Diario di ThorSon - Road to Asgard

[eraser]

Video degli squat, ltime 3 serie da 3 angoli diversi:

Squat....

Buono ma ci sono un paio di cose da sistemare.

1- migliora i tempi esecutivi. Eccentrica più controllata (carichi la molla) e concentrica più dinamica (esplodi).
2- tieni il bilanciere più basso (sulle spalle...non sul collo)
3- stringerei lo stance. Con le tue (leggere ) caratteristiche di valgismo uno stance a piedi più paralleli potrebbe darti una piccola correzione in supinazione. Imho.

[ThorSon]

Non devi mica sentirti in obbligo di rispondere

Io posto i video, se hai voglia di guardare mi fai solo un piacere [emoji4]

Buonanotte

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[MrDoc]

Non devi mica sentirti in obbligo di rispondere

Io posto i video, se hai voglia di guardare mi fai solo un piacere [emoji4]

No, a me fa piacere vederli, solo che ieri sera non sarei riuscito a guiardarli con attenzione

Un commento generale: hai fatto un miglioramento abissale da un allenamento all' altro

Panca: Ottimo, ti vedo bene con la presa larga, concentrati sul petto che va verso il bilanciere sempre (anche se poi non ci va, ma è la sensazione da ricercare) e sul contattare il petto sempre nello stesso punto.

Squat Visti i video senza carico stavo già per dire che non andava bene, accentuavi troppo i movimenti di seduta, invece quelli con il carico sono molto buoni, un affondo più che valido (il box può essere anche un paio di centimerti più alto), cerca sempre di scendere con la pancia in mezzo alle ginocchia e a spingere in fuori le ginocchia

Stacco: Bene, ne ha ancora tanto di margine, non hai fatto la quinta con 100 perche non sei andato deciso, ma da come hai fatto le prime quattro potevi farne altre quattro. L' errore che hai fatto nell ultima serie è stato quello di avere fretta di alzare il bilanciere e per questo allungavi prima le gambe e poi alzavi di schiena, invece bisogna spingere di gambe e di schiena contemporaneamente.

[ThorSon]

Grazie per il feedback.
Il merito dei miglioramenti è vostro, in particolare tuo.

Per la panca ok, terrò controllato.

Squat ok, mi confermi però che la schiena è a posto? Perché senza il box mi fermavo prima perché sentivo di perdere la zona lombare (come effettivamente accade)

Stacco sì, muscolarmente l'avrei potuta fare ma davvero, avuto il capogiro ho preferito fermarmi prima di finire lungo e disteso.

Grazie mille

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[MrDoc]

Circa lo squat hai effettivamente un po di retroversione del bacino.

La retroversione del bacino non è un peccato mortale, meno se ne fa e meglio è.

Già alzando un pochino il box (come ti ho scritto 2 o 3 cm), pur rimanendo sotto il parallelo, sicuramente retroverterai meno, inoltre più squatti tra le ginocchia e meno retroverti.

Così dovrebbe rimanrene solo un pochino che male non fa

[ThorSon]

Ok grazie

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[ThorSon]

Peso di ieri 81.0kg, penso che il tagliere di salumi, gli gnocchi al ragù di lepre, bocconcini di cinghiale con polenta e la torta prugne e noci di domenica abbiano contribuito. Oggi sono tornato già a 80.4 dopo un giorno di dieta regolare.
Qualche sfizio ce lo togliamo volentieri, no?

Ho iniziato a seguire la famosa scheda per niubbi, volevo iniziarla la settimana del 12 Settembre ma mi ero un po' stancato di quell'altra e volevo vedere i tempi di questa.

A)
Squat 5x5 Progressione* 3'
Panca 5x5 2'
Trazioni alla sbarra
Standing calves 2x75

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione* 3'
Military press 4x8 1'
Rematore con bilancere 4x8 1'
Curl seduto con manubri 3x10 1'
Pushdown 3x10 1'

C)
Panca 5x5 Progressione* 3'
Squat 5x5 2'
Trazioni alla sbarra
Standing calves 2x75
Crunch 3x20

*Incremento di carico ogni settimana

Ieri ho seguito la scheda A, quindi i big erano squat e panca. Entrambi fatti con 65kg, quindi +5kg per lo squat e panca uguale rispetto all'ultimo allenamento di sabato.
Mentre sulla panca è andato tutto bene sullo squat ho avuto gli stessi problemi dello stacco di sabato, verso la fine il continuo trattenere il fiato nel fare l'esercizio mi ha fatto andare in crisi. Nonostante ciò ho chiuso tutti e 25 i colpi.
Voglio provare ad inserire un paio di sessioni aerobiche per vedere se miglioro il fiato o meno.

Ricapitolando ieri ho fatto:
Squat 5x5 @65kg 3'
Panca 5x5 @65kg 2'
Trazioni alla sbarra
Standing calves 87+85 in meno di 2' @15kg

Per le trazioni sto provando a seguire quello che ho consigliato anche ad altri, da zero a mito.
Parto dal vantaggio di riuscire già a farne 3 o 4 quindi sono messo bene

L'allenamento di ieri prevedeva 2 serie da 2 colpi per ognuna delle diverse prese esclusa la supina larghezza spalle. In pratica l'idea era di farne 2x(5x2), una ventina di trazioni. Ne avrò fatte 12/13 ma non si demorde.

Ora i classici video (quelli della panca sono stati fatti da 3 persone diverse e si vede)




Nello squat mi sembra che scendendo lentamente la schiena rimanga più in linea. Ho messo un materassino sotto gli step per alzarli un pochino, ma sinceramente non mi è piaciuto. Preferisco senza anche perché qui mi sembra di fermarmi giusto giusto in zona parallelo.

[ThorSon]

PS: L'istruttore in palestra mi ha consigliato di comprare il libro di IronPaolo, DCSS. Considerando quanto poco ancora ci capisca di queste cose dite che ne vale la pena o è meglio aspettare?

PPS: Gli esercizi di mobilità articolare credo stiano funzionando, mi sembra di accosciarmi meglio a riposo. Questa sera se riesco (e mi ricordo) mi faccio un paio di foto

[MrDoc]

Box Squat: sono daccordo con te, così l' affondo (forse è valido) ma è al pelo, è più giuto abbassarlo un pochino. Circa la respirazione e il blocco della respirazione non sono sicuro di come tu faccia, ma la cosa dovrebbe funzionare così : Stacchi il bilanciere dai sostegni, fai i tuoi due passi indietro, respiri quanto ti serve poi serri le ginocchia estese, blocchi il respiro spingendolo in addome e scendi, continui a tenere il respiro fino a che non sei risalito, però quando sei su puoi fermarti quanto vuoi a respirare, non devi fare 5 ripetizioni in apnea; quando hai respirato per quel che ti serve ti ricompatti e fai un altra ripetizione e così via.
Effettivamente adesso nelle ultime ripetizioni dei video perdi un po di compattezza in affondo.

Panca: non è male specie il secondo video, però sembra che tu subisca il peso, che tu lo accompagni al petto, invece devi fare come se lo tirassi al petto e devi cercare (anche se non ci si riesce) di andargli incontro con il petto.

Il libro di Iron paolo è forse quanto di meglio ci sia sul mercato oggi, non è un libro facilissimo.

[ThorSon]

Nello squat faccio come dici tu: inspiro, blocco, scendo, risalgo e verso la fine butto fuori. Il problema è che...bo, arrivato in cima annaspo.

In realtà sì, rispetto a prima sento di più il peso facendo così rispetto a quando stavo con il culo sulla panca e le braccia più strette.
Però è anche vero che per fare una discesa lenta io ritengo di dover andare in leggera spinta, quanto basta per contrastare il peso del bilanciere altrimenti me lo ritrovo schiantato sul petto. No?

Il libro allora lo prenderò più avanti

Come al solito ti ringrazio

[MrDoc]

Nello squat faccio come dici tu: inspiro, blocco, scendo, risalgo e verso la fine butto fuori. Il problema è che...bo, arrivato in cima annaspo.

In realtà sì, rispetto a prima sento di più il peso facendo così rispetto a quando stavo con il culo sulla panca e le braccia più strette.
Però è anche vero che per fare una discesa lenta io ritengo di dover andare in leggera spinta, quanto basta per contrastare il peso del bilanciere altrimenti me lo ritrovo schiantato sul petto. No?

Può essere, è giusto non fare schiantare il bilanciere sul petto, ma anche scendere troppo lentamente o indeciso ti penalizza. Tu prova ad afferrare il bilanciere e fare il movimento come se dovessi tirarti tu verso il bilanciere (ovvio, controllando il movimento), vedrai che ti troverai con una posizione al petto paragonabile a quella di un arco teso con la freccia incoccata. Pronto a spingere su il bilanciere

[ThorSon]

Grazie per le dritte

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[ThorSon]

Oggi ultimo allenamento della settimana, peso 80.5kg

Panca piana 5x5@70kg
Facili facili. Sono andati via lisci, non so se perché ero in forma o perché mi sto adattando alla tecnica fatto sta che il bilanciere saliva che era una meraviglia. Nei video si vede un errore che nemmeno un bambino delle elementari fa, sta a voi trovarlo

Squat 5x5@60kg
Anche qui sono andati abbastanza bene. L'ultimo colpo dell'ultima serie fa pena, appena iniziato a scendere ho perso la concentrazione e l'ho fatta col culo.

Trazioni 1xMAX
Secondo il protocollo dovevo arrivare al numero massimo di ripetizioni, mi sono fermato a 5. Sono proprio scarso

Polpacci e addominali a piacere, con un contorno di 15' di tapis perché avevo tempo. Alla fine mi sembrava di aver lavorato poco e mi sono sparato un 4x10 pushup pausa 30". Così, tanto per gradire.

[ThorSon]

[MrDoc]

A me la tua panca piace proprio (a parte qualche ripetizione in più e qualche traiettoria sbilenca), però la trovo solida, ben controllata, adesso le scapole sono più addotte, spesso controlli bene la discesa del bilanciere. Non è perfetta ma è molto ben assimilata.

Nel box squat hai fatto passi da gigante, è (ovviamente) un movimento artificioso perchè lo stai imparando, ma nel complesso hai capito bene quello che devi fare (attento ai gomiti che dovrebbero stare sotto il bilanciere e non all' indietro)