere) e non tirandomi i cavi con i deltoidi. Ora che ho imparato l'altezza (11, non so se questo numero è univoco in tutte le palestre) userò spesso (se non sempre) questa! Quando mettevo l'altezza dei cavi al massimo non sentivo nulla. Lavoravano solo i deltoidi.
Per fortuna così ha funzionato!
Abbiamo un dato in più: le Croci ai Cavi ad altezza 11 per me funzionano.

[Bon_Scott]

Mi viene spontanea una domanda anche se forse l'hai già scritto nei post dietro..ma adduci bene le scapole quando lavori sulla panca? Lo stesso discorso vale per croci e manubri. Un'altra cosa, le braccia, quando scendono, come sono messe? Parallele al terreno?

[bacchinif]

Mi viene spontanea una domanda anche se forse l'hai già scritto nei post dietro..ma adduci bene le scapole quando lavori sulla panca? Lo stesso discorso vale per croci e manubri. Un'altra cosa, le braccia, quando scendono, come sono messe? Parallele al terreno?

Spero di farlo bene, ma non ne sono sicurissimo; ripeto.
Come ho già anticipato, è probabile che l'inefficacia della maggior parte degli esercizi "importanti" per il petto nel mio caso dipenda da una scorretta esecuzione. Eppure mi sembra strano che la stragrande maggioranza degli esercizi li abbia imparati a far bene in un anno e mezzo (anche più), ma proprio quelli per il petto no...
Cosa intendi con "parallele" al terreno?

[Bon_Scott]

Beh stiamo parlando di movimenti piuttosto complessi, vedo gente in palestra che non sa fare neanche i curl. Giusto per farti capire, anche se forse lo sai già, ma nella panca si lavora anche con il dorso.
Quando scendi con le braccia a portare il bilanciere al petto, come sono messe le tue braccia?

[bacchinif]

Beh stiamo parlando di movimenti piuttosto complessi, vedo gente in palestra che non sa fare neanche i curl. Giusto per farti capire, anche se forse lo sai già, ma nella panca si lavora anche con il dorso.
Quando scendi con le braccia a portare il bilanciere al petto, come sono messe le tue braccia?

Sì, so bene che all'atto pratico non è un movimento tanto facile da eseguire correttamente.
Per quanto riguarda le braccia: non mi sono mai visto dall'esterno, ma credo che formino un angolo di 90° con la zona laterale del busto.

[Bon_Scott]

Ecco, un video aiuterebbe non poco. Comunque potrebbe essere quello il problema, prova a ridurre l'angolo delle braccia cercando di scendere con i tricipiti un po' più verso l'interno. Non so se mi sono spiegato..non alzare le spalle dalla panca quando risali, queste devono sempre restare attaccate alla panca. Anche la larghezza della presa, io mi son trovato molto bene con una larghezza di 52 cm tra i pollici.

[bacchinif]

Ecco, un video aiuterebbe non poco. Comunque potrebbe essere quello il problema, prova a ridurre l'angolo delle braccia cercando di scendere con i tricipiti un po' più verso l'interno. Non so se mi sono spiegato..non alzare le spalle dalla panca quando risali, queste devono sempre restare attaccate alla panca. Anche la larghezza della presa, io mi son trovato molto bene con una larghezza di 52 cm tra i pollici.

Per la larghezza dei pollici uso sempre la classica regola di metterli alla filettatura del bilanciere. Cioè, i pollici alla fine delle seconde filettature.

Comunque, non so se sul forum si possono mettere articoli esterni, ma riporto questo interessante articolo sulla panca (che i più navigati conosceranno al 100%) trovato in rete: La Panca Piana di FabioP

[Bon_Scott]

Quella è una larghezza standard, non è detto che funzioni per te, prova più larghezze..io mi son trovato bene con una meno larga di quella che dici. Comunque come ti dicevo mantieni le spalle aderenti alla panca, non devono mai staccarsi; vedi nei video come i gomiti non sono perfettamente a 90°? quello intendevo; automaticamente la discesa della panca non è perfettamente verticale bensì un po' /.

[bacchinif]

Va bene.
Domani (farò panca) proverò anche altre ampiezze come mi hai suggerito e vi riporterò un resoconto.
Cioè, tu ti sei trovato bene con una impugnatura più larga di quella standard?

[Bon_Scott]

No più stretta, ho misurato 52-53 cm di distanza tra un pollice e l'altro e ho usato quella. Quando scendi l'avambraccio deve essere perpendicolare al terreno.
Oltre alle ampiezze ricordati di addure bene le scapole, il movimento non è verticale ma una sorta di diagonale. Altezza naso quando stacchi e capezzoli quando abbassi.

[bacchinif]

No più stretta, ho misurato 52-53 cm di distanza tra un pollice e l'altro e ho usato quella. Quando scendi l'avambraccio deve essere perpendicolare al terreno.
Oltre alle ampiezze ricordati di addure bene le scapole, il movimento non è verticale ma una sorta di diagonale. Altezza naso quando stacchi e capezzoli quando abbassi.

Ah, ok!
Allora provo più stretta.
In effetti già ne faccio una molto stretta facendo la panca stretta... ma quella poi coinvolge troppo i tricipiti.
Oggi provo a stare attorno a questi fantomatici 50-54 cm. Vediamo come va. Vi aggiorno.

[Bon_Scott]

Non è la stessa cosa però, perchè al di là della presa che è ancora più ridotta, nella panca stretta scendi in maniera completamente diversa.

[bacchinif]

Non è la stessa cosa però, perchè al di là della presa che è ancora più ridotta, nella panca stretta scendi in maniera completamente diversa.

Ieri ho provato la panca.
Mi sono un po' sbizzarrito con il carico da "riscaldamento" per provare le diverse prese/impugnature.
Ho provato sia quella più stretta (non so quanti cm ci fossero tra i pollici, ma posso dirti che ho messo l'estremità del palmo in corrispondenza dell'inizio della filettatura) che quella più larga.
La più stretta mi ha restituito un lavoro maggiore sui tricipiti (come era anche prevedibile a livello teorico), quindi l'ho scartata. Al contrario la più larga mi faceva lavorare prevalentemente le spalle (anche con rischio di infortunio, ho notato) e, quindi, sono stato costretto a scartare anche questa.
Alla fine ho eseguito le mie ripetizioni con la solita presa.
In compenso, però, ho sfruttato la tecnica di "rialzare il collo" ed ho, effettivamente, avuto più equilibrio.

Poi sono passato alle croci su panca inclinata ed ho sofferto del solito problema che, ormai, mi perseguita da un paio di mesi: debolezza nella presa della mano sinistra. Finisco per eseguire male l'esercizio perché la presa è cedevole e, quindi, per tirare su il peso mi aiuto con tutto tratte che con il petto...

[Bon_Scott]

Probabile epicondilite, stoppa e vai dal medico a farti prescrivere un esame. Non continuare a lavorarci su, so che è brutto anche solo pensarlo ma potresti prolungare di molto il riposo.