Diario di una che non è più una brava bambina

[MrDoc]

Squat: molto fluidi e sicuri, si vede che hai fatto fatica a tenere la traiettoria nell' ultima ripetizione, ma hai fatto veramente bene, un bello squat

Panca: qualche volta sporchi ancora un pochino la traiettoria negli ultimi centimetri di discesa prima del petto (apri i gomiti) ma sei comunque complessivamente molto più in spinta rispetto alle settimane passate e infatti si vede che hai margine. Pensa a tirare il bilanciere verso di te e non a sostenerlo

Stacco: se lo tolleri va bene, sale molto più facile e mi sembri anche più stabile, però ricorda sempre di stare sopra il bilanciere (già lo stai facendo, si vede)

bene la tibia, regge.

Ti rendi conto di che passi da gigante hai fatto...

[LaFran]

Doc, credo tu sappia che stavo scherzando. Hai avuto la giusta intuizione e ne sono felicissima.

Stacco, la singola da 72,5 è stata la più facile. Il programma è tutto a poche ripetizioni, fa al caso nostro.

Sì, ho indossato sdi nuovo le scarpe, che fanno più grip. E le ho anche prestate a mio figlio che, sebbene non cresca, ha il piede "lungo".

Chief ingentilator

[MrDoc]

Doc, credo tu sappia che stavo scherzando. Hai avuto la giusta intuizione e ne sono felicissima.

Si, lo so, però io vorrei sempre fare le cose al meglio lo stesso.

Stacco, la singola da 72,5 è stata la più facile. Il programma è tutto a poche ripetizioni, fa al caso nostro.

Ok, però anche le serie da 3 falle come se fossero tre singole, settati bene in ognuna.

Sì, ho indossato sdi nuovo le scarpe, che fanno più grip. E le ho anche prestate a mio figlio che, sebbene non cresca, ha il piede "lungo".

Chief ingentilator

Ho visto

[LaFran]

Squat, sì. Era l'ultimo setup, quello che non mi faceva sculare. Mi trovo comoda

Panca. Non lo avevo notato!!!

Stacco. 2 su 3 ... la prossima volta cercherò di stare attenta fino alla fine

Chief ingentilator

[LaFran]

Eh lo stacco mi sta mettendo davvero a dura prova.

Per la panca hai ragione. Mi setto ma poi, bilanciere in mano, sento che qualcosa non va, proprio nella spinta dorsale.
Ancora 2 wo, poi massimale, poi nuova programmazione con tutte le tecniche che vuoi. Ne ho bisogno. Anche del fermo...

Chief ingentilator

[MrDoc]

Eh lo stacco mi sta mettendo davvero a dura prova.

Calma, ricostruiamo lo stacco con calma.
Tu sei mancata dal forum per un po e ti sei persa un lungo periodo in cui, per vari motivi, mi sono trovato in difficoltà proprio con lo stacco (non riuscivo spesso a fare 190kg gear), ho dovuto lavorare per fare la stessa cosa che devi fare tu: ricostruirlo, ci ho messo 9-10 mesi ( e ci stò ancora lavorando)...

[LaFran]

ultimo giorno (18) del MrDoc-09
giovedì inizio il nuovo programma di panca e proseguo con lo stacco, che non è concluso.

bw 46,7 Kg

squat
3x3 30 Kg + 3x3 32,5 Kg + 3x3 35 Kg

panca
5x5x80% chiusi senza troppi problemi

stacco
2x2x70% + 80% + 85% + 90% + 3x2sx70%

https://youtu.be/5mvxLj6TYqg

[MrDoc]

Squat mi piace, però quando ti stanchi tendi a sbilanciarti in avanti e perdi un pochino il sitting back (che invece di solito fai bene), cerca di sentire il baricentro centrato in mezzo ai piedi

Panca bene, i gomiti sono ben sotto il bilanciere anche quando il bilanciere è al petto, si vede che è impegnativo ma hai margine

Stacco: in particolar modo nelle tre singole si vede che (compatibilmente con i tuoi problemi) ti pretensioni bene e il bilanciere sale abbastanza verticale, nelle triple, forse perchè le senti facili, sei un pochino meno curata. Però siamo sulla strada buona, so di ripetermi ma ricorda sempre, per quello che riesci, di stare sopra il bilanciere.

[LaFran]

Mr.Doc10 - giorno 4
bw 46,0 Kg

squat
20 Kg x 5r + 30 kg x 4x5s + 35 Kg x 3x3s
poi la tibia mi ha fatto capire che non era il caso di continuare

panca
42 x 1 x 9s
è salita così facile che credevo di aver sbagliato e di dover fare le doppie

stacco
67,5 Kg x 3x3s + 72,5 Kg x 1 + 77,5 Kg x 1 + 72,5 Kg x 2x2

trazioni prone: 5

https://www.youtube.com/watch?v=-C0I0MIWxaQ

[LaFran]

Il movimento dello squat è solido ma patisce la debolezza degli adduttori. Con 3 ripetizioni non sento la tibia in eccessivo carico anche se, ovviamente, lo è. Ma seguendo la regola del dolore, 30 kg con 3 rep non sono un problema.

Vada per le 3 programmazioni, anche se l'attuale programma di stacco è ben lungi dall'essere terminato. Per ora ho finito solo la panca.

Se però vuoi che tutto sia allineato, per me non c'è alcun problema. Però sabato farò solo il massale di panca, tenendo buoni i 90 kg di stacco per questo giro.

Unica condizione, la solita... il singolo wo deve essere lampo. Max 45 minuti.
Il perché, se me lo chiedi, te lo scrivo privatamente (pare strano che una che è a casa da un anno non abbia tempo... ma fidati, così è, ahimè e mio malgrado).

Chief ingentilator

[MrDoc]

Il movimento dello squat è solido ma patisce la debolezza degli adduttori. Con 3 ripetizioni non sento la tibia in eccessivo carico anche se, ovviamente, lo è. Ma seguendo la regola del dolore, 30 kg con 3 rep non sono un problema.

La debolezza degli adduttori si recupera, se non hai dolore andiamo avanti (per lo Squat ho già una mezza idea, ti dico una sola cosa: Ladder)

Vada per le 3 programmazioni, anche se l'attuale programma di stacco è ben lungi dall'essere terminato. Per ora ho finito solo la panca.

Non c'è problema, tanto devo pensare a tre programmi molto diversi, li facciamo slegati

Però sabato farò solo il massale di panca, tenendo buoni i 90 kg di stacco per questo giro.

Si, ho capito, va bene, guarda, stavo ipotizzando anche di rifare un massimale di stacco ma è più il danno del beneficio.

Unica condizione, la solita... il singolo wo deve essere lampo. Max 45 minuti.
Il perché, se me lo chiedi, te lo scrivo privatamente

Non ti devo chiedere nulla, sono cose tue (a meno che tu non abbia bisogno di parlarne nel qual caso sai che ci sono) , prendo atto del tuo limite di tempo e cerco di adattare la programmazione. Comunque su questo ci confrontiamo una volta che ho pensato ai programmi.

[LaFran]

Ladder è arabo, ma mi fido!
Grazie Doc per tutto quello che fai.

Chief ingentilator

[MrDoc]

Ladder è arabo, ma mi fido!
Grazie Doc per tutto quello che fai.

Figurati, poi te lo spiego.

[MrDoc]

Francesca, scusami, devo fare "mea culpa" perche, distratto dai tuoi pantaloncini e dal loro contenuto..., ho dimenticato che il programma che stai seguendo per la panca è solo una fase di accumulo, prima di fare un test massimale sarebbe sensato fare una fase di intensificazioni in cui salgono le percentuali e diminuiscono le ripetizioni, altrimenti ti trovi a provare un 100% quando il massimo che hai fatto finora è un 77%.

Fai un
6x4x37kg
7x3x38kg
8x2x40kg
9x1x42kg
Siccome non è facile arrotondare i tuoi carichi, se diventano impegantive le ultime alzate, riduci di qualche serie, ma è importante che assaggi di nuovo carichi un po più alti, altrimenti con carichi massimali ti trovi spiazzata
fatto questo fai uno scarico e poi testi i massimali

[LaFran]

Fai un
6x4x37kg
7x3x38kg
8x2x40kg
9x1x42kg

Doc, immagino sia serie x ripetizioni ... oggi non parli Russo, vero?