Diario di una che non è più una brava bambina

[MrDoc]

Lo Squat mi piace moltissimo, i 30 e i 40kg sono i migliori perchè non butti troppo in avanti il torace (cosa che invece fai a carichi più bassi), inoltre i 40 cominciano ad essere un bel carico, grande!

La panca sembra abbastanza facile e veloce

Stacco: sempre più facile (), delle tre con 70 kg l' ultima è la migliore. Nota come l' alzata diventa sempre più fluida e spontanea.

[LaFran]

Ho provato i 50. Troppa roba...

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[MrDoc]

Ho provato i 50. Troppa roba...

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Sei da ammirare per la tenacia (oltre che per altre cose...), però tenendo presente che fino a ieri usavi i 20kg perchè la gamba ti faceva male, forse era il caso di ipotizzare una intensificazione se pensi di essere in grado di reggerla.

[LaFran]

Non lo so. Ci son giorni che il ginocchio fa troppo male. La tibia ancora non si è lamentata

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[MrDoc]

Non lo so. Ci son giorni che il ginocchio fa troppo male. La tibia ancora non si è lamentata

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Ok, vai pure "a istinto", però devi essere persuasa che così (senza una programmazione) non potrai fare grandi exploit e non rimanere delusa. Nel complesso stai facendo degli ottimi progressi.

[LaFran]

Finito il programma di panca, inseriamo lo squat. Tra 10 sessioni

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[MrDoc]

Tieni però presente che io non volevo sollecitarti a fare a tutti i costi una progressione, volevo solo dirti di non rimanere male se i risultati non sono eclatanti.

In questo momento è già un grande risultato riuscire ad allenarsi con costanza e consolidare il tuo fisico, le progressioni si possono anche fare più avanti.

[LaFran]

Mi piacerebbe fare qualcosa che abbia un senso

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[MrDoc]

Mi piacerebbe fare qualcosa che abbia un senso

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Ok, ma lo stai già facendo, io non posso sapere, giorno per giorno, come senti la tua gamba, il fatto di autoregolarti ti permette di ottimizzare le varie sessioni. Se un giorno la tua gamba non ti permette di salire molto con il carico e il programma che quel giorno richiedesse un 8x2x90% ci sarebbero due possibilità: disattendere il programma o fare lo stesso l'esercizio probabilmente male e con il rischio di peggiorare le situazione. Non va bene.

Il tuo obbiettivo in questa fase di allenamento è quello di consolidare la tua capacità di lavoro (e mi sembre che tu lo stia facendo). Quando (ho scritto "quando" e non "se") la tua gamba sarà migliorata e ti sentirai in grado di avere una certa costanza approcceremo una progressione. Intanto stiamo comunque lavorando piuttosto bene sulla tecnica che è un target importante in ogni fase di ripresa dell' allenamento.

[LaFran]

programma MrDoc11 - giorno 12
bw 45,4 Kg

squat: 20 kg x 5 + 30 kg 3x3 + 40 kg 2x2 (la seconda rep è dura)
panca discesa 4 fermo 2: 32,5 Kg 3x5 (non pesanti e forse niente male)
stacco: 10 singole. 60-65x5-70x3-75. I 75 li ho fatti perchè l'ultima da 70 me la son sentita "giusta"
trazioni prone e in negativa
niente spalle causa wo dei Nani non terminato (normalmente le spalle le facciamo insieme, quando hanno finito tutto il resto)
https://youtu.be/FZpmP6A3aKQ

[MrDoc]

Squat sempre meglio, sulla seconda rip con 40kg hai fatto fatica perchè sei andata legermente fuori spinta ma il movimento (da come hai fatto facilmente la prima rip) è molto buono.

Panca: si, i gomiti anticipano bene la traiettoria del bilanciere, si vede che non ti viene istintivo, ma la la strada è giusta, infatti tu stesso li percepisci "non pesanti"

Stacco: nei 60 non ti sei pretensionata per nulla, li hai alzati di schiena, nei 65kg ti pretensioni meglio e usi anche le gambe ma il bilanciere fa una traiettoria obliqua verso di te, idem nella prima con 70, mentre nella seconda e nella terza con 70 sale mooolto meglio, quasi verticale (e infatti sale più facile) perchè parti con le spalle di un centimetro più avanti, nei 75, forse per un po di sudditanza psicologica, riparti seduta e il bilanciere segue di nuovo una traiettoria obliqua. Devi prendere il secondo e il terzo 70kg come modello

[LaFran]

giorno 13 del programma MrDoc11
bw 45,4 Kg

squat, abbiamo un PR marcio
5x20 Kg + 3x3x30 Kg + 2x2x40 Kg (un po' altine) + 45 Kg

panca 5x5x36 Kg

stacco: singole - 60-65x4-70x3-75x2 forse meglio del solito
https://youtu.be/DTxGzkbEj2c

[MrDoc]

Nello squat con 30 kg ti butti troppo in avanti con il tronco, sembri me (e, siccome non sei bella come me, non funziona ), poi però nei 40 e nei 45 ti posizioni molto meglio, molto più alta con il tronco e scendi molto bene, nei 45 fai fatica a salire non per mancanza di forza ma perchè sei fuori spinta, hai il baricentro leggermete spostato in avanti.

Panca: bene ma ogni tanto in risalita perdi un pochino la posizione delle spalle

Stacco: tutte decisamente più verticali del solito, quindi bene, ti sei un po' persa però sull incastro e il pretensionamento prima dell' alzata (che invece facevi bene le volte precedenti), adesso basta che fai bene le due cose insieme e i 110 sono fatti

[LaFran]

[emoji23][emoji23][emoji23] ne dubito

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[MrDoc]

[emoji23][emoji23][emoji23] ne dubito

...dei 110 kg di stacco , non del fatto che io sono più bello