L'angolo di dorsoduro - Step by step

**dorsoduro** · 01-07-2017, 02:02 PM

Si ma infatti è quello che ho intenzione di fare. Solo lavoro tecnico per queste 4 settimane.

Più che altro, il metodo che dite voi (Doppie a salire e 3x3) è lo stesso che ho seguito sulla panca ultimamente.

Solo che vorrei usare uno schema diverso. Serie alte e reps basse, ma non a salire, le % di carico vorrei studiarmele già da prima.
stessi pesi.

Questa scelta deriva dalla ua "esperienza" con la panca: mi è stato utilissimo il lavoro tecnico suggeritomi dal Doc, ma non mi piaceva moltissimo il metodo.

Preferirei impostare le % di lavoro già da subito: ad esempio, lunedì faccio 8x3 @ 70% di stacco con salita 4".

È un esempio perché oltre alle doppie a salire non conosco altri modi per lavorare la tecnica, ne so cosa mi conviene inserire (stacco: salita lenta o sacco dai blocchi? Giusto per esempio).

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**MrDoc** · 01-07-2017, 03:58 PM

Accidenti quante cose...

1) Video Stacco: è bello e hai tanto margine, Morgante giustamente ha evidenziato quel problema al passaggio del ginocchio per cui, a quel punto tu estendi la schiena e tieni le ginocchia ancora un po piegate (dobbiamo lavorare sullo stacco Tecnico)

2) la tua suddivisione non mi dispiace, capisco anche la tua antipatia per "Doppie a salire e 3x3" è un modo efficace ma non simpaticissimo per usare il carico giusto nell esercizio tecnico; il problema di stabilire invece serie, ripetizioni e un carico fisso è che è più rigida come impostazione, ma si può fare.

Secondo me potresti fare

Stacco stacco SALITA IN 4'' 5x2x60% // FERMO 2'' IN TENSIONE PRIMA DI PARTIRE 5x3x65% // TU SU RIALZI 6CM 5x4x60%

Panca

panca FERMO 3'' 5x2x70% / SALITA 4'' 5x2x65% / DISCESA 5'' 5x2x70%

Squat
squat FERMO 2" 4x3x60% / SALITA 4" 4x2x60% / Discesa 5" 4x4x65%

**dorsoduro** · 01-07-2017, 04:17 PM

Originariamente Scritto da MrDoc

Accidenti quante cose...

1) Video Stacco: è bello e hai tanto margine, Morgante giustamente ha evidenziato quel problema al passaggio del ginocchio per cui, a quel punto tu estendi la schiena e tieni le ginocchia ancora un po piegate (dobbiamo lavorare sullo stacco Tecnico)

2) la tua suddivisione non mi dispiace, capisco anche la tua antipatia per "Doppie a salire e 3x3" è un modo efficace ma non simpaticissimo per usare il carico giusto nell esercizio tecnico; il problema di stabilire invece serie, ripetizioni e un carico fisso è che è più rigida come impostazione, ma si può fare.

Secondo me potresti fare

Stacco stacco SALITA IN 4'' 5x2x60% // FERMO 2'' IN TENSIONE PRIMA DI PARTIRE 5x3x65% // TU SU RIALZI 6CM 5x4x60%

Panca

panca FERMO 3'' 5x2x70% / SALITA 4'' 5x2x65% / DISCESA 5'' 5x2x70%

Squat
squat FERMO 2" 4x3x60% / SALITA 4" 4x2x60% / Discesa 5" 4x4x65%

Ti ringrazio per la paziena Doc, cercherò di essere più conciso in futuro, intanto cerco di alleggertirti il lavoro correggendo, chiaramente quando si stratta di sciocchezza, e nei limiti delle mie conoscenze, i ''nuovi''.

Lo schema che mi hai postato mi piace e ho deciso che lo adotterò.

Solo una cosa non mi è chiara. Nella scheda ho messo 2 panche, 2 stacchi e 3 squat. Siccome mi hai indicato solo gli esercizi e il relativo schema, mi chiedevo se era giusto fare così.

Stacco ---> Entrambe le sedute tecniche
Squat ----> 2 sedute tecniche e una voluminosa (ad esempio 4x8 @ 50%)
Panca ----> Entrambe le sedute tecniche

Ed un'ultima cosa. Se sento che, ad esempio, la seduta di squat è leggera, pur essendo una seduta tecnica, posso aumentare di un 5% nella settimana seguente? Una sorta di piccola progressione, che adotterei però solo se il carico è estremamente facile.

Giuro che una volta che mi hai risolto questo dubbio, mi finisco la scheda da solo e ti rompo solo con i video delle esecuzioni

**MrDoc** · 01-07-2017, 04:40 PM

Originariamente Scritto da dorsoduro

Ti ringrazio per la paziena Doc, cercherò di essere più conciso in futuro, intanto cerco di alleggertirti il lavoro correggendo, chiaramente quando si stratta di sciocchezza, e nei limiti delle mie conoscenze, i ''nuovi''.

...
Giuro che una volta che mi hai risolto questo dubbio, mi finisco la scheda da solo e ti rompo solo con i video delle esecuzioni

Stai tranquillo, sono sul forum perchè mi fa piacere, lo faccio volentieri

Stacco ---> Entrambe le sedute tecniche
Squat ----> 2 sedute tecniche e una voluminosa (ad esempio 4x8 @ 50%)
Panca ----> Entrambe le sedute tecniche

Io farei
Stacco e panca: una sessioone tecnica e una standard in progressione
Squat: una tecnica, una standard in progressione e una standard dinamica

Nelle sessioni tecniche, se proprio non sono leggerissime e eseguite perfettamente, non si dovrebbe aumentare.

PERO' la modalità che a te non piace ("Doppie a salire e 3x3") è proprio quella che permette di bypassare il problema di quanto margine hai. Tutto non si può avere.

**dorsoduro** · 01-07-2017, 04:57 PM

Originariamente Scritto da MrDoc

Stai tranquillo, sono sul forum perchè mi fa piacere, lo faccio volentieri

Io farei
Stacco e panca: una sessioone tecnica e una standard in progressione
Squat: una tecnica, una standard in progressione e una standard dinamica

Nelle sessioni tecniche, se proprio non sono leggerissime e eseguite perfettamente, non si dovrebbe aumentare.

PERO' la modalità che a te non piace ("Doppie a salire e 3x3") è proprio quella che permette di bypassare il problema di quanto margine hai. Tutto non si può avere.

Recepito. Allora per il momento tengo lo schema che mi hai indicato, alzo il carico solo se me lo consigli tu vedendo le esecuzioni.

Per lo squat, cosa intendi per sessione dinamica? Mai fatto del lavoro del genere, oppure l'ho fatto senza sapere cosa stessi facendo

Per la progressione farei così: Uso un carico che mi permetta di fare un 5x5, 8x3 sullo stacco, e aumento di 4 kg a settimana su stacco e squat, e 2 kg su panca.

Anzi, non voglio fare la figura di quello che non ascolta, ho letto bene ciò che hai scritto. Ma se possibile io lavorerei solo di tecnica. Una progressione su 4 settimane mi da l'idea di qualcosa di arronzato, anche considerando che vengo da un russo e da un bill starr. E poi avrei solo una seduta tecnica a settimana: dovrei scegliere tra salita lenta, fermo e così via, e io li trovo tutti utili questi esercizi.

Però se mi dici ''Dorso fregatene e fai sta leggera progressione'' la faccio, no problem ahahah

**AndreaBolzoni91** · 01-07-2017, 11:02 PM

Anchio volevo dedicare luglio alla sola tecnica (visto che sono agli inizi) senza progressioni. Ad agosto palestra chiusa quindi workout casarecci a corpo libero e bilanciere e poi a settembre se ho affinato la tecnica durante luglio comincio il primo ciclo di forza (non so cosa scegliere ancora ma penso bill star che avevo già fatto l'anno scorso ma interrotto dopo un mese). Io però ho 2 sedute a settimana per i pesi quindi solo 3 big di tecnica. Tu invece con 4 sedute ti conviene fare anche combinare con esercizi standard / progressione.

**dorsoduro** · 02-07-2017, 12:09 AM

Va bene, allora farò così. L'unica cosa è che userei un peso un po' più alto nel 5x5, il 65% lo uso negli allenamenti tecnici, durante la seduta standard vorrei tenermi un po' più vicino a carichi submassimali, anche per vedere i frutti del lavoro tecnico magari (anche se potrebbe volerci un po').

Io direi che un 75% è onesto. Poi magari mi regolo, se vedo che è eccessivamente leggero alzo qualcosina, se tendo a perdere la tecnica abbasso. Ovviamente, salva riserva di Doc, ma credo che per queste piccolezze possa valere anche il consenso tacito.

In questi giorni poi posto la scheda completa, tanto lo scheletro ormai è fatto.

**dorsoduro** · 05-07-2017, 11:37 PM

Ah, scusate la ripresa pessima nella panca. Ad onore del vero, anche se non lo riesco a vedere dal video, penso che un po' i gomiti si siano aperti.

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**leonardo.laloni** · 06-07-2017, 11:35 AM

Ciao Dorso, ho visto solo ora che hai testato i massimali, e voglio farti i complimenti, soprattutto perché a dicembre 2016 nel post iniziale del tuo diario, parlavi di obiettivi difficili da raggiungere per l'estate, questi obiettivi erano:

Arrivare a 65 kg di peso
Squat 100 kg
Panca 75 kg
Stacco 110

Tutti riusciti ed in alcuni casi anche superati, quindi molto bravo! Ora fissa nuovi obiettivi e distruggi anche quelli.

Poi volevo chiederti, ma non hai percepito un pò di tensione/adrenalina prima di affrontare i massimali?
Io l'ultima volta ero carichissimo!

**dorsoduro** · 06-07-2017, 01:42 PM

Originariamente Scritto da leonardo.laloni

Ciao Dorso, ho visto solo ora che hai testato i massimali, e voglio farti i complimenti, soprattutto perché a dicembre 2016 nel post iniziale del tuo diario, parlavi di obiettivi difficili da raggiungere per l'estate, questi obiettivi erano:

Arrivare a 65 kg di peso
Squat 100 kg
Panca 75 kg
Stacco 110

Tutti riusciti ed in alcuni casi anche superati, quindi molto bravo! Ora fissa nuovi obiettivi e distruggi anche quelli.

Poi volevo chiederti, ma non hai percepito un pò di tensione/adrenalina prima di affrontare i massimali?
Io l'ultima volta ero carichissimo!

Ciao Leo, grazie innanzitutto!

E grazie anche perché, in tutta onestà, non mi ero proprio ricordato degli obiettivi che mi ero posto a dicembre, e sicuramente questo mi rende più felice, vuol dire che ho superato me stesso, e in fin dei conti, nell'egoistico sport del PL, è questo che conta, no?

Peccato per il peso, ma forse questo obiettivo era più difficile, avrei dovuto prendere 8 kg in 7 mesi, sarei ingrassato di brutto. Ne ho presi solo 5 e comunque un po' di grasso l'ho messo, quindi va bene così direi.

E si, c'era un po' di tensione, in particolar modo prima di iniziare. Se ti devo dire la verità, però, questa tensione si è attenuata molto dopo il massimale di Squat. Era l'obiettivo che mi ero prefissato prima di uscire, e riuscire a farlo in condizioni non al top, è stato di grande aiuto!

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