Diario di un lanciatore di coriandoli

[the77joker]

Puoi benissimo lavorare nell’intorno del 70% tutto con esercizi tecnici il SNC ringrazia e la tecnica progredisce. Rischi addirittura di aumentare i tuoi massimali.

Ti faccio un esempio
Panca con fermo 3”
55% 3
65% 3
75% 2 x 8 serie (se è troppo fai 50,60,70%)

Squat fermo in basso 2”
50% 3
60% 3
70% 3 x 5 serie

Pushups
10 x 3 serie
Addominali
15x4

[Muscia]

Schiena ancora dolorante, mi sa che i massimali di squat e stacco non li testo. Per lo squat tengo buono il pr di settimana scorsa e per lo stacco lascio il vecchio massimale ( tanto non penso di essere migliorato).

Ora qualche giorno di riposo e poi allenamenti più soft.

[Muscia]

Schiena in fase di recupero, wo pancocentrico.

Panca

10x5 50kg

Panca fermo5" (tosto tosto)

2x50kg
2x52,5 kg
2x55kg
2x57kg

Squat super leggero

3x8 50kg

Buona giornata e buona gara a Kel e Zio Mauri!

[Muscia]

Dopo diversi giorni di stop forzato finalmente torno ad allenarmi. Wo breve per riprendere confidenza (e' incredibile come in pochi giorni si perdano i pochi progressi fatti in tante settimane).

Squat (senza scarpe e cintura)

5x50kg
5x60kg
5x4 70kg
2x5 80kg

Prime serie pessime, poi un pochino meglio ma mi sembra di essere regredito.
Schiena ok durante l'esercizio, qualche fastidio nel post wo.

Panca

5x47kg
5x5 52kg

Nella panca meno problemi, sia nel gesto tecnico sia nella gestione del carico.

Domani dovrei riuscire ad allenarmi ancora.

Buona giornata.

[zacros]

Stai allungando la catena cinetica posteriore? Magari con una buon lavoro di allungamento e mobilità il fastidio alla schiena migliora e ti lascia allenare per bene

[the77joker]

La panca sembra così facile


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[Muscia]

Nello squat mi rendo conto di spezzare il movimento e di accentuare troppo l'andare indietro col sedere. Sto lavorando per rendere il movimento più fluido e per contrastare la mia tendenza a andare sulle ginocchia. Oggi poi in particolare mi sono concentrato sul non stringere le ginocchia in risalita e mi sono accorto che la spinta e' nettamente migliore tenendole più aperte.

Nella panca anche se i kg non crescono sono contento perché la sento sempre più mia.

[the77joker]

Nello squat mi rendo conto di spezzare il movimento e di accentuare troppo l'andare indietro col sedere. Sto lavorando per rendere il movimento più fluido e per contrastare la mia tendenza a andare sulle ginocchia. Oggi poi in particolare mi sono concentrato sul non stringere le ginocchia in risalita e mi sono accorto che la spinta e' nettamente migliore tenendole più aperte.

Nella panca anche se i kg non crescono sono contento perché la sento sempre più mia.

Nello squat potresti provare a partire già col sedere leggermente in fuori, o se vuoi dirlo diversamente con la schiena già leggermente inclinata.
1. Sei perfettamente verticale
2. Ti inclini leggermente in avanti, gambe tese, il sedere va naturalmente indietro
3. Tieni la posizione anche solo mezzo secondo
3. Scendi controllato, non hai bisogno di buttare il sedere indietro perché parti già posizionato

Oppure fai delle esecuzioni con discesa in 5”


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[Muscia]

Terzo wo consecutivo. Un po' di fatica nella panca e soliti problemi nello stacco.

Panca

5*47kg
5*5 52kg (65%)

Stacco fermo 2"

5*2 80kg https://m.youtube.com/5Dr4JthanP3M

2*2 100kg

Sumo 2*80kg

Squat fermo 2"

3*50kg
3*3 60kg

Distensioni manubri su inclinata

3*10 12,5 x lato

Buona serata

[the77joker]

intendi questo vero?
https://www.youtube.com/watch?v=5Dr4JthaP3M

[Muscia]

Esatto! Grazie Joker!

[MrDoc]

Stacco va meglio

[Muscia]

Grazie Doc, per onestà però ti dico che poi nelle doppie con 100kg sono tornati i soliti errori. Insisto con fermo e salita lenta finché non imparo bene.

[DadoL]

5x5 nella panca inclinata? Sai che non posso parlare ma, da quello che leggo e quel poco che ho provato (pochissimo), per potenziare la panca io farei: dip alle parallele zavorrate, panca manubri (i manubri pesanti sono molto difficili da brandire/gestire quindi può essere in idea), o semplicemente fare una panca inclinata in 3/4x8/10 così da dare nuovi stimoli ai muscoli coinvoli nella spinta ma dopo la panca classica... e ovviamente curare l'attivazione del dorsale nella panca piana.

Detto questo, potete lapidarmi
Buona domenica


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[Muscia]

Ho letto recentemente in diversi articoli che fare l'inclinata in 3x10 serve poco. Meglio meno reps e più carico. Poi probabilmente dipende dalla finalità. Nel mio caso sia l'inclinata sia la stretta sono in ottica di un miglioramento nella piana.