Diario di ThorSon - Road to Asgard

[ThorSon]

Quindi nello squat devo stare leggermente più proteso in avanti quando sono ancora in piedi?

Per lo stacco è il solito problema, sinceramente ci provo a muovermi correttamente ma ci deve essere qualcosa che mi sfugge. Sarà sicuramente una cosa su cui cercherò di focalizzarmi nella prossima scheda quando i carichi saranno più bassi.

Stesso discorso dei gomiti.

Grazie mille per le correzioni

[ThorSon]

Ok ci provo!
Grazie

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[ThorSon]

Eccomi qui al termine della settimana dei massimali.
Peso 88kg

Squat 130 > 1.48bw
https://youtu.be/9TMf6HMOwPE

Panca 95 (al terzo tentativo) > 1.08bw
https://youtu.be/hqXEb1ZS4Zk
Prova dei 100
https://youtu.be/g7Bw718hX3Q

Stacco 160 (anche qui al terzo tentativo) > 1.82bw
https://youtu.be/1Td_PMQw5yA

Totale 385kg.
Secondo me 10kg nello stacco e nello squat sono regalati dalla cintura.

Nonostante ciò sono comunque soddisfatto, anche se il 100 mancato in panca lascia un po' di amaro in bocca.

Settimana prossima si va al mare e quindi nuova routine:
- colazione
- passeggiata
- pennichella
- bagno
- pranzo
- passeggiata
- pennichella
- bagno
- cena
- passeggiata
- nanna
Da ripetere per 5 giorni.

Tornato inizierò la scheda di massa suggerita da MrDoc


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[MrDoc]

Squat: buono, hai avuto un po di soggezione per il carico e hai buttato il sedere un po indietro, ma c'è margine

Stacco: C'e mooolto margine

Panca: ...il fermo...

La cintura non regala nulla, devi comunque saperla usare. Comunque ti permette di evitare molti infortuni, quindi che regali o no, è un perccato non usarla.

[ThorSon]

Oggi BW 82.5 e riposo

Ieri BW 82.8 e prova massimali stacco.
Dopo il riscaldamento ho iniziato le singole, obiettivo 150kg:
- 1x125 https://www.youtube.com/watch?v=Uyt8HCGaKMo
- 1x132.5 https://www.youtube.com/watch?v=3YmFJp5gDNY
- 1x140 https://www.youtube.com/watch?v=9IL6bLTNNaE
- 1x145 https://www.youtube.com/watch?v=ycwjpWd9IJA
- 1x150 https://www.youtube.com/watch?v=O5GdI1FHc7o
Visto che sono saliti bene provo
- 1x155 https://www.youtube.com/watch?v=MF2Rp8i-PCY
Ok, sono in forma. Salgo
- 1x160 https://www.youtube.com/watch?v=qza3rvw0vFg
Faticosi ma fatti bene al primo colpo. Avanti
- 1x165 ...
Non si schiodano dal terreno
Ci ho provato due volte ma non c'è stato verso di sollevarli.

Tirando le somme

Squat 125kg > 1.51bw
Panca 90kg > 1.08bw
Stacco 160kg > 1.93bw

Totale 375kg a 83kg (wilks 250.3125)

Riprendo l'ultimo test dei massimali fatto ad Agosto 2017 e vedo:

Eccomi qui al termine della settimana dei massimali.
Peso 88kg

Squat 130 > 1.48bw
Panca 95 (al terzo tentativo) > 1.08bw [il fermo era al limite; probabilmente l'ultimo valido era 90kg, quindi 1.02bw]
Stacco 160 (anche qui al terzo tentativo) > 1.82bw

Totale 385kg. [contando i 90kg in panca diventa 380, quindi wilks 245.442]

Non si sono alzati i chili sollevati ma si è abbassata la bw, questo mi ha permesso di aumentare il punteggio wilks.
Sono moderatamente soddisfatto, anche perché ad inizio anno ho mollato i pesi per concentrarmi a perdere ciccia (ricordo di essere passato da 91kg a 81 in 3 mesi, per poi risalire e assestarmi sugli 83 attuali).

Settimana prossima inizio con una variante del 5-3-1 di Jim Wendler proposta da lui stesso nel suo libro.
Prevede 5 giorni di squat e 3 o 4 con trazioni.
Vediamo cosa tiriamo fuori

[Romulano]

Bravissimo.
Sono contento soprattutto del fatto che tu sia soddisfatto. E comunque non finisce di certo qui...

[ThorSon]

Bravissimo.
Sono contento soprattutto del fatto che tu sia soddisfatto. E comunque non finisce di certo qui...

No, è un nuovo inizio

Grazie per il passaggio

[MrDoc]

Grande! Bravo!

(Se impari a lasciare rilassare le spalle invece di tenere il petto aperto e le scapole addotte ti ritrovi con 30 kg di più solo per quello. )

[ThorSon]

Dici che non sono validi i colpi in panca?
Per lo stacco non so, i 165 non si sono scollati da terra

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[MrDoc]

Dici che non sono validi i colpi in panca?

Guarda in questo video (dal secondo 1,20) della gara di una mia compagna di squadra il tempo di fermo dato dal giudice (perchè in gara è il giudice che ti dice quando puoi risalire):

https://www.youtube.com/watch?v=aD38tQnwjMo

Per lo stacco non so, i 165 non si sono scollati da terra

Questo è dovuto al fatto che non sei abituato a lavorare a carichi alti, il tuo corpo ce l' avrebbe fatta (guarda come sono saliti facili i 160) ma la tua testa ha sentito come eccessivo il carico e ha rinunciato

[ThorSon]

Quello non è un fermo al petto... È tentato omicidio 😂

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[MrDoc]

Quello non è un fermo al petto... È tentato omicidio 

Effettivamente è stato un fermo lungo anche per la media delle gare, però il fermo deve essere assoluitamente netto.

[ThorSon]

Ok, allora mi tengo il 90 come massimale e queste le considero prove motivazionali

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[ThorSon]

Parto con delle scuse...Doc scusa se ho dubitato della scheda!
È un massacro, soprattutto nello stacco!
Inoltre credo di aver valutato male i massimali di miltary e lat, la prima risulta pesante mentre la seconda leggera.

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[ThorSon]

Vabbè, si vede che sono proprio un pigrone.
Allora, dove ero rimasto? Ah sì, l'ultima volta che ho scritto avevo appena iniziato la scheda HST. L'ho portata a termine, è stato un bagno di sangue. Le settimane "pari" sono state veramente tanto impegnative, ma alla fine ce l'abbiamo fatta.
A questo giro ho deciso di impostare una scheda basata su un semplice metodo preso da internette, in realtà la ritengo essere propedeutica ad un'altra scheda che mi incuriosisce da parecchio ma che non ho mai potuto fare a causa dei carichi ridicoli.
In breve ecco il mio MESOCICLO (termine mai usato prima, non avevo mai pianificato così a lungo termine):
- 6 settimane (dal 16/10 al 24/11) in 4-6-8 (propedeutica)
- 6 settimane (dal 27/11 al 05/01) in 6/10 (quella che mi incuriosisce)
- Da lì partono 5 mesi di ipocalorica dove voglio perdere almeno 5kg.

Perché questa impostazione? È presto detto. So già che nel periodo di Natale farò schifo, si preannunciano già molte cene/pranzi impegnativi. Partire con una dieta ora vuol dire fallire miseramente.
A questo punto continuiamo sulla via della massa, con che metodo? Come dicevo prima sono molto incuriosito dal 6/10 proposto da IronPaolo sul suo sito. Non l'ho potuto fare prima perché sollevare i pesi della chicco alla prima serie significava andare in negativo alla quarta, quindi non era fattibile. Ho dovuto aspettare che i carichi crescessero e ora ritengo di essere al punto giusto.
E allora perché non parto direttamente da quella? Perché non ho mai seguito una scheda a cedimento, non so come impostarla ed essendo 4 serie con un volume non di poco conto rischio di farmi male. Così ho deciso di seguire la 4-6-8 (sempre proposta da IronPaolo) così da avvicinarmi alle serie a cedimento con volumi ridotti rispetto alla 6/10.

Morale della favola: ecco come sono impostate le prime 6 settimane. La disposizione degli esercizi riflette la scheda per nabbi di MrDoc, al posto del 5x5 in progressione ho messo la routine principale e come secondo esercizio il richiamo di un altro gruppo con un peso decisamente più leggero.

(A)
Squat: 4@90%+6@85%+8@80% (dalla week 4 +2.5% in tutto)
Panca inclinata: 3x8
Trazioni: 3xMAX
Crunch: 3x20

(B)
Panca: 4@90%+6@85%+8@80% (dalla week 4 +2.5% in tutto)
Squat: 3x8
Lat Machine: 3x8
Bicipiti: 3x10

(C)
Stacco: 4@90%+6@85%+8@80% (dalla week 4 +2.5% in tutto)
Military: 3x8
Rematore ai cavi: 3x8
Tricipiti: 3x10

Impostazione molto semplice, speriamo anche efficace.

Questo il resoconto del Day one (16/10)

Squat: 4@116.25 + 6@110 + 6(invece che 8)@103.75
Panca inclinata: 3x8@50
Trazioni: 6-4-4
Crunch: 3x20

Video:
https://www.youtube.com/watch?v=f3ARY6ziyZE
https://www.youtube.com/watch?v=yXGpBMbXW54
https://www.youtube.com/watch?v=Fl9HZDaHVjk (ho sbagliato la didascalia, sono 103 non 113)