Diario di una che non è più una brava bambina

[LaFran]

https://youtube.com/shorts/nseg8HznWsE?feature=share4

https://youtube.com/shorts/HQCg_P2ELmU?feature=share4

https://youtube.com/shorts/c1dVwIXH4ic?feature=share4

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[MrDoc]

La ripresa della panca va bene anche da quell' altezza, qunado farai lo squat però la ripresa ideale è ad altezza affondo. Senti so che ad una ragazza non si dovrebbe chiedere ma sevirebbe sapere anche quanto pesi tanto per avere un riferimento

Anche queste esecuzioni sono buone, nei 35 si vede un pochino di soggezione rispetto al carico (comprensibile perchè è parecchio che non lo fai), ma cerca di scendere controllata ma decisa, fermo in tensione come se fosse un arco con la freccia incoccata e poi spinta decisa

Secondo me ti hanno chiesto la carta di identità per controllare se eri maggiorenne

[LaFran]

12 luglio 2023
bw 48,1 migliorabile

Squat 20-30-35-40-45-47,5 quasi quasi il mio bw
Ho messo le scarpe per recuperare il difetto della caviglia e chiudere la (lo?) stance.
L'accosciata non è comunque simmetrica.
Mi sembrano tutte valide, anche se ballerine, e devo dire che ho patito maggiormente il bilanciere sulle spalle che il peso sulle gambe. Mi sa che qui servirà lavorare di volume per abituarmi al carico e pulire, metabolizzare, l'esecuzione.

https://youtube.com/shorts/RFj7AqgnpPs?feature=share4
https://youtube.com/shorts/IJKpemc9s_A?feature=share4
https://youtube.com/shorts/d7-Gv8uKFRI?feature=share4
https://youtube.com/shorts/0T3WEAwoRQA?feature=share4
https://youtube.com/shorts/iQ819pp8BF8?feature=share4


Panca
20-25 (video lato gamba svirgolata, molle, non lo pubblico)-30-35-37,5-40 kg
All'aumentare del carico ho sentito peggiorare la tecnica.
Ego, tra l'altro, è un sabotatore provetteo.
I 40 mi hanno fatto paura e quindi ho fatto una schifezza. Potrei averli.

https://youtube.com/shorts/Qs_V12f62xA?feature=share4
https://youtu.be/HARNNO0ia5g
https://youtube.com/shorts/hKYVDZdDx7A?feature=share4
https://youtube.com/shorts/IBolD4C2OvA?feature=share4


Stacco 60-70-80
I 60 sono indubbiamente i più brutti. Ho patito. Ho messo la cintura e credo mi abbia aiutata ad indurirmi. È stato pesante, questo stacco. Non credo che oggi potrebbe salire qualcosa oltre gli 85 kg

https://youtube.com/shorts/SQF-b5DHpcE?feature=share4
https://youtube.com/shorts/UuiNhlEWlFE?feature=share4
https://youtube.com/shorts/8IrLCXl9a5Q?feature=share4

Doc... Dimmi tu. Cosa devo fare? Cosa suggerisci?

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[MrDoc]

Squat: i 30 sono perfetti, l'affondo è assolutamente netto, nei 35 nella prima ripetizione tendi a "buttarti in avanti" con il torace, vai sulle ginocchia e perdi profondità, per il resto direi che questo è il tuo squat, ottimo! (tra l' altro senza cintura)

Panca: innanzitutto se si dovesse guardare l' estetica io , con la faccia che ho, non dovrei più pubblicare video mentre nei tuoi video io vedo una atleta che fa, con grinta, delle ottime alzate. Ego è meraviglioso e tu sei severa con lui come lo sono io con Bombi . Fino a 35kg sono molto buone con spinta decisa e fermo netto, nei 37,5 e nei 40 in spinta apri i gomiti perchè cerchi il deltoide e non ti fidi del tricipite, bisognerà mettere qualche complementare che ti faccia lavorare sui tricipiti. Io mi trovo molto bene con le dips

Stacco: già i 60 non mi sembrano male ma non sono sicuro delle ginocchia in chiusura, in gara sono diventati fiscalissimi, devono essere assolutamente bloccate estese, i 70 sono buoni, gli 80 sono i migliori e mi sembrano chiusi bene. Ricorda di deprimere le scapole e ti chiederei se possibile di riprenderti di lato la prossima volta.

Doc... Dimmi tu. Cosa devo fare? Cosa suggerisci?

Non ho capito in che senso?

[LaFran]

Vero, non uso i tricipiti e cerco sempre le spalle. Accetto i complementari

Ok ripresa laterale stacco, lo farò

Il suggerimento è da cosa partire per fare un allenamento che non sia una accozzaglia di ripetizioni senza senso.
Rispolvero a piacimento un programma tra i tanti che abbiamo fatto, usando quelli di oggi come massimali?

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[MrDoc]

Vero, non uso i tricipiti e cerco sempre le spalle. Accetto i complementari

Ok ripresa laterale stacco, lo farò

Il suggerimento è da cosa partire per fare un allenamento che non sia una accozzaglia di ripetizioni senza senso.
Rispolvero a piacimento un programma tra i tanti che abbiamo fatto, usando quelli di oggi come massimali?

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Ok, ho capito, fammi pensare un attimo perchè non possiamo prendere quelli di oggi come massimali, non sei condizionata per fare massimali attendibili, ne uscirebbe un allenamento "sottodimnensionato"

[MrDoc]

Eccomi.

Io direi che per fare legna e arrivare a fare dei massimali realistici potrebbe valere la pena fare un “MrDoc prescrive” come l' ha chiamato Eraser, perchè non necessita di massimali.
Si dovrebbe partire con un carico con cui si è in grado di fare 8 ripetizioni e, con quel carico, fare un 5x5
Parti con 25-30 di squat. 20 di panca e 40 di stacco, come ti sembrano come carichi, ne faresti 8 ripetizioni?


Questo è il programmino per rinfrescarti la memoria

Tre sessioni a settimana in tre diverse sedute A B e C. I recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’, assicuratevi di aver recuperato sufficientemente da poter affrontare con lucidità la serie seguente.

Come sono fatte le sessioni di allenamento?
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.

Per i tricipiti io proverei a fare le dips se hai una postazione adeguata



Fatto questo, che è una fase di volume, c'è poi una successiva fase di intensificazione prima di fare i massimali

[LaFran]

Ciao Doc
Sai che io ho qualche problemino mentale e rielaboro i programmi per essere in grado di usarli.
Ho trovato che già in passato, a ridosso dell'incidente, mi avevi fatto fatte un programma in progressione. Quindi uso quello per ricordare come funziona tutta sta roba.
Ho solo un dubbio sulla panca B, costante... Che ci metto in questa panca?
Sempre uguale di settimana in settimana?
Confermi che la progressione è settimanale, come l'altra volta, e solo se l'esecuzione è perfetta la settimana prima?
Ricordavi che non capisco mai una fava dei programmi?
(i crunch li faccio fare a qualcun altro? Idem i bicipiti. Servono davvero? Non vorrei sembrare quello che non allena le gambe perché fa calcetto ma se non sono funzionali per la forza io li salterei volentieri e farei spalle o tricipiti...)

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[MrDoc]

Per farfe un esempio la prima settimana fai sia panca progressione che panca mantenimento 5x5x20kg , la seconda settimana panca progressione è 5x5x22,5 mentre mantenimento è 5x5x20, la terza settimana panca progressione è 5x5x25 mentre mantenimento è sempre 5x5x20 e così via.In teoria il 2,5% di 40 è ancora meno ma mettere meno di 2,5kg non credo sia possibile
Nello squat progressione fai 25kg la prima settimana, 27,5kg la seconda, 30 la terza e così via mentre mantenimento fai sempre 5x5x25kg
Nello stacco l' aumento del 2,5% sarebbe 3,5kg circa, io fare comunque 5kg ovvero 40, 45,50,55kg. Comunque poi, strada facendo, eventualmente aggiustiamo i carichi.

E' vero che aumentiamo solo "se sono perfetti" in teoria, diciamo che se sono fatti bene aumentiamo, altrimenti io starei ancora facendo i primi 5x5

Per i complementari vedi tu, le dips secondo me servono per il resto sbizzarrisciti come vuoi.

Qaulsiasi dubbio comunque chiedi finchè non è chiaro, tranquilla

[LaFran]

Con i miei dischi posso aumentare rispettando il 2,5%
Adesso è tutto chiarissimo
Inizio presto. Grazie Doc

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[LaFran]

14 luglio 2023 - A - bw 48,0 (buon inizio, quando calo ci credo di più)

Inizio il programma prescritto dal Dottore.
È un inizio molto blando, ma ci sta ... da venerdì prossimo e per 2 settimane avrò una pausa dal programma ma non dall'allenamento. Vado a camminare per boschi. La ripresa sarà semplice.

Veniamo a noi.

Squat progressione
5x5 26 kg.
Peso praticamente inesistente. Spero che l'esecuzione sia corretta.
In video l'ultima serie
https://youtube.com/shorts/RsHuAKXHqiU?feature=share4

Panca costante
5x5 22 kg
Nelle varie serie ho cercato l'appoggio giusto dei piedi per il leg drive. Credevo di aver filmato anche l'ultima serie, invece no. Ho solo la prima, dove ho le gambe molto piegate. Non mi è piaciuto.
Inoltre, con questo carico, spingere di gambe significa alzare il sedere.
Per usare il leg drive dovrò attendere carichi più seri (credo).
Ho tentato in tutti i modi di non aprire i gomiti per non usare le spalle (non è colpa mia... madre natura mi ha fatto con le gambe corte e storte, ma coi deltoidi è stata generosa)
https://youtube.com/shorts/fT3n5uT43LQ?feature=share4

Lat machine. 30 ripetizioni. Ho messo 14 kg e vanno bene per il 10x3

Siccome mi pareva di non aver fatto nulla ho attaccato alzate laterali e frontali, pressa verticale, qualche salto con la corda. Poi è arrivata mia figlia che vuole imparare a ballare la salsa. Quindi sculettamento Un Dos Tres.

Ego rassegnato al caldo, stufo e annoiato. Non posso nemmeno farlo giocare: il rischio colpo di calore è troppo alto. Non ne vale la pena. Deve resistere qualche giorno. I boschi ci aspettano

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[MrDoc]

Per il peso inesistente nello squat non ti preoccupare, fallo bene così e i carichi verrano, tieni poi conto che il programma è lungo, non puoi partire già al limite, queste sessioni ti permetono di consolidare il movimento, Comunque bello ma impeganti a ricercare il sitting back perchè altrimenti al salire dei carichi non prendi l' affondo

Panca ok, però scrivi una cosa sbagliata: non serve più peso per un corretto leg drive, puoi fare un corretto leg drive anche senza bilanciere perchè il leg drive non prevede che tu spinga verso il soffitto ma verso le spalle

Manca il video dello sculettamento

[LaFran]

Doc
Dopo aver visto il tuo video. È una cagata fare la panca costante con la presa in po' più stretta, per costringermi ad usare i tricipiti?
O deve essere uguale alla panca progressione per fissare il movimento, sperando sia quello corretto?

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[MrDoc]

Doc
Dopo aver visto il tuo video. È una cagata fare la panca costante con la presa in po' più stretta, per costringermi ad usare i tricipiti?
O deve essere uguale alla panca progressione per fissare il movimento, sperando sia quello corretto?

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In teoria la panca "costante" dovrebbe servire a fissare il movimento, ma in realtà tu non sei una che comincia ora, secondo me ci stà anche la panca a presa stretta, ma non strettissima altrimenti il movimento cambia del tutto, io pensavo qualcosa sel tipo mettere l' indice dove, nella panca normale, hai il mignolo o poco più stretta, che ne pensi?

[LaFran]

Sarà fatto

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